Viskas apie miegą – kiek ir kaip teisingai miegoti

Jei žmogus miega pakankamai – 8 valandas per parą, per vienerius metus tai sudaro 121 dieną visaverčio miego arba keturis mėnesius! Per 80 metų susidaro 324 mėnesiai arba 26 metai miego, t. y. daugiau nei ketvirtis amžiaus. Gerai ar blogai? Ar miegą reikėtų laikyti palaima, malonumu, ar nereikalingu laiko švaistymu, kurio taip pasiilgstame senatvėje?? Žinome, kad Napoleonas buvo visiškai patenkintas keturiomis valandomis miego per naktį. Tačiau Napoleonas, nepaisant jo genialumo, baigėsi blogai. Taigi, ar dėl to kaltas jo gyvenimo būdas ir miego trūkumas??

Kas yra miegas ir jo sutrikimai? Miegas vis dar aktyviai tyrinėjamas daugelyje mokslinių institutų, psichologų, biologų asociacijų ir fiziologinių laboratorijų. Tinkamas miego supratimas yra labai svarbus antropologams ir net norint sukurti tinkamas programas ilgalaikiams kosminiams skrydžiams, kai žmonės patenka į anabiozę. Kaip miegas gali paveikti aktyvumą ir protinę veiklą? Ką daryti mieguistumo ir miego sutrikimų, kuriuos lydi nemiga, atveju?

Turime daug klausimų ir, žinoma, neįmanoma į visus juos atsakyti viename trumpame straipsnyje. Nepaisant to, mes stengėmės pritaikyti šią medžiagą šiuolaikiniam raštingam žmogui, tačiau neturinčiam medicininio išsilavinimo. Taigi, pradėkime nuo paprasčiausio, tačiau sudėtingo pagrindinio klausimo: kas yra miegas ir kaip jis „veikia”?

Kaip šiuolaikinis mokslas apibrėžia miegą ir kas tai yra?

Natūralu, kad miego metu žmogus „patenka” į tam tikrą sąmonės būseną, tačiau ji išlieka. Juk nesąmoningas žmogus, tarkime, komos būsenoje, nereaguoja į jokius dirgiklius, išskyrus skausmą, o tai ne visada. Tačiau paprastas žadintuvas, vaiko balsas, griaustinio garsas, ryški šviesa, šuns lojimas pažadina paprastą miegantįjį. pasirodo, kad sąmonė miego metu normaliai reaguoja, tik jos „atsivėrimo pasauliui” slenkstis yra gana žemas. Smegenys ir toliau veikia, tačiau kitu režimu, o jų veikla yra kitokia.

Pavyzdžiui, miegant smegenims nereikia išsamiai analizuoti iš pojūčių gaunamų duomenų internete. Miegame užmerktomis akimis, o jei lauke girdisi triukšmas, galime net užsidengti galvą pagalve arba užsikimšti ausis. Iš to galima padaryti paprastą išvadą, net dvi: jei smegenims miego metu nereikia sekti aplinkos ir joms reikia „neprisijungimo režimo”, tai reiškia, kad arba:

1. Smegenys miega ir nieko nedaro;

2. Jis įveda tvarką savo vidinėje ekonomikoje, pavyzdžiui, sutvarko ir „sudeda į lentynas” per dieną gautą informaciją, atlieka auditą atminties kampeliuose, išvalo ir atsikrato nereikalingų faktų, informacijos ir pranešimų.

Natūralu, kad antroji hipotezė yra teisinga. Moksliškai įrodyta, kad smegenys veikia miego metu. Pavyzdžiui, jau seniai žinoma, kad miegas nėra nepertraukiama ir monotoniška būsena; yra lėto ir greito miego fazės (kai žmogus gana intensyviai judina akių obuolius neatmerkdamas akių). Apibūdinkime šias dvi privalomas sveiko miego fazes:

Lėta fazė

Iš karto po to, kai užmiegama įprastu miegu, prasideda lėtas sapnavimas, kuris vidutiniškai trunka apie pusantros valandos. Somnologijos specialistai (somnologija yra fiziologijos ir medicinos šaka, tirianti miegą) jau lėtojo miego fazės viduje išskiria keturis atskirus laikotarpius, arba etapus, tačiau dabar jų nenagrinėsime. Per šią pusantros valandos žmogus kvėpuoja ramiai ir tolygiai, akių obuoliai atlieka lėtesnius ir trumpesnius judesius, o paskui sustoja, kūnas atsipalaiduoja, raumenų tonusas ir arterinis spaudimas sumažėja, žmogus kvėpuoja ramiai ir tolygiai. Iškart suprantama: vyras yra giliai miegantis.

Greitasis etapas

Greitojo miego fazė iš pradžių yra daug kartų trumpesnė už lėtojo miego fazę – nuo 4 iki 10 kartų, o nakties pradžioje gali trukti nuo 10 iki 20 minučių. Autonominė sistema, simpatinė nervų sistema, yra labai aktyvi. Pradeda didėti kraujospūdis, padažnėja širdies plakimas, o akių obuoliai greitai juda. Greitai miegodamas žmogus sapnuoja, įskaitant kai kuriuos spalvotus ir sudėtingus sapnus.

Miego ciklai

Šių fazių seka sveiko miego metu yra tokia: po lėtojo miego seka trumpiausia greitojo miego fazė, ne ilgesnė nei penkios minutės. Lėtas ir greitas miegas, po kurio seka lėtas miegas, vadinamas vienu ciklu arba miego ratu. Visuose vėlesniuose cikluose lėtosios fazės trukmė palaipsniui mažėja, o REM miego trukmė ilgėja. Per įprastą 8 valandų naktį sveikas žmogus gali atlikti 5 miego ciklus; paskutiniam, rytiniam ciklui, būdinga ilga greitojo miego fazė, kuri naktį pailgėja iki 1 valandos. Sveikas, fiziologinis pabudimas pasiekia piką. Tačiau kodėl yra tokia įdomi natūrali fazinė struktūra? Ar negalime tiesiog miegoti, giliai, viena lėta faze? Tačiau kodėl mums reikia miego??

Kodėl mums reikia miego??

Niekas neabejoja, kad tinkamas miegas – tai sveikatos garantija. Asmeninis ir profesinis gyvenimas vargu ar bus sėkmingas be pakankamo miego. Jei žiovaujate, kai viršininkas jums duoda svarbų darbą, arba užmiegate lovoje prieš seksą su savo mergina, kol ji maudosi duše, vargu ar tai yra normalu.

Miegas ne tik paruošia smegenis naujai dienai, bet ir yra svarbus fiziologinis ir biocheminis procesas: smegenyse pasipildo būtinas gliukozės kiekis, normalizuojasi tarpininkų (dopamino, GABA, serotonino, endorfinų, endorfinų, pagumburio atpalaiduojamųjų faktorių) pusiausvyra. Glialiniai audiniai yra aktyvūs, vyksta regeneracija.

