Greitas užmigimas – 17 veiksmingų būdų užmigti

Miego svarbą žmogaus organizmui sunku pervertinti. Jei be maisto galime išgyventi iki 3 savaičių, be miego galime gyventi iki 7 dienų. Todėl geras miegas yra geros sveikatos ir ilgaamžiškumo pagrindas.

Jei neateinate laiku į lovą, bet sunkiai užmiegate, štai keletas patarimų, kurie padės jums užmigti.

Nustatykite patogią temperatūrą

Kūno termoreguliacijos pokyčiai miego metu. Tyrimų duomenimis, kūno temperatūra sumažėja, o galūnių temperatūra padidėja. Per šiltame kambaryje sunkiau užmigti, todėl pasirūpinkite, kad kambaryje būtų vėsu – įjunkite oro kondicionierių arba atidarykite langą. Ideali temperatūra priklauso nuo individualių pageidavimų; paprastai ji būna nuo 15 iki 23 °C.

Šilta vonia arba kojinės – dar vienas būdas pagerinti kūno termoreguliaciją.

Atlikite kvėpavimo pratimus

„4-7-8 metodas” yra vienas iš veiksmingų būdų gerai išsimiegoti.

Kaip nuteikti save geram miegui

1. Iškvėpkite pro burną;

2. užčiaupkite burną ir kvėpuokite pro nosį, skaičiuodami iki 4;

3. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki 7;

4. Šiek tiek praverkite burną ir visiškai iškvėpkite, skaičiuodami iki 8.

Kad pratimas būtų veiksmingas, jį reikia pakartoti mažiausiai 3 kartus. Jei praktikuosite tai kiekvieną vakarą, netrukus išmoksite greičiau užmigti.

Šį pratimą galima atlikti ne tik prieš miegą, bet ir bet kuriuo paros metu, kai reikia greitai nusiraminti ir atsikratyti įtampos.

Nustatykite įprastą tvarką

Remiantis statistiniais duomenimis, režimas padeda pagerinti miego kokybę 75 %.Mokslininkaipaaiškinticirkadinis ritmas– kūno reguliavimo sistema. Tai vidinis laikrodis, kuris leidžia mums jaustis žvaliems dieną ir mieguistiems vakare.

Keldamiesi ir eidami miegoti tuo pačiu metu, padėsite savo kūnui prisitaikyti prie šio ritmo ir lengviau užmigsite.

Nustatydami savo režimą atsižvelkite į tai, kad miegoti reikėtų vidutiniškai 7-9 valandas, kad galėtumėte tinkamai pailsėti ir atsigauti.

Ir dar vienas svarbus dalykas. Eikite miegoti likus 30-50 minučių iki numatyto miego laiko, kad kūnas ir smegenys spėtų pasiruošti miegui.

Apsvarstykite dienos šviesos ir tamsos poveikį

Šviesa veikia vidinį laikrodį ir signalizuoja apie budrumą. Jei dienos metu negaunate dienos šviesos, sutrinka jūsų biologinis laikrodis, todėl sutrinka miegas.

Tamsa savo ruožtu skatina melatonino, kuris yra atsakingas už miego kokybę ir atsigavimą, gamybą.

Taigi apšvietimą turime reguliuoti priklausomai nuo paros laiko. Pavyzdžiui, naudokite storas užuolaidas, kurios ryte užtraukiamos, o vakare – nuleidžiamos. Taip pat nepageidautina būti patalpoje be šviesos, kai yra tamsu.

Tai darydami suaktyvinsite savo paros ritmą ir jūsų kūnas tinkamai persijungs.

Naudokite šiek tiek praktikos

Jei sunku užmigti, gali padėti joga. Tai padės išmokti kvėpuoti ir atpalaiduoti kūną, o tai padės sumažinti stresą ir raumenų įtampą.

Meditacija skatina papildomo melatonino gamybą ir padeda pasiekti tokią būseną, kai miegas ateina lengvai.

Sąmoningumo praktika mažina nerimą ir padeda susitelkti į dabartį.

Naudodami vieną ar visus šiuos metodus kartu, ne tik greitai užmigsite, bet ir atsibusite kupini energijos.

Nežiūrėkite į laiką

Dažna klaida, kurią daro nemigos kamuojami žmonės, yra žiūrėjimas į laikrodį. Pabudę vidury nakties, jie iškart pažiūri į laikrodį ir toliau žiūri į jį, pyksta, nes negali užmigti. Jei tai vyksta reguliariai, organizmas gali prisitaikyti prie šio ritmo ir nemiga tampa tikra problema.

