Geriausi būdai numesti svorio nieko nedarant

Sunku rasti žmogų, kuris būtų patenkintas savo figūra. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar svorio, kiekvienas nori sulieknėti įdėdamas kuo mažiau pastangų. expertology stebėjo ir sudarė universalių „svorio metimo” protingų patarimų sąrašą. Turite galimybę tai sužinoti patys ir sumažinti savo liemens apimtis, nekenkdami savo sveikatai.

Apie maistą

Visi jau seniai žino apie judėjimo naudą ir griežtų dietų veiksmingumą. Jie padeda numesti iki 5 kg per 10 dienų, tačiau organizmas padarys viską, kad vėliau prarastus kilogramus kompensuotų. Mitybos apribojimas iki minimumo laikomas grėsme jo gyvybei. Kai dažnai nevalgote, riebalų ląstelės prisimena alkį ir kaupia riebalus net tada, kai maitinatės nedideliais kiekiais. Ši savybė susijusi su medžiagų apykaitos sumažėjimu ir perėjimu į taupymo režimą. Daugeliui žmonių pažįstama situacija, kai po savaitės dietos prasideda plokščia vieta ir svoris grįžta atgal, kai grįžtate prie įprastos dietos.

Kaip teisingai maitintis, kad numestumėte svorio?

Galima numesti svorio be alkio jausmo ir sąžinės graužaties. Subalansuota mityba padeda gaminti riebalus deginančius hormonus ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl svoris mažėja sklandžiai. Mažindami maistą, atsisakykite riebalų ir paprastųjų cukrų, bet jų nesumažinkite. Tokiu atveju reikia laikytis mažai angliavandenių turinčios dietostyrimaiir paskelbė rezultatus laikraštyje „Daily Mail”. Jie nustatė, kad angliavandeniai reikalingi „energijai ir ištvermei”, ir ragina laikytis savo GI normų, bet sumažinti kalorijų kiekį. Tikslas – ne badauti, o patenkinti apie 60 % organizmo poreikių. 1400 kcal per dieną moterims. Įtraukite į meniu:

1. Baltymai raumenų masei palaikyti.

2. Augalinis maistas: 25-30 g/kg/kg ląstelienos, makroelementų, flavonoidų, antioksidantų. Maistinės skaidulos veikia medžiagų apykaitą, subalansuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, slopina alkį.

3. Maisto produktai su gyvais mikroorganizmais – probiotikais ir prebiotikais jų mitybai. Jie palaiko žarnyno floros pusiausvyrą, užpildo skrandį šiurkščiavilnėmis skaidulomis, kurios lemia sotumo jausmą.

4. Supermaistas: kviečių gemalai, imbieras, ciberžolė, kakavos pupelės, erškėtuogės. Geriausi produktai: mėlynės, kinrožės, lapiniai kopūstai, kiviai, spirulina.

Kaip atsikratyti visceralinių riebalų?

Pavojus yra tas, kad jis kaupiasi pilve ir aplink organus, sukeldamas diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas. Dėl paprastųjų angliavandenių gausos padidėja šonai ir pilvas. Tokiu atveju reikia laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų. Mokslininkai atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 69 savanoriai, ir padarė išvadą, kad, sumažinus paprastųjų cukrų kiekį, per 8 dienas pavyko numesti 10 proc. riebalų.

Mitybos specialistai nerekomenduoja atsisakyti duonos, bet baltą duoną pakeisti pilno grūdo duona, kepti bulves vietoj keptų. Sudėtinių angliavandenių galite valgyti po 3 g/1 kg. Jie energiją išskiria lėtai, nesukelia insulino šuolio ir ilgiau išlieka sotūs.

1. Kaip sumuštinis su pusryčiais? Aptepkite grūdų duoną pomidorų padažu, o dešrą pakeiskite vištienos krūtinėlės gabalėliu.

2. Negaliu gyventi be saldumynų? Uogas sudėkite į dubenį, užpilkite kefyru arba įdėkite porą šaukštų varškės.

3. Iš viso grūdo miltų išsikepkite picą pietums. Vietoj riebaus padažo duonos plutelę patepkite trintais pomidorais, sudėkite vištienos gabalėlius ir pabarstykite bazilikais.

4. Vakarienei rinkitės nekrakmolingas daržoves, turinčias mažiau kalorijų ir baltymų. Salotų padažai su jogurtu arba 50/50 su citrina ir sviestu.

Kurios dietos yra geriausios?