Kai kurios smegenų žievės sritys miego metu veikia daug aktyviau nei budrumo metu. Miego metu tam tikri modeliai perkeliami į pasąmonę. Tai paaiškina, kodėl gerai ir tinkamai išsimiegojus daugelis sudėtingų mokslinių problemų išsprendžiamos lengvai, o atsakymas ateina savaime. Dailininkas randa tobulai pasvertą kompoziciją, o kompozitorius kūrinio pabaigoje atvyksta su genialiu kodu, kurio praėjusią naktį taip ir nesugebėjo sukurti.

Kas nutiko naktį?? Smegenys „išmetė į šiukšliadėžę” ir ištrynė iš savo „kietojo disko” tuos nereikalingus „failus”, tas atminties sritis, kurios trukdė mąstymo procesui praėjusią naktį. Smegenys paliko tik svarbiausius ir reikšmingiausius. Toks selektyvus atminties darbas vyksta būtent naktį. Išvalytos, be šiukšlių smegenys, kalbant kompiuterio terminais, ryte gali atkurti norimą atmintį, todėl pagerėja atminties išsaugojimas, mokymosi gebėjimai ir gebėjimas teisingai suvokti aplinkinį pasaulį.

Jei pacientas blogai miega, iš pradžių sutrinka atskirų smegenų žievės sričių ir gilesnių sričių veikla, o vėliau sutrinka visos centrinės nervų sistemos veikla. Žievėje atsiranda slopinimo ir sužadinimo neatitikimas, sumažėja jautrių aferentinių impulsinių zonų reakcijos greitis ir motorinės reakcijos. Išsivysto lėtinis smegenų nuovargis, o visiškas miego trūkumas tris ar daugiau dienų neabejotinai sukelia sunkiausią sutrikimą ir net mirtį.

Ir jei nepakankamai miegate?

Žinoma, mirtis nuo nemigos yra absoliutus perteklius, nors ji neišvengiama. Net visiškai sąmoninga bemiegė naktis (pvz., Naujųjų metų išvakarės) gali sukelti kompensacinę euforiją ir perdėtą stimuliaciją ryte, kurios nekompensuoja nakties slopinimas.

Beje, norint išsamiai diagnozuoti epilepsiją ir padidėjusį žievės priepuolinį aktyvumą, elektroencefalografijos (EEG) metu išprovokuojami priepuolių protrūkiai. Paprastai tai yra hiperventiliacija, kai į smegenis patenka daugiau deguonies, ir fotostimuliacija, kai pacientą dirgina nepastovūs šviesos blyksniai. Tačiau, jei reikia išsamesnės diagnozės, galima taikyti miego trūkumo procedūrą. Naktį prieš tyrimą pacientas turi visiškai nemiegoti, t. y. O kitą rytą tie latentiniai patologiniai impulsai, rodantys spazminį padidėjusį aktyvumą, kurie nepasireiškė po nakties normalaus miego, labai dažnai pasireiškia visu savo mastu ir tampa aiškiai matomi tyrėjams.

Tačiau jei kalbame apie lėtinę nemigą, arba lėtinį miego trūkumą, tada yra visa eilė žinomų sutrikimų. Štai keletas iš jų:

1. Užmigęs žmogus atrodo pavargęs, išsekęs ir neatsigavęs. Po akimis atsiranda maišelių ir mėlynių, sumažėja odos turgoras ir ji atrodo senesnė;

2. Labai sutrinka žmogaus mąstymas, atmintis, kalbos ir judesių koordinacija – visa tai vadinama kognityvinėmis funkcijomis.

3. Dėl kontrolės stokos gali įvykti eismo įvykis arba nelaimingas atsitikimas darbe;

4. Sveiko miego trūkumas sukelia hormoninius pokyčius organizme, dėl kurių gali sustiprėti bado jausmas.

5. Smegenims, neturinčioms natūralaus poilsio, reikalingas tirštas, gliukozės turtingas maistas, todėl lėtinės nemigos kamuojami žmonės priauga svorio;

6. dėl susilpnėjusios imuninės sistemos nemiga sergantis žmogus tampa silpnai apsaugotas nuo infekcinių ligų, autoimuninių procesų ir piktybinių navikų.

7. Miego metu imuninė sistema taip pat „išsivalo” ir sustiprina savo tonusą. Miego metu sintetinama daug citokinų, interferonų, biogeninių aminų, interleukinų ir kitų junginių, priklausančių humoralinei imuninei sistemai. Jei žmogus prastai miega, šių imuninių pernešėjų taip pat trūksta ir galimybė užsikrėsti įvairiomis infekcinėmis ligomis padidėja tris kartus. Tai tikrai yra būklė, kai „miegas gydo”;

8. mažai miegantis pacientas tampa spontaniškas, pasąmoningai sumažėja jo motyvacija ir noras siekti bet kokių tikslų.

9. Jis sulėtina savo psichinius ir fizinius procesus ir sumažina savo darbo kokybę. Todėl sumažėjęs produktyvumas ir motyvacijos praradimas dažnai gali būti ne „tinginio” ar „tinginio” požymis, o nuolatinio miego trūkumo pasekmė;

10. Galiausiai lėtinė nemiga yra puikus tramplinas įvairiems žalingiems įpročiams plisti.

Be to, toks ilgalaikis miego trūkumas ar jo stoka lemia tai, kad žmogus nustoja adekvačiai suvokti patį faktą, kad prastėja jo psichinio gyvenimo kokybė ir normali pažintinė funkcija. Juk savikritika yra viena iš sveiko žmogaus psichinės veiklos apraiškų, kuri susiformuoja esant pakankamam miegui. Žmogus, kuriam trūksta miego, nepajėgia suvokti subtilaus humoro arba suvokia tik plokščius juokelius.

Ilgalaikė nemiga didina tikimybę susirgti lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, hormoniniais organizmo pokyčiais, kuriuos sukelia lėtinis stresas.

Bet palaukite, juk žinome, kad Napoleonas miegojo keturias valandas, kad gerai išsimiegotų. Kuo paaiškinamas šis įgimtas ar įgytas žmonių gebėjimas miegoti perpus trumpiau nei paprasti žmonės?? Ar tai būdinga tik genijams?? Pažvelkime į tai.

Kodėl Napoleonas miegojo tik keturias valandas?

Reikalas tas, kad Napoleonas neturėjo aiškaus ir tikslaus miego grafiko, nes imperatorius buvo vienintelis, kuris sprendė svarbiausius klausimus visuose didžiulės imperijos kampeliuose – nuo Ispanijos ir Portugalijos iki Lenkijos ir Italijos, o paskui ir Rusijos imperijos europinėje dalyje. Nereikėtų pamiršti ir daugybės Prancūzijos kolonijinių valdų – nuo Šiaurės Amerikos ir Vakarų Indijos iki Pusiaujo Afrikos ir Okeanijos salų.

