Kaip valdyti savo mintis

Kiekvienas iš mūsų eina miegoti ir pabunda su mintimis galvoje. Mąstymas apie kasdienį gyvenimą ir darbą, dienos įvykių permąstymas mintyse atima daug energijos. Su užduotimi susiję psichikos procesai yra pateisinami. Tačiau dažniau smegenys iš sąmonės srauto pasirenka neigiamas mintis ir valandų valandas sukasi mūsų galvose. Tai sukelia destruktyvias emocijas, kurios sukelia fiziologines organizmo reakcijas. Dėl jų nerimo padažnėja širdies ritmas, todėl padidėja kraujospūdis ir kyla chroniškas stresas. „Expertology” specialistai papasakos, kaip su tuo susidoroti ir kontroliuoti savo mąstymą.

Kodėl taip atsitinka??

Polinkis blogai mąstyti nelaikomas psichologiniu iškraipymu. Taip yra dėl ryšio tarp mąstymo modelių ir mąstymo būdų, įpročio mąstyti vienu būdu. Jei smegenys įpratintos ieškoti neigiamų dalykų, jos nesistengia ieškoti teigiamų.

Ką sako mokslas?

2019 m. UNSW Sidnėjaus psichologijos mokyklos atlikto tyrimo duomenimis, net žmonės, kurie sugeba valdyti savo mąstymą, nesugeba visiškai kontroliuoti protinės energijos. Vaizdinė informacija, patenkanti į žievę, trikdo šį procesą. Jei jūsų paprašysime negalvoti apie šokančią beždžionę, mintyse įsivaizduosite būtent ją.

Psichologai eksperimentavo su 6 raudonomis ir žaliomis daržovėmis ir parodė, kaip tai veikia praktiškai. Tuzinui dalyvių buvo parodyta kitokia tvarka ir paprašyta 7 sekundes negalvoti apie tai, ką jie matė. Sąlyga yra ta, kad tuo metu, kai mintyse nevalingai atgaminami pipirai ir obuoliai, žmonės paspaudė mygtukus. Visi pastebėjo, kad jie negalėjo persijungti, o protas visiems rodė tuos pačius vaizdus.

Po to kiekvienai akiai atskirai buvo parodyta po 1 iš 6 ženklų su užrašais: „raudonas pomidoras”, „žalias obuolys”. Kuo labiau tiriamieji stengėsi negalvoti apie paveikslą, tuo ryškesnės buvo spalvos. Vėliau dalyviams buvo rodomi persidengiantys vaizdai, kad protas nesutelktų dėmesio į vieną atspalvį. Šis būdas psichologijoje žinomas kaip binokulinio varžymosi efektas.

Kad vaizdiniai ženklai nesusimaišytų, dalyviai pakaitomis žiūri į korteles kairiąja ir dešiniąja akimis. Tyrėjai pastebėjo, kad tiriamieji pažymėjo būtent tas spalvas, kurios nurodytos ženkluose. Tada psichologai pasiūlė išsiblaškymo strategiją, o rodydami daržoves pasiūlė galvoti apie baltą debesį.

Nors regos žievėje liko jutiminis pėdsakas, pakeitimas leido pereiti nuo įkyrių minčių. Mokslininkai padarė išvadą, kad, kitaip nei tiesioginė minčių kontrolė, pakeitimas yra veiksmingesnis. Profesorius Pearsonas – testų vadovas teigia, kad savanoriškas minties slopinimas negalvojant apie kažką konkretaus neveikia. Informacijos negalima išstumti iš smegenų žievės ir ji nesąmoningai daro įtaką sprendimų priėmimui ir elgesiui.

Kokios psichinės kontrolės praktikos?

Mintys gali materializuotis, o toksiškas mąstymo būdas tampa įpročiu. Jei suprantate negatyvumą sukeliančias priežastis, objektyviai palyginkite jas su realiais lūkesčiais, kad pakeistumėte požiūrį į mintis ir emocijas. Reikalinga abstrakcija – išmokite sisteminti pagal jausmus ir susidoroti su negatyvumu. Psichotechnikos metodai gali padėti. Jie:

1. koreguoti tikrovę iškraipantį suvokimą;

2. Mąstymą paverskite plastišku, o psichiką – adaptyvia:

3. Pakeiskite tipiškas reakcijas, kurios sukelia stresą;

4. gerina miegą, atmintį, koncentraciją.

