Kaip valdyti save – mokslininkų tyrimai ir metodai

Valdyti emocijas, reakcijas ir elgesį. Psichologai tvirtina, kad savikontrolės įgūdžių įvaldymas turi teigiamą poveikį asmeniniam efektyvumui ir latentinio potencialo vystymuisi. Pasirinkus metodus, atsivers naujos galimybės ugdyti emocinį intelektą, siekti sėkmės įvairiose gyvenimo srityse ir atsikratyti pasenusių elgesio modelių.

Kas yra savireguliacija ir kam ji reikalinga?

Svarbu suprasti savęs valdymo poreikį. Gyvenimas – tai daugybė įvykių įvairiais lygmenimis. Vidiniai yra susiję su mintimis, emocijomis, jausmais, o išoriniai – su situacijomis materialiame pasaulyje. Įvykių srautas niekada neišnyksta. Norint, kad ji būtų tvarkinga, ją reikia kontroliuoti, o tam reikia milžiniškų energijos sąnaudų.

Turėdami tinkamų įgūdžių, galite pakeisti jų kryptį. Negalime visiškai kontroliuoti įvykių eigos – visada yra dalykų, kurie nuo mūsų nepriklauso, o daugelis procesų vyksta pagal automatinius dėsnius. Tačiau jei išlaisvinsime savo dėmesį nuo kitų kontrolės ir nukreipsime jį į save, turėsime galimybę pasiekti gerų rezultatų.Gebėjimas valdyti savo vidinę būseną padeda

1. išlaikyti ramybę krizinėje situacijoje;

2. Priimkite apgalvotus sprendimus;

3. subalansuoti jausmus;

4. Gauti tai, ko norite.

Tam reikia gerai išvystyto EQ (emocionalumo koeficientas). Jis yra organizmo signalizacijos sistema, padedanti išgyventi ir išsipildyti. Reikia jausti baimę, pyktį ir džiaugsmą, nes kitaip nežinosime, ką keisti savyje. Nekovokite su savo emocijomis, bet išmokite išlaikyti pusiausvyrą ir psichologinę pusiausvyrą, kad galėtumėte sėkmingai bendrauti su kitais.

Emocinio intelekto sąvoka

Jei IQ atspindi intelektinius ir analitinius gebėjimus, EQ atspindi asmenines savybes, nervų sistemos tipą, psichologinį stabilumą. Pirmą kartą jis buvo paminėtas 1990 m., pasirodžius J. R. R. R. Tolkieno straipsniui tuo pačiu pavadinimu. Mayer ir P. Salovey. Mokslininkai pateikė įrodymų, kad emocinis intelektas kontroliuoja elgesį, ir šią koncepciją grindė jausmų diferenciacija.Šią idėją išplėtojo ir išpopuliarino D. Golemanas savo knygoje „Emocinis intelektas” išskyrė 4 sudedamąsias dalis.

1. Savęs pažinimas reikalingas emocijų, silpnybių ir stiprybių analizei, gebėjimui reflektuoti.

2. Savikontrolė padeda „išlaikyti veidą”, išlaikyti vidinę pusiausvyrą visose situacijose.

3. Socialinė empatija – rodo empatiją, moko adaptyvaus bendravimo.

4. Žodinė savireguliacija. Žodiniai įgūdžiai reikalingi norint bendrauti su žmonėmis ir nekonfliktiškai bendrauti.

Vadinasi, EQ turi įtakos motyvacijai ir produktyvumui. Aukštas lygis padeda mokytis, neatidėlioti, išvengti tipiškų elgesio klaidų, kontroliuoti psichikos darbotvarkę. Su šiais žmonėmis lengva bendrauti ir užmegzti socialinius ryšius. Jie nepasiduoda išorinei įtakai, pasyviam agresyviam elgesiui.

tyrėjaiJ. Mayer ir P. Dėl šio požiūrio buvo gautas skundasdėl panašumo į psichotipų teoriją, sunkumų matuojant intelektą… Tačiau jie sutiko, kad reikia didinti genetinius išteklius ir gerinti asmeninį veiksmingumą.PagalpagalInterviu su EQdvigubai svarbesni už profesinius įgūdžius. Apie 44 proc. apklaustųjų mano, kad tai yra pagrindinis vadovavimo potencialas. Jis apsaugo nuo įsivėlimo į rimtas konfliktines situacijas, švelnina jausmus, padeda priimti sprendimus šaltu protu.

Kaip valdyti psichinę savireguliaciją?