Napoleonas galėjo miegoti daug kartų per dieną, bet po truputį. Šiuolaikiniai fiziologai šią gyvenimo būseną vadina polifaziniu miegu. Jos reikia sąmoningai išmokti, o tarp jos šalininkų dažnai būna garsūs pervargę žmonės, kuriems prabanga kasdien miegoti po 8 valandas.

Kas yra polifazinis miegas?? Labai paprasta: vietoj 5 ciklų, kai kaitaliojasi lėtas ir greitas miegas, žmogui gali pakakti kelių trumpų periodų, o ne vieno ilgo periodo. Pavyzdžiui, žmogus gali miegoti vos 2 valandas naktį ir pusvalandį tris kartus per dieną. Taigi bendras miego valandų skaičius būtų apie 4 valandas. Kai kurie gali miegoti keistai: kas keturios valandos nepertraukiamo kasdienio budrumo, iš viso šešios „trumposios snaudynės”, kurios per dieną trunka tik tris valandas. Yra ir kitų tokių polifazinio miego modelių, kurie gerokai pailgina budėjimo valandas. Kas tai lemia??

Labai paprastai: tokie trumpi miego laikotarpiai yra viena ištisinė greito miego fazė, kartais viena, pirmoji ilgo miego fazė, kaip pirmajame pavyzdyje, „patenka” į tokį grafiką. Antrajame pavyzdyje dienos metu lėtųjų bangų miego fazės apskritai nėra.

Tokio gyvenimo būdo šalininkai mano, kad trumpo miego fazėje padidėja širdies veikla ir kraujospūdis, todėl būtent ši fazė yra būtina organizmo energijai papildyti. Tačiau ilgo miego fazė yra atavizmas, „žiemos miego” pasekmė, nebūdinga žmonėms, ir ilgainiui, vykstant žmogaus evoliucijai, ilgo miego fazės atsikratysime.

Todėl šie žmonės negaišta laiko lėtame etape, bet tam reikia specialaus mokymo. Be Napoleono, panašiai trumpais ir neįprastai ilgais miego periodais, tačiau su individualiais miego modeliais, išsiskyrė Salvadoras Dali, garsusis išradėjas Nikola Tesla, Leonardas da Vinčis. Sakoma, kad dabartinis JAV prezidentas Donaldas Trumpas miega taip pat keistai.

Istorija pasakoja, kaip miegojo didysis antikos filosofas Aristotelis, padaręs įtaką daugeliui ateities mokslų ir menų. Eidamas miegoti jis paėmė į rankas geležinį rutuliuką ir padėjo ant grindų metalinį indą. Kai Aristotelis užmigdavo, jo ranka atsipalaiduodavo, kamuolys nukrisdavo į lėkštę ir Aristotelis pabusdavo. Jis manė, kad miegui laiko užteks. Natūralu, kad kiekvienas toks laikotarpis negalėjo trukti ilgiau nei 30-40 minučių. Tačiau Aristotelis buvo laisvas ir nepriklausomas žmogus, galėjo užsiimti mokslais ir menais, kiek tik norėjo, todėl, matyt, galėjo miegoti tiek kartų per dieną, kiek norėjo.

Tokie neįprasti miego variantai, kaip teigia jo šalininkai, nėra blogesni už įprastą fiziologinį miegą. Vos pabudę jie kupini gyvybingumo ir jėgų. Tačiau, kad ir kaip žavinga tai atrodytų, toks nepertraukiamas miegas neturėtų trukti visą gyvenimą. galima miegoti su padidėjusiu širdies ir kraujagyslių sistemos krūviu jauname ir net brandžiame amžiuje, tačiau gana trumpais laikotarpiais: per egzaminus, sesijas, kuriant meno ir muzikos šedevrus, valdant sudėtingus procesus, pavyzdžiui, planuojant ir vykdant karines operacijas, kai reikia kažko siekti. Tačiau akivaizdu, kad tai nėra gyvenimo principas. Juk toks miegas nėra fiziologinis: jis neatitinka ilgesnių, vadinamųjų cirkadinių žmogaus ritmų. Kaip susijęs miegas ir paros ritmas?

Miego ir cirkadinio (vidinio) ritmo ryšys

Pagrindinis cirkadinio ritmo ritmas yra mūsų planetos sukimasis aplink savo ašį, kaitaliojant šviesias ir tamsias paros valandas. Šis astronominis reiškinys per ilgus milijonus evoliucijos metų prisidėjo prie ypatingo „vidinio laikrodžio” išsivystymo organizmuose, įskaitant žmogaus organizmą, kaip išorinės aplinkos pokyčių atspindys ar atspindys. Mūsų vidinis laikrodis lemia autonominę nervų sistemą, periodišką daugelio procesų veiklą. Tai apima pagumburio atpalaiduojančiųjų faktorių gamybą, specifinį hormonų susidarymo ir išsiskyrimo į kraują ritmą, virškinimo sistemą ir daug daugiau.

Ir cirkadiniai ritmai pirmiausia susiję ne su magnetizmu, kuris taip pat gali kisti, ir ne su oru, o su šviesos poveikiu. Smegenys suvokia šviesą ne tik kaip atsaką į šviesos buvimą ar nebuvimą. Šie signalai palaipsniui kaupiasi ir yra apdorojami ne tik pakaušio žievės regos skyriuose ir poodiniuose regos centruose, bet ir siunčiami į pagrindinį autonominės nervų sistemos organą, kuriam praneša net hipofizė. Tai hipotalamo suprachiasmatiniai branduoliai. Pagumburis yra pagrindinis hormonų, šiuo atveju kortizolio ir melatonino, išsiskyrimo reguliatorius.

Melatoninas yra atsakingas už normalų, fiziologinį užmigimą, o kortizolis – už pabudimą. Melatoninas pradedamas gaminti epifizėje, viršutiniame liaukiniame aktyviame smegenų audinyje. Jos kiekis didėja, kai šviesos kiekis mažėja ir lauke darosi vis tamsiau. Melatoninas ramina, mažina kraujospūdį ir veikia hipotermiškai (mažina kūno temperatūrą), todėl paruošia organizmą miegui. Melatoninas sintetinamas visą naktį, o ryte jo koncentracija palaipsniui mažėja. Jį pakeičia ryte padidėjęs kortizolio kiekis, kuris susijęs su padidėjusia šviesa. Kortizolis mus pažadina. Dirbtinai susintetintas melatoninas vartojamas kaip švelni, šalutinio poveikio neturinti miego priemonė, pvz., Melaxen ar panašių preparatų pavidalu.