Išmoksite valdyti savo emocijas tinkamai mąstydami, sumažinsite streso hormono išsiskyrimą į kraują. Reguliariai praktikuodami ir atkakliai dirbdami galite pasiekti gerų rezultatų. Jei mažiau nerimaujate, galite skirti energijos kitiems dalykams.

Kaip sugrąžinti protą, kai jis yra išsiblaškęs?

Žmonės besąlygiškai tiki savo mintimis. Tai natūralu, nes smegenys apdoroja informaciją per sąmonės prizmę. Tačiau jie veda prie savęs apgaudinėjimo arba kognityvinės painiavos. Bandydamas suprasti pasaulį, kiekvienas jį mato savaip. Jei patirtys ir mintys yra prieštaringos, dingsta pasitikėjimas savimi ir prasideda psichikos problemos. Problemos įsisąmoninimas didina nerimą: „Jei negaliu sustabdyti tų pačių minčių srauto, vadinasi, nekontroliuoju savo proto”.

Kaip neteisingai mąstote, patikrinkite dabar. Susikaupkite ir per minutę užsirašykite minčių eigą, perskaitykite dar kartą. Nustebsite, kokie nenuoseklūs ir prieštaringi jie yra. Kai sutelkiate dėmesį, jie tampa struktūrizuoti, o smegenys pradeda mąstyti linijiniu būdu. Tačiau jis naudojamas „klajoti”, o dėmesys greitai.

Ką daryti?

Vienintelis būdas – lavinti dėmesį. Tai tarsi važiuoti su žibintuvėliu. Galite praplėsti spindulį, kad apšviestumėte norimą sritį, arba susiaurinti jį iki minimalaus. Taip žmonės reguliuoja savo sąmoningumo diapazoną, įgūdžius nukreipti mintis tinkama linkme. Metodai aprašyti Hayeso knygoje.

Patogiai atsisėskite ir ištiesinkite nugarą. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, nesistengdami kontroliuoti ritmo. Viršutiniame taške nekvėpuokite porą sekundžių. Stebėkite oro srautą, kai jis sustoja ir juda toliau. Iškvėpimo pabaigoje suraskite kitą tašką ir sulaikykite kvėpavimą. Pajuskite, kaip prasideda naujas ciklas. Neleiskite, kad įkvėpimo ir iškvėpimo ritmas trukdytų srauto greičiui. Kai pavargstate, sutelkite dėmesį į pauzes ir giliai kvėpuokite. Pajuskite, kaip kūnas plečiasi ir traukiasi, pajuskite, kaip keičiasi temperatūra, kai srautai pasišalina iš plaučių. Dėmesio sutelkimo mokymą pradėkite nuo minutės ir palaipsniui ilginkite laiką.

4 žingsniai į naują mąstymo būdą

Amy Morin – bestselerio „13 dalykų, kurių stiprūs žmonės nedaro” autorė autoritetingai teigia, kad mylimieji, mintyse vis kartojantys tą pačią situaciją, kitus varo iš proto. Kai esate „priblokštas”, psichologai rekomenduoja persijungti į periferinį matymą. Tai atpalaiduoja parasimpatinę nervų sistemą. Atitraukite dėmesį ir sutelkite dėmesį į smulkmenas. Jie padės nutraukti nesibaigiantį vidinį monologą.

Stebėkite mintis iš šono

Jei psichinės energijos srautas neleidžia susikaupti ir jus kamuoja tos pačios mintys, užmerkite akis. Vizualizuokite juos kaip debesis, arklių bandą arba duokite nurodymus pasąmonei, kad ji pati įgautų formą. Tapkite žiūrovu, stebėkite, kaip jie eina iš eilės prieš jūsų akis. Palaukite, kol srautas išdžius. Iš šios būsenos nedelsdami pereikite prie kitų dalykų.

Priėmimo ir atsakomybės terapija

TPO metodo autoriaus Steveno Hayeso knygoje pateikiami išsamūs minčių valdymo būdai. Šis principas grindžiamas penkiais punktais:

1. Dalijimasis.Viename pratime terapeutas protą palygina su autobusu, pilnu minčių keleivių, nurodančių vairuotojui kelią. Kitas pratimas pagrįstas įkyrios minties atkakliu kartojimu tol, kol energija išnyksta ir lieka tik tušti garsai.