Psichotechnikos grindžiamos biologinėmis savireguliacijos sistemomis, kurios palaiko tam tikrą fiziologinių parametrų lygį.Pasiekiama subalansuota psichoemocinė būsena:

1. įtikinimo galia;

2. Raumenų atsipalaidavimas;

3. pašalinant nervinį susijaudinimą;

4. Psichoemocinės būklės pokyčiai.

Natūrali savireguliacija: miegas, maistas, gamta, judėjimas, juokas, pozityvios mintys, menas, psichologinė parama. Naudokite siūlomus metodus, kai padidėja dirglumas, išsekimas, perdegimas. Individualizuotam kontrolės modeliui sukurti tinka sisteminis požiūris.

Kvėpavimas

Fiziologinis procesas veikia raumenų tonusą ir smegenų centrus. Gilus kvėpavimas mažina susijaudinimą ir skatina atsipalaidavimą. Krūtinės įkvėpimai turi priešingą poveikį ir didina psichinę įtampą.Atsipalaidavimo ciklas:

1. Kvėpuokite suskaičiavę iki 1…4, išpūtę pilvą;

2. Keturias sekundes sulaikykite kvėpavimą;

3. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami atgal nuo 6;

4. Prieš kitą ciklą padarykite 4 sekundžių pauzę ir pakartokite.

Po 5 ciklų jaudulys pastebimai sumažės.

Raumenų atsipalaidavimas

Tai, kad emocinis stresas sukelia raumenų spazmus, žino ne tik psichologai ir neurologai. Psichikos ir fiziologiniai procesai yra susiję. Nervinis susijaudinimas, kurį sukelia neigiami jausmai, verčia raumenis „sustingti” ir formuoti žandikaulio, kaklo, nugaros ir pečių spazmus. Sujaudinus smegenys siunčia į jas daugiau elektrinių signalų.

Kai žmogus ramus, skeleto raumenys perduoda mažiau propriocepcinių impulsų. Smegenys iš pradžių pereina į pasyvią budrumo būseną, o tada sumažėja bangų aktyvumas.Pratimai neužtikrina visiško atsipalaidavimo, todėl naudokite juos vietoje ir pakartotinai.

1. Jei įmanoma, užmerkite akis. Apžvelkite savo kūną žvilgsniu, raskite spazmus.

2. Leiskite kvėpuoti tol, kol raumenys sudrebės, ir pajuskite kiekvieną ląstelę.

3. Išleiskite jį iškvėpdami.

4. Kartokite, kol pajusite šilumą.

Blogiausia yra užspausti apatinę veido dalį. Pabandykite imituoti ir masažuoti.

Žodinis reguliavimas

savęs poveikio mechanizmas turi įtakos psichofiziologinėms funkcijoms. Tai reiškia, kad reikia į sąmonę įvesti norimą mintį ir pasiekti objektyvių pokyčių. Poveikis priklauso nuo teisingos formuluotės.Žodinis poveikis smegenims pasireiškia per:

1. savęs įsakymus;

2. Programavimas ir skatinimas;

3. ideomotorinis mokymas;

4. Sensorinis vaizdų atkūrimas.

Užsakymai

Tai yra 2-5 žodžių įsakymai, duodami sau neįpareigojančiu tonu. Formuluojant paprastus, trumpus sakinius be dalelytės „negalima”, mažėja emocinė įtampa ir skatinama imtis veiksmų. Žodžiai yra susiję su veiksmo atspindžiu ir yra trigeriai: „Iškvėpkite ir kalbėkite ramiai!”Nekreipkite dėmesio į užuominą!”. Garsiai ir karštai pasakytos frazės iš karto patenka į žievės apačią. Karalius Henrikas IV prieš mūšį sau tarė: „Pirmyn, bailus bastardas!” ir įkvėptas bebaimiškumo pavyzdžio.

Savęs programavimas ir skatinimas

Norint save motyvuoti, kai patiriama didelė psichinė įtampa, naudinga prisiminti panašias situacijas ir palyginti jas su ankstesne patirtimi. Kad nusiramintumėte, padrąsinkite save pagiriamaisiais žodžiais: „Puikiai atlikta!”Gera mergaitė!”. Patvirtinimai, kad pasiruoštumėte sėkmei. Poveikiui sustiprinti vartokite patikslinamuosius žodžius: „Būtent šiandien aš ketinu išlaikyti egzaminą.”.

Ideomotorinis mokymas

Neabejotinai naudinga mintyse atkartoti situaciją ir vizualizuoti raumenų ir kūno pojūčius. Šis metodas plačiai paplitęs sporte. Sunkiaatletis pirmiausia susikuria išsamų varžybų vaizdą. Jis mato save artėjantį prie štangos, atlieka prisitraukimą, lėtai ištiesia alkūnes ir pakelia štangą. Kiekviena ląstele pajuskite savo kūno įtampą, raumenų virpėjimą, prakaitavimo pojūtį. Šis metodas yra veiksmingas kuriant tinkamą elgesio strategiją, profesinį stilių, savikontrolę. Ši praktika sumažina naujumo veiksnio poveikį ir padidina psichologinį komfortą.