Taigi egzistuoja natūralus cirkadinis ritmas, kuris keičiasi nuo miego iki budrumo kartu su dienos ir nakties kaita dėl Žemės sukimosi. Kortizolis yra įprasto, budraus ryto hormonas, o melatoninas – miego ir budrumo hormonas. Todėl žmonės, kurie sąmoningai sutrikdo melatonino ir kortizolio gamybos periodiškumą, visiškai prieštarauja fiziologijai, astronomijai, Žemės sukimuisi aplink savo ašį ir daugiamilijoninei evoliucijai.

Taip pažeisti cirkadinius ritmus yra ne kas kita, kaip tyčia paimti lazdą ir sulaužyti savo rankas ir kojas. Kaip minėta pirmiau, šis specialus trumpų snaudimų režimas gali būti įjungtas, bet tik trumpam, jei nėra kontraindikacijų, ir iš tiesų, kai žaidimas vertas žvakės. Tačiau galbūt galima rasti kompromisą? Akivaizdu, kad trijų ar keturių valandų nepakanka. Aštuonias valandas miega suaugęs ir sveikas žmogus, bet kiek žmogus miega kitais gyvenimo laikotarpiais?

Kiek jums reikia miego??

Žinoma, paprasčiausia ir logiškiausia dieną padalyti į tris lygias dalis: 8 valandos miegui, 8 valandos darbui ir 8 valandos tam, ką norite daryti. Tai paprasta ir aišku. Jei per naktį iš tiesų yra 5 greito ir lėto miego ciklai, kurių kiekvienas trunka apie pusantros valandos, tai būtų lygiai 8 valandos.

Tačiau normalaus miego trukmė įvairiais žmogaus gyvenimo laikotarpiais skiriasi. Naujagimiai miega nuo 14 iki 17 valandų per naktį, ir tai yra visiškai normalu. Vienerių metų kūdikiui antraisiais metais reikia 12 valandų fiziologinio miego. Penkerių metų vaikas miega dešimt valandų per parą ir tik sulaukęs 14 metų vaikas, turintis tinkamą dienotvarkę, sugeba miegoti aštuonias valandas, tačiau moksleiviams, kuriems tenka didesnis darbo krūvis, kartais prireikia dešimties valandų miego. Suaugę žmonės miega tik 8 valandas, su valandos trukmės svyravimais; vyresnio amžiaus žmonės gali miegoti trumpiau – nuo 7 iki 8 valandų.

Beje, normalus fiziologinis 8 valandų miegas buvo būtinas Leonui Tolstojui ir Čarlzui Darvinui. Balzakas miegojo aštuonias valandas, tačiau jis taip pat nusidėjo prieš paros ritmą. Kadangi dieną jį nuolat persekiojo kreditoriai ir antstoliai, jis dirbo naktimis, o dieną miegojo. Toks iškrypėliškas režimas reikalavo, kad jis išgertų didžiulį kiekį kavos. Jo biografai apskaičiavo, kad Balzakas per savo gyvenimą išgėrė daugiau nei 40 000 puodelių stipriausios juodos kavos. Ji labai nusilpnino jo miokardą ir sukėlė lėtinio širdies nepakankamumo simptomus su visišku kraujagyslių pažeidimu. Tačiau Albertas Einšteinas miegojo 12 valandų, o gero poilsio rezultatas buvo geniali reliatyvumo teorija. Sigmundui Freudui užteko šešių valandų nepertraukiamo miego, o Mozartui – net penkių valandų nepertraukiamo miego.

Iš to matyti, kad nėra universalaus miego ir jo trukmės recepto. Žinoma, galima reguliariai, bent savaitę, imti hormonus, tokius kaip melatoninas ir kortizolis, ir stebėti jų koncentracijos pokyčius. Galite išsiversti su kelių dienų tyrimais, bet visada įprastoje ir streso nesukeliančioje aplinkoje. Apskaičiavus vidutines vertes, galima tiksliai pasakyti, kiek miego reikia konkrečiam žmogui.

Iš esmės kiekvienas iš mūsų gali išsiversti su trimis paprastais klausimais:

1. Ar mums reikia žadintuvo, kad pabustume, ar labai retai jį įsijungiame??

2. ar mums reikia kavos ar kitų energinių gėrimų ryte arba dienos metu, kad išliktume budrūs ir žvalūs?

3. Ar galime vakare nueiti į lovą ir užmigti per penkias minutes??

Jei į pirmuosius du klausimus atsakėte teigiamai, o į paskutinįjį – neigiamai, vadinasi, jums 100% trūksta miego. Teigiamai atsakius į pirmąjį ar antrąjį klausimą, gali būti 50 % tikimybė, kad bus atimtas miegas, o neigiamai atsakius į trečiąjį klausimą, gali būti 50 % tikimybė, kad bus atimtas miegas. Jei į pirmąjį ir antrąjį klausimą atsakėte „ne”, o į paskutinįjį – „taip”, sveikiname.

Apie giesmininkus ir lakštingalas

Tačiau kiekvienas iš mūsų turėtų ne tik užmigti vakare ir atsibusti ryte. Kiekvienas iš mūsų yra individualus, o visi Žemės gyventojai yra suskirstyti į dvi dideles grupes: tie, kurie yra psichiškai aktyvesni ryte, ir tie, kurie yra aktyvesni vakare. Rytiniai „paukščiai” vadinami skėriais, o vakariniai – pelėdomis; kodėl taip yra, visiems aišku.

rytinis aktyvumas, arba skėriai, jaučia poreikį eiti miegoti dešimtą valandą vakaro, retai vėliau. Jie keliasi 5 ar 6 valandą ryto, jiems patinka ankstyvi saulės spinduliai, tylios gatvės ir nakties oro gaiva. Šiuo laikotarpiu, kuris trunka iki popietės, jie būna psichiškai ir fiziškai aktyviausi. Vėliau jų aktyvumas sumažėja, todėl vakare jiems praktiškai nenaudinga skirti sudėtingų protinių užduočių. Skėriai blogai toleruoja naktinį darbą arba tokį darbą, kai didžiausias aktyvumas tenka naktinėms valandoms, pavyzdžiui, kontrolieriai oro uostuose.

Pelėdos yra visiška priešingybė kregždėms. Tikra „pelėda” gali eiti miegoti 1 ar 2 val. nakties, o tai astronomiškai jau laikoma labai ankstyvu rytu. Jei įmanoma, pelėdos miega iki 11-12 val. ryto, tada pamažu pradeda užsiimti popietine veikla. Vakare, tamsiuoju paros metu ar net jau naktį pelėdos būna pačiame įkarštyje. Pelėdos labai nemėgsta ankstyvo rytinio pabudimo, kuris joms yra toks pat skausmingas, kaip ir naktinis darbas sketsakaliams.