2. Neigiamos patirties priėmimas.Pastebite, kaip emocijos jaučiamos kūne, ir nebandykite jų sustabdyti, išgyvenkite jausmus atsietai. Jie eina kartu su mintimis.

3. Išlikite akimirkoje.Gaunate informaciją iš išorinio pasaulio ir sutelkiate dėmesį į savo galvoje ir kūne vykstančius procesus.

4. Stebėtojo pozicija.Tai padeda pamatyti minčių kiekį, gylį ir srautą bei sutapatinti jas su asmenybe.

5. Vertybių pasirinkimas.Priimkite sprendimus vadovaudamiesi savo vidiniu įsitikinimu, be emocijų.

Kartokite mantrą

Jūsų smegenys negali galvoti apie du dalykus vienu metu. Kai kyla neigiama mintis, paimkite į rankas rožinį ir, žiūrėdami į žirnius, kartokite mantą. Pasirinkite frazes sanskrito kalba, kurioms tinkamai ištarti reikia susikaupimo, arba paprastas afirmacijas: „Mano pasaulyje viskas taikoje”. Kartokite, kol pajusite, kad galite galvoti apie kitus dalykus.

Vesti nerimo dienoraštį

Jei mintys yra įkyrios, užsirašykite viską, kas ateina į galvą, negalvodami apie jų prasmę. Kai minčių srautas nuslūgs, kelias minutes pasėdėkite tyloje ir paklauskite savęs: „Kokią žinutę perduoda jūsų pasąmonė?? Perskaitykite jį kelis kartus. Galbūt tai užuomina į klausimą, kuris jus jau seniai kamuoja. Dažniau – nenuosekli toksiškų minčių grandinė. Kuo mažiau galvojate apie konkrečius dalykus, tuo mažiau elektrinių signalų keliauja nervų takais ir suteikia mintims kryptį. Kai jie grįžta prie problemos, pakartokite: „Perprogramuoju savo smegenis taip, kad jos galvotų tik apie malonius dalykus.

Atlikite savaitės trukmės smegenų detoksikaciją

Mąstymo procesą valdyti lengviau, jei išvalysite mintis nuo „šiukšlių”. Sudarykite sau psichologinę dietą. Turėkite omenyje mintis, kurios jus liūdina, verčia jaustis nesaugiai, apgailestauti dėl praeities ir baimintis dėl ateities.

Nesigraužkite savęs, jei procesas yra sunkus. Protas veikia pagal algoritmą ir kol neuronų jungtys nebus perkalibruotos, bus sunku. Kai pagaunate save neigiamai nusiteikusį, nedelsdami nukreipkite dėmesį. Paleiskite įkvepiantį vaizdo klipą ir nukreipkite dėmesį.

1. Kiekvieną dieną išsikelkite naują tikslą: „Šiandien seksiu tik produktyvias mintis” arba „Tapsiu stebėtoju ir fiksuosiu staigias mintis”.

2. Įtraukite logiką ir argumentuokite. Pateikite argumentų, kad atimtumėte iš jo pagrindą fantazijoms. Jei protas neturi argumentų, pasakykite sau „Stop” ir išsiblaškykite.

3. Paklauskite savęs: „Ar ieškau problemos sprendimo, ar pats apie ją galvoju??”. Susikoncentruokite į užduotį, o ne į situacijos priežastį.

4. Dažniau savęs klauskite: „Kodėl apie tai galvoju ir kokia mano mąstymo nauda??

Užsirašykite teigiamus teiginius popieriuje arba telefone ir pagal poreikį juos skaičiuokite. Iš pradžių protas suabejos ir nepriims jų kaip tiesos. Kai įprotis taps automatinis ir pasąmoningas, susiformuos naujas mąstymo modelis. Kai sužadinama neigiama emocija, ji paskatina naujus įsitikinimus.

Geriausias būdas sustabdyti apsėdimą – mankštintis. Sutvarkykite namus, nueikite į baseiną arba pasivaikščiokite. Gausite nuotaiką reguliuojančių endorfinų porciją, o nuovargis atitrauks jūsų dėmesį nuo įkyrių minčių. Nauja aplinka padeda persiorientuoti. Ištrinkite neigiamus jausmus kaip trintuku. Valdykite smegenyse vykstančius procesus naudodamiesi knygomis: J. J. Gill Jr. Allen, Kaip žmogus mąsto, D. Hamiltono knygos „Mintis skaičiuoja”, „Minčių kontrolė. Silvos metodas.