Raumenų skausmai po fizinio krūvio – 7 būdai, kaip juos numalšinti

Daugelis žmonių po treniruočių patiria uždelstą raumenų skausmą (krepataciją). Tai gali būti deginimas, sunkumas, raumenų skaidulų skausmas. Paprastai šie pojūčiai prasideda praėjus 12 valandų po fizinio krūvio, sustiprėja po 24-72 valandų ir visiškai išnyksta per savaitę. Sužinokime, kodėl po treniruotės skauda raumenis ir kaip tai sumažinti.

Raumenų skausmingumo po fizinio krūvio priežastys

Yra 3 pagrindinės raumenų skausmingumo po treniruotės priežastys:

1. Pieno rūgšties kaupimasis. Jei padidėjus fizinėms pastangoms deguonies poreikis raumenyse viršija faktinį jo kiekį, įsijungia atsargų mechanizmas (gliukozė fermentuojasi be deguonies). Dėl to susidaro pieno rūgštis (laktatas). Jis kaupiasi raumenyse ir sukelia skausmą.

2. Mikroįtrūkimų atsiradimas. Raumenys sudaryti iš gijinių struktūrų (mikrofibrilių). Fizinio krūvio metu jis yra tempiamas. Jei pratimai per intensyvūs, didelė tikimybė, kad trumpiausios mikrofibrilės praras vientisumą. Organizmas reaguoja uždegimine reakcija, kuri dirgina nervų galūnes ir sukelia skausmą.

3. atkūrimo procesas. Jei skausmas jaučiamas dar mankštinantis, akivaizdu, kad yra mikroskopinių raumenų įtrūkimų. Jei po 12-24 val. išryškėja krepatumas, sporto ekspertai teigia, kad skausmą sukelia ne raumenų struktūrinių vienetų vientisumo pažeidimas, o jų regeneracijos procesas. Skausmo pojūčiai sustiprėja, kai imuninės ląstelės veržiasi į patologines vietas.

Taip pat egzistuoja teorija, kad krepatura po treniruotės atsiranda dėl kelių veiksnių derinio. Tai gali būti: raumenų skaidulų mikropažeidimai, jų regeneracijos procesas, vietinis skysčių susilaikymas dėl kraujospūdžio pokyčių, vietinis hipertoniškumas ir kt.

Kaip palengvinti savo būklę

Geriausia vengti krepatiškumo pradžios. Išbandytas ir patikimas būdas – protingai treniruotis. Svarbu neperkrauti raumenų per pirmąjį užsiėmimą. Patyrę treneriai teigia, kad pradedantieji sporto entuziastai treniruočių krūvį turėtų didinti palaipsniui, didindami treniruočių intensyvumą ir trukmę.

Jie taip pat pataria nepamiršti apšilimo ir atšilimo. Prieš pratybas atliekamas paruošimas sušildo raumenis ir švelniai paruošia sportininko sąnarių ir raiščių sistemą. Ir tempimas po pagrindinių pratimų gali padėti sumažinti raumenų audinio skausmingumą. Tačiau, jei krepatija pasireiškia, vienas geriausių būdų greitai pašalinti arba sumažinti skausmo sindromą yra naudoti.

Saikingai tęskite treniruotes

Krepitacija palengvėja, jei raumenis švelniai įtempiame. Žmogaus kūnas yra sukurtas taip, kad gana lengvai atsigauna po nedidelių sužalojimų. Tai taikoma ir mokymo procesui. Švelnūs atsigavimo pratimai pagerina vietinę kraujotaką, o tai padeda organizmui greičiau numalšinti uždegimą.

Laikui bėgant, kai treniruojatės, jūsų organizmas palaipsniui prisitaiko ir išmoksta susidoroti su laisvaisiais radikalais, sustiprindamas antioksidacinės sistemos veikimą (gaminama daugiau fermentų). Kitą kartą, kai atliksite panašius pratimus, stiprumas nebus toks ryškus.

Vartokite specialius papildus

Tokie papildai nedaro stebuklų malšinant skausmą, tačiau jie gali sumažinti diskomfortą po intensyvios treniruotės. Profesionalūs sportininkai rekomenduoja vartoti baltymus ir aminorūgštis, kad padėtų atsinaujinti raumenų skaiduloms. Kitas naudingas papildas – omega-3 riebalų rūgštys. Jis padeda mažinti skausmą, taip pat dalyvauja kuriant ir palaikant raumenų masę.