Anksčiau buvo manoma, kad skėriai asocijuojasi su sunkiu darbu ir turėtų būti sektinas pavyzdys. Miegojimas prieš vakarienę buvo siejamas su veltėdžiavimu, o SSRS – su „veltėdžiavimu”. Daugelis parduotuvių, valstybinių įstaigų ir organizacijų pradeda dirbti ryte. Tačiau pelėdos nėra blogesnės už skėrius. Kasininkai, naktiniai vairuotojai, tie patys oro uostų dispečeriai ir jų kategorijos elektrinių lokomotyvų mašinistai puikiai sugeba atlikti savo darbą net ir gilią naktį.

Šiuo metu, prasidėjus koronavirusinei infekcijai, nuotolinis darbas tapo labai svarbus dėl plačiai išplėtotų IT technologijų. Daugelis žmonių tampa laisvai samdomais darbuotojais, kai kurie net kūrybinių profesijų atstovais. Todėl jiems patogiausia dirbti prie kompiuterio tomis valandomis, kai jie yra produktyviausi. Vadovai turi tai suprasti, o ne versti „sėdėti prie nuotolinio darbo” 8 valandas per dieną.

Per keturias ar penkias vaisingo darbo valandas, prasidedančias 6 val. ryto, skruzdėlynas gali nuveikti tiek pat, kiek per visą likusią darbo dieną. Panašiai ir pelėda, kuri guli lovoje iki vakarienės, pradedant 18 val., išvysto svaiginantį tempą, pasižymi aukšta kokybe ir taip pat puikiai vykdo dienos normą, jei ne ją viršija.

Ar galima miegoti „dviem miegais”??

Šiandien dvifazis miegas ne visiems priimtinas, tačiau jis turi tam tikrą istorinę reikšmę. Mokslininkai, remdamiesi daugelio istorinių dokumentų analize, priėjo prie įdomių išvadų. Kadangi beveik visą žmonijos istoriją nebuvo elektros šviesos, o žvakės buvo brangios, daugelyje Europos namų, ypač rudens-žiemos laikotarpiu, šiauriniuose regionuose (Olandijoje, Skandinavijoje) tamsusis paros metas, ypač žiemą, trukdavo iki 14 valandų ir ilgiau.

Norint apsisaugoti nuo ilgalaikio tamsos poveikio ir sezoninės depresijos, atėjo į galvą toks sprendimas kaip dvifazis miegas. Kai saulė nusileisdavo ir viskas būdavo baigta, žmonės eidavo miegoti. Miegas truko apie tris ar keturias valandas, o po to dvi ar tris valandas truko prabudimas. Tuo metu buvo galima naudotis dirbtine šviesa, melstis arba tęsti dienos darbus. Po vidurnakčio prasidėjo antrasis miego etapas, kuris tęsėsi iki saulėtekio. Taigi dvifazis miegas yra tarsi antrasis išgryninimas arba distiliacija. Antrojo miego metu naktį buvo dvigubai, subtiliau sureguliuota smegenų veikla.

Juk tiek pirmuoju, tiek antruoju miego periodu buvo ir lėtosios, ir greitosios fazės. Įdomu tai, kad šiandien vis dar yra tokių miego modelių šalininkų, kurie negali būti priskiriami nei pelėdoms, nei kregždėms. Jie paprasčiausiai išnaudoja papildomą nakties laiką budrumo būsenai. Šis variantas labai tinka tiems, kurie nori pakeisti savo įsipareigojimą pelėdai ar švygždai. Po tokio ilgo nakties miego su pertrauka viduryje nakties skruzdėlynas gali virsti pelėda arba atvirkščiai. Paprastai pakanka vienos savaitės dvigubo naktinio naudojimo, o tada galite pratęsti budrumą, kaip pageidaujate, be didelių pasekmių. Galite pakeisti savo chronotipą, t. y. būti naktinė pelėda arba rytinis žmogus.

Atsibudimas teisingai

Tačiau vien gerai išsimiegoti nepakanka. Blogiausias, bjauriausias ir fiziologiškai prieštaringiausias būdas pabusti yra smurtinis. Tai pabudimas pionierių stovykloje pasigirdus rago garsui, kai šaltą rugpjūčio rytą tenka šokti iš lovos ir bėgti į lauką su kelnaitėmis, kad atliktum rytinę mankštą. Taip pat būna ir rytais kareivinėse ar ligoninėse, kai negailestingi slaugytojai pradeda barškinti kibirais ir šluotomis, įjungia ryškias šviesas palatose, o ne iškilmingai gydo ligonius.

Kaip teisingai pabusti? Kaip pabusti netraumuojant kūno? Tam yra keletas rytinių ritualų, kurie kiekvienam gali būti skirtingi. Kai atsibundate, bet tuo pat metu nemiegate, galite atmerkti tik vieną akį ir pagalvoti apie ką nors gero. Tada galima ją užmerkti ir atverti kitą akį. Po to galite vienu metu atmerkti abi akis, išsitiesti ir giliai įkvėpti.

Tada galite masažuoti pirštus, smilkinius, trinti vieną delną į kitą. Dabar galima lėtai atsisėsti ir ištiesti kūną į vertikalią padėtį. Nereikėtų staigiai šokti iš lovos, nes širdis turi pertvarkyti savo ritmą ir plakimo jėgą: visą naktį smegenys buvo horizontalioje padėtyje, o širdies darbas buvo pertvarkytas nakties laikui, ji buvo taupi. Dabar esate vertikalioje padėtyje ir turite nedelsiant padidinti širdies tūrį, kad išlaikytumėte tinkamą smegenų perfuziją. Jis yra labai išrankus deguonies ir gliukozės kiekiui.

Taip, galite pabusti, kol esate jaunas ir aktyvus. Tačiau net ir vaikams šis širdies pertvarkymas vis dar netobulas, todėl vaikas, kuris smarkiai pakyla, gali jausti silpnumą. Lygiai taip pat, kaip ir pagyvenęs žmogus. Todėl kurį laiką turite sėdėti lovoje. Išgerkite stiklinę vandens, tada atsikelkite ir atlikite rytinę mankštą. Po treniruotės nusiprauskite po dušu, o kai pajusite alkį, laikas pusryčiauti. Prausimasis duše ir mankšta prisotina kraują adrenalino, o pusryčiai suteikia organizmui baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurių reikia medžiagų apykaitai, energijai ir mineralinėms medžiagoms. Geros mintys padės jums sudaryti tinkamą dienos tvarkaraštį.