Psichotechnika

Jei jums sunku išlaikyti dėmesį ir sustabdyti vidinį dialogą, atlikite pratimą „Penki”:

1. Apsižvalgykite aplinkui ir atkreipkite dėmesį į penkis skirtingų spalvų objektus.

2. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad prieš akis bandote sugauti penkis garsus.

3. Tuo pat metu atkreipkite dėmesį į penkis šios akimirkos kūno pojūčius.

4. Kai jūsų dėmesys pradeda blaškytis, užsirašykite mintyse ir grįžkite į pratimo pradžią.

Jei jus aplanko svetimos mintys, sustokite į eilę ir stebėkite, kaip jos aprimsta. Vėliau srautas išseks.

Pratimas, skirtas savęs stebėjimui ugdyti

Nepasiruošus, sunku nustatyti informaciją dėl riboto dėmesio. Vienu metu žmogus gauna informaciją iš kūno išorės ir vidaus. Kad susiliestumėte su savo jausmais, turite pajusti jų visumą. Paprasčiausias pratimas padeda susipažinti su fiziologiniais procesais.Stebėjimo objektas bus ranka.

1. Ištieskite pirštus, sujungkite ir suspauskite abiejų rankų galiukus.

2. 20 delnų stipriai suspauskite įsivaizduojamą guminį pūstuvą.

3. Trinkite delnus, kol jie sušils.

4. 10 kartų sugniaužkite ir atleiskite kumštį, kol pasireikš raumenų nuovargis.

5. Atpalaiduokite įtampą purtydami rankas.

Padėkite delnus ant kelių ir sutelkite visą dėmesį į vidinius jausmus kairėje rankoje, paskui dešinėje. Nustatykite sunkumą, temperatūrą, drėgnumą, pulsavimą, tirpimą pirštų galiukuose ir pabandykite juos įsiminti. Perkelkite dėmesį į savo kūną. Stebėkite, kaip reakcijos sustiprėja / susilpnėja ir kaip jausmai plinta po kūną.

Savikontrolės menas

Pasikliaukite IQ potencialu, raskite įtakos veiksnius per sąmoningumą. Tai gali padėti suprasti, kokiose situacijose reaguojate automatiškai, o tai dažnai turi neigiamų pasekmių. Įvykius valdo įpročiai, stereotipinės reakcijos ir pasąmonėje glūdintys modeliai. Kai susiduriama su racionaliu mąstymu, kyla vidinis konfliktas. Todėl ir kilo visi nemalonumai.Sudarykite pavojingų emocijų, kurios sukelia nekontroliuojamą elgesį, sąrašą. Dienoraštyje:

1. Padalykite lapą į du stulpelius.

2. Vienoje užrašykite, kokius veiksmus skatina emocijos, o antroje – ką skatina racionalios smegenys.

3. Klauskite: kada jie nusveria logiką, kada protas nusveria impulsyvias intuityvias nuojautas?

Suprasite, kad be jausmų ir logikos pusiausvyros sunku priimti teisingus sprendimus. Susidūrę su kritinėmis situacijomis, pabandykite rasti atsakymus, sudėliodami savo mintis popieriuje. Matydami prieš save argumentų sąrašą, greičiausiai padarysite teisingą išvadą.

Ugdyti savidiscipliną

Tai geriausias būdas atsikratyti vidinio sabotažo ir priemonė, padedanti siekti tikslų, didinti produktyvumą. Jis reiškia 5 taškus:

1. Patvirtinimas suformuotas įvertinus esamą būklę.

2. valios jėga, kuri suteikia impulsą įveikti inerciją.

3. Noras dirbti su įpročiais.

4. Atkaklumas – gebėjimas atlikti numatytas užduotis nepaisant nuotaikos.

5. sąmoningumas, kai protas netrukdo analizuoti emocijų, tinkamai įvertinti situaciją ir veiksmus.

Impulsyviems žmonėms geriau derinti šį metodą su disociacija, kad jie galėtų atsiriboti nuo savo išgyvenimų. Išmoksite stebėti save iš šalies, atskirti asmenines ir primestas emocijas, pašalinti su jomis susijusias neigiamas, pereiti į neutralią būseną. Pradėkite praktikuoti savireguliacijos metodus šiandien, o po 3-4 savaičių gyvenimas bus sėkmingesnis.