Kiek gramų baltymų reikėtų suvartoti per dieną

Baltymai yra žmogaus gyvybės pagrindas. Jie būtini gyvybei svarbių organų ir sistemų augimui ir vystymuisi. Šios medžiagos yra atsakingos už remontą ląstelių lygmeniu ir palaiko visas organizmo funkcijas. Jie taip pat padeda išlaisvinti kitų biologiškai svarbių elementų savybes. Baltymai suteikia energijos, jei trūksta riebalų ir angliavandenių.

Baltymai skyla ir nuolat atsinaujina žmogaus organizme. Su maistu patekę į virškinimo traktą, jie virškinami ir suskaidomi į aminorūgštis. Juos organizmas naudoja savo baltymams sintetinti. Organizmo baltymų atsargos yra minimalios. Šių vertingų maistinių medžiagų gauname tik su maistu, todėl į savo valgiaraštį turėtume įtraukti baltyminių produktų.

Baltymų pagrindai

Visus žmogaus organizmo baltymus sudaro 20 skirtingų aminorūgščių, įskaitant 8 nepakeičiamąsias (triptofaną, fenilalaniną, liziną, treoniną, metioniną, leuciną, izoleuciną, valiną). Pastarieji yra ypač svarbūs mūsų kūnams. Juos reikia reguliariai vartoti su maistu. Visi baltymų junginiai yra įvairios sudėties ir skirtingai naudojami, todėl jų reikia pakankamai suvartoti ir gerai derinti tarpusavyje.

Vertinami lengvai virškinami ir įsisavinami baltymai. Taip pat rinkdamiesi baltyminį produktą turime atkreipti dėmesį į tai, kiek jame yra aminorūgščių ir koks jų tarpusavio santykis. Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai) laikomi aukščiausios kokybės, nes juose yra pakankamas kiekis visų nepakeičiamų aminorūgščių.

Daug augalinių baltymų galima rasti ankštinėse kultūrose ir grūduose. Tačiau augaliniai baltymai yra mažiau vertingi nei gyvūniniai, nes juose nėra viso nepakeičiamųjų aminorūgščių komplekso. Atkreipkite dėmesį, kad žarnynas pasisavina apie 90 % gyvūninių baltymų aminorūgščių, o augalinių baltymų – tik 60-80 %.

Baltymų nauda sveikatai

Jei valgysite pakankamai baltymų, tai turės įtakos jūsų sveikatai:

1. Atsparumas infekcinėms ligoms. Baltymų junginiai yra būtini imuninės sistemos ląstelėms kurti. Be jų sulėtėja interferono ir lizocimo, kurie atbaido patogeninius organizmus, gamyba. Dėl to labai susilpnėja imuninė sistema ir padidėja jautrumas infekcijoms.

2. Gera nuotaika ir atsparumas stresui. Neurotransmiterio serotonino gamyba labai priklauso nuo baltymų kiekio organizme. Dėl jo trūkumo atsiranda prislėgtumas, apatija, miego sutrikimai, padidėjęs nerimas, verksmingumas, prislėgta nuotaika.

3. Greitas žaizdų gijimas. Baltymų yra raumenyse, odoje ir kraujo ląstelėse. Jei jo trūksta, organizmui prireikia daug daugiau laiko žalai atitaisyti.

4. Kaulų sveikata. Baltyminė mityba gali padėti sumažinti kaulų masės praradimo riziką ir osteoporoze sergančių vyresnio amžiaus žmonių lūžių, ypač klubo sąnario, riziką. Tačiau vartojant pakankamai kalcio.

5. Plaukų, odos, nagų grožis ir sveikata. Jei organizmas gyvena esant lėtiniam baltymų trūkumui, oda būna suglebusi, nusilpusi, pažeista, plaukai skilinėja, nagų plokštelės skilinėja ir blogai auga.

6. Mažinti svorį. Valgydami daugiau baltymų ilgiau malšinate alkį ir greitinate medžiagų apykaitą. Dėl nepakankamo baltymų kiekio sulėtėja medžiagų apykaita, todėl sumažėja fermentų ir hormonų aktyvumas. Dėl to mažėja raumenų masė ir daugėja kūno riebalų.

Norint būti sveikam, kiekvienam žmogui kasdien reikia baltymų.

Suvartojamų baltymų kiekis

Įvairiose šalyse nuomonės apie tai, kiek baltymų reikia suvartoti per dieną, labai skiriasi. Rusijoje „Rospotrebnadzor” nustatė bendrus standartus. Jie teigia, kad suaugę vyrai kasdien turėtų suvartoti 65-117 g baltymų, o moterys – 58-87 g, kad išliktų sveikos.

Kiek baltymų žmogus turėtų suvartoti, priklauso nuo fizinio pasirengimo tikslų, lyties, amžiaus ir svorio kategorijos:

1. Jei norite išlikti geros formos, bet nesportuojate, turėtumėte suvartoti 1-1,5 g baltymų 1 kg svorio.

2. Jei aktyviai treniruojatės, kad degintumėte riebalus, bet nesistengiate auginti raumenų, vidutiniškai turėtumėte suvartoti 1,5-2 g baltymų.

3. Jei esate kultūristas, siekiantis auginti ir vystyti raumenų masę, kasdien turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 2-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.

4. Vidutinis sportininkas gali suvartoti 2,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai būtų žalinga organizmui. Sveikas žmogus kasdien turėtų suvartoti: baltymų – 15-20 % visų maistinių medžiagų, riebalų – 25-30 %, angliavandenių – 50-60 %. Profesionalūs sportininkai gali suvartoti 25-30 proc. daugiau baltymų.

Baltyminių junginių perprodukcija dažnai sukelia virškinimo trakto sutrikimus ir vidurių užkietėjimą. Tačiau visiškai sveikiems žmonėms šią problemą galima lengvai išspręsti tinkamu laiku pakeitus mitybą. Jei norite numesti svorio, turite ne tik vartoti daugiau baltymų, bet ir sumažinti riebalų ir greitųjų angliavandenių kiekį savo mityboje.

Norint išlikti sveikiems, geriau vengti daug baltymų turinčių dietų. Tikslingiau kontroliuoti, kad valgiaraštyje vienodai būtų tiek baltymų, tiek riebalų, tiek angliavandenių. Jei jūsų prioritetas – auginti raumenis, turėtumėte ne tik vartoti pakankamai baltymų, bet ir reguliariai intensyviai treniruotis.