Taip pat yra keletas gudrybių, kaip pagerinti rytinį laiką. Pavyzdžiui, gera mintis yra pasirūpinti viskuo iš vakaro, kad ryte nereikėtų lyginti drabužių ar rengtis. Jei vakare turėsite tikslų visos dienos darbų planą, ryte negalėsite karštligiškai galvoti, ką daryti ar kokius darbus reikia atlikti. Vietoj to galima penkias minutes pamedituoti, pasimelsti arba tiesiog reguliuoti savo mintis.

Niekada nepradėkite ryto rūkydami cigaretę lovoje arba įsijungę televizorių, nes tai labai nesveika. Jei negalite pabusti, štai paprastas būdas: pakelkite liežuvio galiuką ir lėtai judinkite jį palei gomurį iš priekio į galą uždarytoje burnoje. Daugeliui žmonių tai sukelia tokį specifinį šleikštulį, kad miegas taip pat gali nutolti.

Jei po šios technikos negalite pabusti, galite nuvalyti veidą šaltame vandenyje pamirkytu rankšluosčiu, kurį prieš tai padėkite šalia savęs. Bet gal geriau naudoti žadintuvą?

Apie žadintuvą

Jei išmokote tinkamai pabusti, miegoti tiek, kiek reikia, atsisakėte žalingų įpročių, kavos ir energinių gėrimų, pastebėsite, kad dažniausiai žadintuvo nebereikia.

Nesvarbu, ar jūsų žadintuvas skamba, ar pypsi, visi jo nekenčia. Ir kadangi jie nežino, kaip su ja draugauti. Vienas iš geriausių žadintuvų bus laipsniškas paukščių čiulbėjimas, alijošiaus ošimas, banglenčių ar krintančių lietaus lašų garsas. Tačiau itin aštrus, „cheminis” signalas arba skambėjimas tiesiog verčia atidėti žadintuvą dar 10 minučių, kad tik neišgirstumėte jo „bjauraus burbėjimo”, kaip puikiai pasakė Marina Neelova Olegui Basilašviliui filme „Rudens maratonas”.

Idealus būdas pabusti – nustatyti žadintuvą „tik tam atvejui”, bet pabusti 10 minučių prieš žadintuvą arba bent jau tuo pačiu metu. Tai yra skambutis, kuris jums padės, jei tinkamai pradėsite prabudimą. Tačiau jei po to, kai žadintuvas jus jau pažadino, jūs dar 10 minučių atidedate savo prabudimo laiką, apgaudinėjate smegenis ir antinksčius. Jūsų kūnas jau buvo jus pažadinęs, bet jūs vėl užmigote ir vėl atsidūrėte pirmojoje lėtųjų bangų miego fazėje.

Dėl to susidaro kvaila situacija: nors naktis jau praėjo, epifizė vėl turi išskirti melatoniną, o kortizolis turi kažkur eiti. Taigi dėl šios neteisingos, atvirkštinės hormonų sekrecijos sekos žmogus pabunda, bet miega dar 10-15 minučių ir jaučiasi labiau pabudęs ir vangus nei tada, kai pabunda iš karto ir nenustato žadintuvo papildomam miegui.

Todėl, kad žadintuvas netaptų jūsų priešu, turite jo klausytis iš karto ir niekada neatidėlioti žadintuvo, kad galėtumėte grįžti miegoti, naudokite patogią melodiją, kuri jums patinka, palaipsniui didindami garsą. Svarbiausia, nustatykite žadintuvą taip, kad jis būtų jums nepasiekiamas iš lovos. Jei bandote pasinaudoti snaudimo mygtuku, pirmiausia turite atmerkti akis, tada atsisėsti lovoje, tada atsikelti, paeiti kelis žingsnius, o per tą laiką jau galite būti tiek pabudę, kad mygtukas nebereikalingas. Tada žadintuvas nustos jus varginti ir taps jūsų draugu.

Jei atsiranda nemiga

Nemiga – tai nemigos sutrikimas, kuris gali pasireikšti miego kiekybės arba kokybės trūkumu. Nemiga yra daug dažnesnė nei hipersomnija arba mieguistumas. Taigi, nemiga gali būti ūminė, trunkanti kelias naktis, ir lėtinė, trunkanti mėnesį ar ilgiau. Ūminė nemiga gali atsirasti po kraniocerebrinės traumos, ūmaus streso ir lėtinė – dėl intoksikacijos, alkoholizmo, pasveikimo nuo sunkių somatinių ligų, esant astenovegetaciniams ir cerebrasteniniams sindromams. Kokie yra įprastos nemigos požymiai ir simptomai??

Pirmiausia du svarbiausi simptomai yra sunkumas užmigti ir dažni, varginantys prabudimai naktį, po kurių apskritai negalite užmigti. Dienos metu sumažėja darbingumas, suprastėja nuotaika ir atsiranda visos pirmiau aprašytos nemigos pasekmės.

Nemigos priežastys

Nemigos priežasčių gali būti labai daug. Stresas ir depresija, spaudimas darbe, negalėjimas atsipalaiduoti. Piktnaudžiavimas energiniais gėrimais, kava ar cigaretėmis ir kasdienio režimo nesilaikymas. Taigi, jei, pavyzdžiui, savaitgalį nusprendėte miegoti šiek tiek ilgiau ir miegojote iki vakarienės, pirmadienio vakarą galite užmigti 3-4 valandomis vėliau, o tai gali būti susiję su skausmingu pabudimu, miego trūkumu ir miego grafiko sutrikimu visą darbo savaitę.

Nemigos priežastis gali būti triukšmas, prirūkytas ar uždūmintas oras, karštis, t. y. visi veiksniai, lemiantys prastą miego higieną. Nemigą taip pat gali sukelti įvairūs vaistai kaip šalutinis poveikis. Pavyzdžiui, kai kurie raminamieji vaistai yra „dieniniai”, todėl jų negalima vartoti vakare, taip pat „aktyvinantys” nootropiniai vaistai. Vakare vartojant aktyvinančių adaptogenų, gali atsirasti nemiga. Tai auksinė šaknis, maralo šaknis, magnolija, ženšenis, įvairūs vaistažolių balzamai, kava ir įvairūs tonizuojantys gėrimai.

Nereikėtų pamiršti, kad nemiga gali būti pirmasis rimtos ligos – tiek bendros organizmo, tiek neurologinės patologijos – požymis. Tokiu atveju būtinai kreipkitės į gydytoją. Tačiau jei esate tikri, kad nemiga nesusijusi su liga, galite pabandyti jos atsikratyti patys. Žinoma, tai nereiškia, kad turite iš gydytojo gauti receptą miego tabletėms. Bandymas gydytis be vaistų ir pagrindinis tikslas – greičiau ir patogiau užmigti.

Pagrindinis klausimas: kaip lengvai užmigti?