Kad to išvengtumėte, išneškite laikrodį iš kambario. Jei žadintuvas jums reikalingas tam tikru laiku, apverskite jį taip, kad pabudę nematytumėte laiko. Vengdami problemos, ją padarysite mažiau svarbią.

Būkite budrūs dienos metu

Daugelis žmonių prastai išsimiega, o paskui bando gerai išsimiegoti (jei įmanoma). Poveikis nevienareikšmis.

Mokslininkai sutinka, kad trumpas miegas dienos metu pagerina koncentraciją ir bendrą savijautą. Tačiau jei jis trunka ilgiau nei 2 valandas arba užklumpa vakare, tai turi neigiamą poveikį miego kokybei naktį.

Pasirūpinkite savo mityba

Maistas, kurį valgote prieš miegą, taip pat turi įtakos jūsų miego įpročiams. Įdomu tai, kad daug angliavandenių turinti dieta gali padėti greičiau užmigti, tačiau miego kokybė bus prasta. Lengvas, neriebus maistas skatina gilų ir kokybišką miegą.

Jei planuojama vakarienė, kurioje gausu angliavandenių, ją reikėtų valgyti likus bent 4 valandoms iki miego. Tačiau net ir lengvo maisto, kuris, kaip manoma, skatina gerą miegą (šilto pieno, riebios žuvies, vaisių), nereikėtų valgyti prieš pat miegą. Bet koks maistas turi būti suvirškintas prieš miegą, todėl vakarienės laiką derinkite prie to, kada einate miegoti.

Klausykitės ramios muzikos

Tyrimai rodo, kad muzika skatina gilų miegą ir gerina jo kokybę. Taip pat manoma, kad tinkamos melodijos, pavyzdžiui, budistų meditacijos giesmės, gali padėti nuo nemigos.

Jei nepavyksta rasti atpalaiduojančios muzikos, užblokuokite visus pašalinius garsus, kad greičiau užmigtumėte ir ramiai išsimiegotumėte.

Nepamirškite pavalgyti pusryčių

Vienas iš miego gerinimo kriterijų yra pakankamas triptofano kiekis. Tai aminorūgštis, kuri metabolizuojama į melatoniną. Įdomu tai, kad tai vyksta dienos šviesoje, o ne tamsoje…

Todėl pusryčiams valgydami triptofano turtingą maistą ir dienos metu eidami pasivaikščioti padidinsite melatonino gamybą ir pagerinsite miegą. Pusryčių metu reikėtų valgyti pieno, sūrio, kiaušinių, mėsos, avižų sėlenų, sojų pupelių, riešutų ir sėklų.

Pratimai

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia miego kokybę, mažina streso lygį organizme.

Tačiau reikia nepamiršti, kad pernelyg didelis aktyvumas gali pabloginti ne tik miegą, bet ir bendrą sveikatą. Prieš pasirenkant pratimų rinkinį patartina pasitarti su gydytojais ir treneriais, kad pratimai duotų didžiausią naudą be neigiamų pasekmių.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kada naudotis. Fizinis aktyvumas dienos pradžioje yra palankesnis geram miegui nei fizinis aktyvumas vakare.

Sukurkite patogią miegamąją erdvę

Miego metu reikėtų pasirūpinti patogia lova, kad pailsėtų ne tik smegenys, bet ir kūnas. Pasirinkite patogią, optimalaus pločio ir ilgio lovą.

Miegokite ant vidutinio kietumo čiužinio ir naudokite ortopedinę pagalvę. Jie užtikrina patogiausią kūno padėtį, todėl ryte atsibusite lengvai ir geros nuotaikos.

Dar vienas gero miego veiksnys – sunki antklodė, kuri sumažina kūno įtampą. Apranga taip pat svarbi, nes svarbu, kad visą naktį palaikytų komfortišką temperatūrą.

Nenaudokite įtaisų

užmigti priešais įjungtą televizorių ar su telefonu rankose, nesitikėkite gero ir sveiko miego. Įrodyta, kad pernelyg dažnas prietaisų naudojimas prieš miegą trukdo gerai išsimiegoti. Manoma, kad tai problema vaikams ir paaugliams, kurie turi paimti telefonus ir kompiuterius likus 2 valandoms iki miego, tačiau suaugusieji yra daug jautresni šiai priklausomybei.

Prieš eidami miegoti išjunkite visas technologijas, o jei norite nustatyti žadintuvą telefone, padarykite tai iš anksto ir padėkite jį ekranu žemyn, o garsą išjunkite. Kuo ilgesnis laiko tarpas tarp paskutinio įtaisų naudojimo ir miego, tuo ramiau.