Pasidarykite masažą ir išsitieskite ant volelių

Keletas tarptautinių tyrimų įrodė, kad tie, kurie lankėsi masažo kabinete per 24-48 valandas po intensyvios treniruotės, daug rečiau skundėsi raumenų skausmu nei tie, kurie nesilankė. Veiksmingiausias gydymas buvo masažas, atliktas praėjus dviem dienoms po krūvio. Taip pat padeda skaudamų vietų – viršutinių ar apatinių galūnių, sėdmenų, pečių juostos – masažas.

Kitas geras būdas – naudoti putų volelį. Padeda sumažinti hipertoniškumą, gerina vietinę kraujotaką ir apsaugo nuo raumenų mėšlungio. Taip pat tinka naudoti specialius masažinius kamuoliukus. Jie mechaniškai veikia minkštuosius audinius, skatindami jų atsipalaidavimą.

Naudokite šilumą arba šaltį

Visiems sužeidimams šalti kompresai arba sausas ledas gali padėti sumažinti skausmą. Jei jaučiate raumenų skausmą ilgiau nei dieną, pabandykite išsimaudyti karštoje vonioje. Į vandenį galite įberti jūros druskos. Ši procedūra plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Visa tai paskatins atsigavimo procesą.

Karšto ir šalto dušo kaitaliojimas (dušai) gali būti labai naudingas sergant sloga. Be to, raumenis pradeda mažiau skaudėti naudojant šildančius pleistrus arba drėgnus šiltus kompresus. Tyrimai parodė, kad tiek sausa, tiek drėgna šiluma labai sumažina skausmo sindromo intensyvumą. Jis taip pat naudingas raumenų audinio stiprumui ir aktyvumui.

Dėvėkite kompresinius drabužius

Sporto ekspertai mano, kad pagerinus kraujo apytaką galima sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimo laiką. Taip raumenys ne tik nejaus hipoksijos, bet ir gaus pakankamai maistinių medžiagų. Veninis kraujas taip pat greičiau šalina toksinus. Atsižvelgiant į tai, kompresinės kojinės yra labai populiarios tarp sportininkų.

2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad bėgimui skirtos kompresinės elastinės tamprės po treniruočių beveik 27 % sumažino mikrofibrilių pažeidimus. Kompresinės kojinės sukuria paskirstytą spaudimą audiniams, palaiko raumenų skaidulas ir kraujagysles bei gerina kraujotaką. Jūsų raumenys tampa stipresni ir veiksmingesni.

Sveikai maitinkitės

Jei daug treniravotės, nepamirškite, kad dabar jūsų raumenims tikrai reikia baltymų ir angliavandenių. Pirmieji yra aminorūgščių, būtinų greitam mikrodemaskuotės atstatymui, šaltiniai. O pastarieji raumenis aprūpina glikogenu. Be to, būkite hidratuoti. Per dieną išgerdami ne mažiau kaip 1,5-2 litrus vandens, iš organizmo pašaliname toksinus ir išvengiame dehidratacijos, kuri sukelia raumenų nuovargį.

Naudokite NVNU

Jei po treniruotės labai skauda raumenis, galite vartoti nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, kurių sudėtyje yra ibuprofeno, diklofenako, ketorolako. Tačiau nepiktnaudžiaukite jais. Taip pat galima naudoti tepalus, kremus, gelius, kurių sudėtyje be NVNU yra mentolio, aštriųjų pipirų ekstrakto ir kitų veiksmingų komponentų. Jie yra naudojami vietoje ant odos.

Svarbu griežtai laikytis pasirinkto vaisto vartojimo instrukcijų. Taip pat turėtumėte žinoti, kad, be skausmo malšinimo, tokie vaistai neturi jokio kito stebuklingo poveikio raumenims. Jie nepadarys jų geresnių ir neapsaugos nuo skausmo ateityje.

Padidėjęs fizinis krūvis gali sukelti ne tik raumenų, bet ir sąnarių skausmą. Pastaroji gali būti gana pavojinga, todėl jos negalima ignoruoti. Tokiu atveju turėtumėte kreiptis į specialistą. Jei skausmas labai stiprus, patartina atlikti rentgeno nuotrauką, kad būtų paneigtas lūžis ar įtrūkimas. Jei diagnozuotas lengvas patempimas, skausmą gali padėti sumažinti elastinio tvarsčio dėvėjimas.

Kuo sunkesnis sužalojimas, tuo ilgiau turi būti tausojama sužalota galūnė ar kūno dalis. Tačiau vis tiek turėsite juos treniruoti atlikdami paprastus, atsargiai atliekamus judesius. Tačiau po treniruotės dažniausiai pasireiškia krepitacija. Jei laikysitės pirmiau išvardytų rekomendacijų, galite lengvai sušvelninti savo būklę.