Nemigos kamuojami žmonės dažnai negali užmigti, nes juos kamuoja skubios ir svarbios mintys. Pavyzdžiui, žmogus, kuris po kelių dienų išvyksta į ilgalaikę verslo kelionę, mintyse skausmingai pergalvoja, kokius daiktus ir dokumentus turėtų pasiimti, kur pastatyti automobilį, kam palikti raktus nuo buto ir pan. Be abejo, visos šios mintys yra reikalingos, bet vis dėlto geriau jas palikti dienai.

Savęs įsivaizdavimas – prisistatymas atsipalaidavusioje, raminančioje aplinkoje – gali padėti susidoroti su sunkių minčių srautu. Taip pat galima objektyviai įsivaizduoti taikią aplinką be savęs. Tai gali būti gulėjimas viduryje lauko ir žiūrėjimas į mėlyną dangų su plaukiančiais debesimis. Tai gali būti valtis, plaukianti ant bangos ir ritmingai šniokščianti irklais, tai gali būti bangavimas ar kalnų viršūnių kontempliacija.

Rusiškos dainos skandavimo motyvas padeda atsikratyti minčių srauto. Svarbiausia, kad melodija nebūtų įkyri. Pavyzdžiui, „O ne vėjas šaką lenkia”, „O bangos dejuoja, verkia ir daužosi į laivo bortą”, „Čia skuba troika pašto” ir kiti šedevrai.

Taip pat padeda užmigti susikoncentravimas į ritmingą kvėpavimą, kai įkvepiate ir iškvepiate pro nosį ir burną ir ritmingai sulaikote kvėpavimą kelioms sekundėms. Susikoncentravus į šį pratimą, mintys bus išblaškytos, o to mums ir reikia.

Neprivalote užrašyti savo minčių; galite tik nukreipti jas malonia linkme… pagalvokite, ką gero nuveikėte per dieną, už kokius įvykius ar žmones esate dėkingi. Galite pabandyti skaičiuoti avis arba dramblius, tačiau prieš miegą atliekami ritualai yra labai svarbūs norint gerai išsimiegoti ir, ko gero, net geresni už pabudimo ritualus. Kas yra šie ritualai?

miego režimas

Norėdami išlaisvinti protą nuo minčių, pabandykite jas užrašyti ant popieriaus. Veskite dienoraštį ir trumpai apibendrinkite iki šiol praleistą dieną, nurodykite savo tikslus ir rytojaus uždavinius. geriau rašyti senoviniu būdu, rašikliu ant popieriaus lapo, įdedant širdį ir sielą. Kaip jau minėta, kitos dienos planavimas padės išlaikyti mintis laisvas nuo svarbių minčių.

Prieš miegą nežiūrėkite veiksmo ir nerimą keliančių filmų. skirkite vakarą savo vaikams, šeimai, prieš pat miegą galite paskaityti gerą knygą savo vaikams, net lempa su žaliu atspalviu, kuri ramina ir nuteikia meditatyviai nuotaikai, nebus nereikalinga. Vakare geriau skaityti istorines kronikas, mokslo populiarinimo ir informacines knygas ir jokiu būdu nesiimti mėgstamų detektyvinių istorijų, su kuriomis galite užsibūti ar pasilikti (išmaniojo telefono ekrane) iki vėlyvos nakties.

Itin svarbus gero miego veiksnys yra fiziologinis kūno raumenų nuovargis. Jei žmogus yra pavargęs ir gerai bei ilgai pasivaikščiojęs gryname ore, geras miegas ateis savaime. Išskyrus tai, kad treniruotė ar veikla neturėtų būti itin intensyvi ir turėtų baigtis ne anksčiau kaip likus 4 valandoms iki miego. Vienas geriausių užsiėmimų prieš miegą – vaikščiojimas lauke, važinėjimas dviračiu arba bėgimas. Tai taip pat gali būti gimnastika, aerobikos pratimai ir jogos užsiėmimai.

Labai naudinga nueiti į baseiną arba sauną. Plaukimas baseine pagerina raumenų kraujotaką, o gausus aferentinis, arba aukštyn kylantis, impulsas iš šių gerai išlavintų raumenų į smegenis sukuria slopinimo laukus, kurie padeda lengviau užmigti.

Vonia jokiu būdu neturėtų būti karšta. Puiku prakaituoti sausame ore ir ne aukštesnėje nei 60 laipsnių temperatūroje, kai garinėje neperkaista, o tiesiog ilsėtis, kad odos kraujagyslės nuo karščio ne spazmuotų, o atvirkščiai – išsiplėstų. Po 15-20 minučių pradėsite gausiai prakaituoti, tada turėsite nuplauti prakaitą, nusiprausti veidą arba nusiprausti po vėsiu ar net kontrastiniu dušu. Šią procedūrą pakartojus du ar tris kartus, tai bus paguodžiantis būdas pašalinti toksinus per odą, kraujagyslių gimnastiką, taip pat sukelia žievės slopinimą.

Po lengvos vonios žmogus gerai užmiega, bet jei jis persistengia su per daug maudynių, priešingai, jo miegas gali būti labai blogas. Savaime suprantama, kad po tokios vonios reikėtų išgerti stiklinę žolelių arbatos su raminančiomis žolelėmis ir niekada nevartoti alaus ar stipresnių gėrimų.

Apie vakarienę prieš miegą

Nevalgykite prieš pat miegą. Nors į skrandį išsiliejęs ir iš smegenų „išsiliejęs” kraujas gali sukelti mieguistumą, tačiau tai nesukels gero miego. Bent pusantros valandos po valgio reikia praleisti budriai, ir tik tada galima eiti miegoti.

Kokius maisto produktus reikėtų valgyti vakare? Jame turėtų būti lengvai virškinamų baltymų, magnio, kuris atpalaiduoja raumenų audinius, ir aminorūgšties triptofano, kuris naudojamas melatonino sintezei. Taip pat turėtų būti kalcio, kuris pagerina šios aminorūgšties įsisavinimą.

Lengvą vakarienę gali sudaryti neriebus jogurtas, šviežia varškė su uogomis ir vaisiais. Tai bananai, vyšnių sultys, sėklos ir riešutai. Vakare kaip baltyminį maistą reikėtų rinktis troškintą, keptą ar virtą žuvį su daržovėmis, dietinę kalakutieną ir kiaušinių patiekalus. Nepersistenkite su ankštinėmis daržovėmis, jei turite virškinimo problemų. Pupelės, žirniai ir pupelės gali sukelti vidurių pūtimą ir sunkumo jausmą skrandyje, net praėjus kelioms valandoms po valgio.