Naudokite aromaterapiją

Eteriniai aliejai gali turėti ir atpalaiduojamąjį, ir stimuliuojamąjį poveikį. Kovojant su nemiga galima naudoti levandų ir damaskinių rožių ekstraktus, kurie turi raminamąjį ir atstatomąjį poveikį miegui. Reguliarus tų pačių kvapų naudojimas paskatins jūsų kūną reaguoti į juos, kai tik jis juos pajus.

Akupresūra

Tai kinų tradicinės medicinos metodas, kai spaudžiant tam tikrus kūno taškus stimuliuojami miegą skatinantys hormonai.

Šią procedūrą reikia atlikti 3-7 kartus per savaitę. Kiekvieną sritį spauskite bent 1-5 minutes. Akupresūrą galima atlikti savarankiškai namuose, tačiau geriau jos mokytis su instruktoriumi, kuris gali paaiškinti kiekvieno taško reikšmę.

Užsirašykite teigiamus dienos įvykius

Dažna nemigos kamuojamų žmonių problema yra ta, kad net gulėdami lovoje jie vis prisimena praėjusią dieną. Dažnai šie prisiminimai būna neigiami, keliantys stresą ir nerimą, trukdantys gerai išsimiegoti.

Visų teigiamų dienos įspūdžių registravimas dienoraštyje gali padėti susidoroti su šia problema. Tai padeda nuslopinti neigiamus jausmus, sukuria dėkingumo ir džiaugsmo atmosferą, kuri savo ruožtu padeda sumažinti įtampą. Todėl lengviau užmiegate ir ilgiau išmiegate.

Atsisakykite kofeino

Norėdami išvengti nemigos, venkite gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino. Tai pasakytina ne tik apie kavą, bet ir apie juodąją bei žaliąją arbatą. Šiuose gėrimuose yra teanino, kuris mažina protinį ir fizinį stresą ir apskritai yra naudingas organizmui. Tačiau arbatoje yra tiek pat kofeino, kiek ir kavoje, todėl vakare jos vartoti nepatartina.

Prieš miegą atsisakykite šių gėrimų ir pirmenybę teikite ramunėlių, valerijonų ir pasiflorų tinktūroms, kurios pasižymi raminamuoju poveikiu.

Miego trūkumo pavojai

Miego trūkumas turi įtakos ne tik mūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai.

Surėjaus universiteto mokslininkai atliko tyrimą – vieną savaitę miego laiką sutrumpino 1 valanda. Net ir toks nedidelis laiko sumažėjimas neigiamai paveikė daugiau kaip 500 genų, įskaitant genus, atsakingus už uždegiminius procesus organizme ir cukraus kiekį.

Fizinis nepakankamo miego poveikis:

1. Smegenų būklės blogėjimas, padidėjusi demencijos rizika;

2. sumažėjęs imunitetas ir dažnos peršalimo ligos;

3. skiepų veiksmingumo sumažėjimas;

4. padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika;

5. didina tikimybę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu;

6. Didesnė nutukimo rizika.

Miego trūkumas veikia medžiagų apykaitą, mažina maistinių medžiagų įsisavinimą ir blogina darbingumą.

Oksfordo universiteto mokslininkai siekė patikrinti miego trūkumo poveikį protinėms funkcijoms. Tyrime dalyvavo tik tie, kurie neturėjo nemigos problemų. Pirmąsias 3 dienas jie miegojo 8 valandas, o prie jų buvo pritvirtinti jutikliai, kuriais buvo stebima miego trukmė ir gylis. Per kitas tris naktis miego laikas sutrumpėjo perpus – iki 4 valandų. Kiekvieną tyrimo dieną dalyviai atsakinėjo į konkrečius klausimus ir pildė vaizdo dienoraštį.

Miego trūkumo poveikis psichikai:

1. padidėjęs nerimo ir streso lygis;

2. psichozės požymiai;

3. didina nepasitikėjimą aplinka;

4. pablogėjusi nuotaika ir bendra savijauta;

5. Sumažėjęs dėmesio sutelkimas.

Įdomu tai, kad kai kurie tiriamieji teigė, jog po miego trūkumo jaučiasi geriau, tačiau jų protinės veiklos tyrimai parodė priešingai. Tai leido jiems padaryti išvadą, kad neigiamas miego trūkumo poveikis buvo nepastebimas.

Todėl nereikėtų nuvertinti tinkamo miego svarbos žmogaus sveikatai. Jei dėl savo darbo režimo nepakankamai miegate, pakeiskite jį, kad sumažintumėte neigiamą poveikį savo organizmui. Jei problema ta, kad negalite greitai užmigti, praktikuokite pirmiau minėtus metodus, kad įprasite greičiau užmigti.