Žinoma, vakare reikėtų vengti kavos, alkoholinių gėrimų ir didelio kiekio riebaus maisto. Tikriausiai galėtumėte padaryti vieną išimtį riebiam maistui, bet tada vakarienę ruoškite dar anksčiau – pusantros ar dvi valandas. Mes kalbame apie tikrą rytietišką plovą, paruoštą pagal visas taisykles. Pilavas suteikia daug energijos, sotumo, nėra sunkus skrandyje ir yra visiškai subalansuotas. Žmogus, suvalgęs pakankamą kiekį plovo, gali eiti miegoti po 3 valandų ir skrandyje nejaus alkio. Likus pusvalandžiui iki miego, jei baiminatės, kad alkis trukdys miegoti, galite išgerti puodelį šilto pieno su medumi. Tai labai geras būdas ne tik atsipalaiduoti, bet ir gerai išsimiegoti.

Savaime suprantama, kad itin gera miego piliulė yra pilnas, jausmingas seksas, kuris baigiasi orgazmu dviem. Tokiu atveju miegas ateina greitai.

Tiems, kurie miega dieną

O kaip su žmonėmis, kurie miega dieną?? Tiesą sakant, tokių kaip Vinstonas Čerčilis yra nemažai. Dienos miegas yra tikrai naudingas ir gali padidinti našumą, ypač kai naktis visai ne tokia, kokia turėtų būti. Trumpas miegas dienos metu pagerina organizmo veiklą, atmintį ir dėmesį, pagerina mokymosi gebėjimus. Gerai išsimiegojęs po pietų žmogus yra labiau subalansuotas, pasižymi didesniu antistresiniu aktyvumu, po pietų pagerėja jo nuotaika ir padidėja darbingumas.

Kiek miegoti per dieną?

Apsiginklavę žiniomis apie miego fiziologiją pabandykime nuspręsti, kiek miegoti dieną. Akivaizdu, kad žmogus pradeda miegoti lėtuoju etapu, o pirmasis lėtasis etapas trunka pusantros valandos. Taigi ideali miego trukmė būtų pusantros valandos, kai lėtoji fazė pradeda pereiti į greitąją. Žmogus, kuris pabunda praėjus pusantros valandos po to, kai užmigo dieną, atsibunda žvalus, žvalus ir kupinas naujos energijos.

Kas nutiks, jei mažiau miegosite?? Tarkime, 45 minutes? Tada asmuo turi pabusti lėtosios fazės viduryje. Ir kaip mes prisimename, tada viskas yra paruošta pusantros valandos žemo raumenų tonuso, žemo kraujospūdžio ir žmogus tiesiog nėra pasiruošęs pabusti per 45 minutes. Atsibudus būsena šiek tiek primena pagirias, o daugelis aktyvių veiksmų bus atliekami tarsi iš inercijos. Tokiu atveju daug geriau miegoti ne ilgiau kaip 20 minučių.

Taigi ideali dienos miego trukmė būtų labai trumpa, 10-20 minučių, arba pusantros valandos. Pirmuoju atveju žmogus paprasčiausiai nespėja giliai nugrimzti į lėtosios fazės miegą ir lengvai iš jo išeina, pereidamas į atsivėrimo fazę. Tačiau antruoju atveju žmogus išgyvens pirmąją lėtąją fazę, susidedančią iš keturių komponentų, ir pabus greitosios fazės pradžioje.

Dienos miegas, kaip ir brandintas vynas, turi būti atliekamas tinkamai. Daugelis karšto klimato šalių gyventojų turi siestą, kuri paprastai trunka iki 14 ar 15 val. Dienos miegas – tai ritualas, prie kurio reikia priprasti, reikia priprasti prie jo Kasdien tuo pačiu metu, tą patį laiką.

Kur galima ir reikia miegoti dieną? Natūralu, kad beveik nė vienas iš mūsų dieną nemiega toje pačioje lovoje kaip ir naktį. Dienos miegui reikia labai nedaug laiko, todėl galite miegoti ant sofos, automobilyje ar net prie stalo, padėję galvą ant rankų. Po trumpo 20 minučių intervalo neturėsite sustingusios rankos ar nugaros. Kai kuriuose biuruose yra įrengti bendrojo naudojimo kambariai, o Skandinavijos šalyse biurų darbuotojams privalomas dienos miegas, už kurį taip pat mokama. Nereikia nė sakyti, kad yra visos sąlygos gerai išsimiegoti. Jei ne, galite naudoti miego kaukę ir ausines, kurių yra lėktuvuose. Idealu dienos miegą pradėti praėjus 15-20 minučių po lengvo užkandžio.

Diskusijų apie miegą santrauka

Tyliai artėjame prie šio išsamaus pasakojimo apie žmogaus miegą pabaigos. Apibendrindami pateikiame keletą auksinių taisyklių, kurios padės priartėti prie tobulo miego ir išlaikyti aktyvumą bei budrumą ilgus metus.

Užtikrinkite patogias miego sąlygas: vėdinkite miegamąjį ir palaikykite jame ne aukštesnę kaip 20 laipsnių temperatūrą. Miegamajame turi būti tamsu. Jūsų lova turėtų būti erdvi ir patogi, geriausia su specialia ortopedine pagalve ir čiužiniu, skirtu miegui, bei lengva ir erdvia antklode. Stenkitės vengti perpildytų, sunkių plunksninių ar pūkinių antklodžių, lovų su tinklinėmis užuolaidomis, kurios neleidžia gulėti horizontaliai. Tinkamas miegas ant kieto, o ne minkšto miego!

Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, atlikite miego ir kėlimosi ritualus, pasivaikščiokite prieš miegą, tinkamai ir laiku maitinkitės. Bet kokiu atveju, jei bandote mesti rūkyti arba apriboti išgeriamo alkoholio kiekį, turėtumėte tai daryti vakare.

Savo miegamajame turėtumėte sukurti sveiko miego kultą. Lovoje neturėtų būti peleninės, baro, televizoriaus, dienos metu joje negalima gulėti ir skaityti, nebent po skaitymo ketinate užmigti. Net jei prieš miegą ketinate skaityti tekstą nešiojamajame kompiuteryje ar išmaniajame telefone, būtinai nustatykite naktinį režimą, kai išmanusis telefonas pašalina mėlynąsias spektro spalvas, nes jos slopina melanino sintezę.

Išlaikykite ramų, pamatuotą ritmą ir tylą likus dviem valandoms iki miego. Nedirbkite kompiuteriu, neskaitykite el. pašto, nežiūrėkite išraiškingų vaizdo įrašų „YouTube”, nesiklausykite garsiai grojančios muzikos, stenkitės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. Galiausiai, jei naudojate žadintuvą, nepamirškite taisyklės, kad jis yra jūsų pagalbininkas, o ne žala.

Kitą kartą išsamiai paaiškinsime, kokie vaistai gerina miegą ir kokios yra šiuolaikinės veiksmingos miego tabletės, kas yra knarkimas, kokios jo blogybės ir kaip teisingai su juo kovoti. Gerai išsimiegokite.