Mitybos specialistai stebėjo 40 skirtingų mitybos sistemų ir žurnale „U” pateikia sveikiausių iš jų sąrašą.S. „News World Report. Susie Wengel sukurta Viduržemio jūros regiono dieta yra pavyzdinė. Autorius rekomenduoja vienu metu suvalgyti kumščio dydžio porciją baltymų ir angliavandenių, 2 porcijas daržovių ir 1 litrą vandens. aliejai. Dietologų skaičiavimais, per savaitę galima numesti iki 1,5 kg svorio.

Naudinga atlikti baltymų valymą, nes baltymai yra fiziologinis riebalų deginimo stimuliatorius. Vartokite liesą krūtinėlės mėsą su skaidulomis, kurios ilgam numalšina alkį. Gerkite pilno grūdo kavą be cukraus, žaliąją arbatą, erškėtuogių nuovirą tonizavimui. Turėtų pakakti dviejų laisvų dienų per savaitę.

Baltyminis sportinis maistas gali pakeisti bananą ir košę. Išrūgų izoliato kokteilis 15 % pagerina bazinę medžiagų apykaitą, o angliavandeniai ją sulėtina 17 %. Kalorijos skiriamos organizmo poreikiams skaidyti, virškinti ir patenkinti. Baltymai skatina plastinę medžiagų apykaitą ir raumenų augimą.

Padidinkite krakmolingų maisto produktų kiekį

Dieta, į kurią neįtraukiamos krakmolingos daržovės. atsisakyti burokėlių, bulvių, sojos, žaliųjų žirnelių, morkų, ropių. Šie maisto produktai yra kaloringi, bet sveiki ir turėtų sudaryti trečdalį jūsų raciono. Amilozės ir amilopektino polisacharidai suteikia energijos, ląstelienos, mineralų ir vitaminų. Antsvorio problema yra ne krakmolas, o persivalgymas. Sveikoje mityboje yra 4 porcijos neigiamo kaloringumo daržovių ir perpus mažiau krakmolingų daržovių.

Sumažinkite druskos kiekį

Jis neturi kalorijų, bet sulaiko vandenį tarpląstelinėje erdvėje, formuoja volelius ant nugaros ir šlaunų ir lėtina riebalų panaudojimą. Kitą dieną po marinuotų agurkų vakarienės svarstyklės parodė 500-700 kg. Organizmui reikia druskos ir jos nereikia išbraukti iš mitybos raciono. Natrio ir chloro molekulės dalyvauja medžiagų apykaitoje, rūgščių ir šarmų pusiausvyroje, reguliuoja nervų ir raumenų sistemas. Tačiau nedėkite druskos į maistą. Paruoštame maiste yra daug paslėpto natrio. Pavyzdžiui, kietųjų sūrių yra nuo 4 g, rūkytos žuvies ir dešrų – 5 g.

Gerkite gerai

Apskaičiuokite savo paros vandens normą (30 ml/kg) ir išgerkite šį kiekį. Vieni žmonės gauna 1,5 litro, kiti – 2 litrus. 80 kg sveriančiam vyrui per dieną reikia 2,4 litro. Ne daugiau, kad neišplautumėte kalio ir magnio. Išgerkite didelę stiklinę prieš kiekvieną valgį ir po 1,5 val. Per savaitę numesti svorio vargu ar pavyks, tačiau per mėnesį galite sulieknėti 3-5 cm.

Kontroliuokite savo hormonus

Smegenys gamina somatotropiną nakties poilsio metu. Jei vaikams jo reikia augimui, tai tėvams – lieknumui. Šis hormonas dalyvauja medžiagų apykaitoje ir riebalų deginime. Didžiausias aktyvumas būna nuo 23 iki 1 val. nakties. Vakarienės metu suvalgykite neriebią krūtinėlę su daržovėmis ir eikite anksti miegoti, o ryte numesite iki 200 g svorio. Vakare valgant saldumynus ir vaisius, padidėja insulino kiekis, kuris neleidžia sintetinti somatotropinio hormono. Kai dėl miego trūkumo padidėja kortizolio kiekis, sumažėja serotonino kiekis ir noras valgyti išlieka visą dieną. Kai žmogus pakankamai išsimiega, leptinas ir cholecistokininas greitai informuoja pagumburį apie sotumą ir apsaugo nuo persivalgymo.

Normali hormonų sintezė vyksta esant pakankamam riebalų ir aminorūgščių kiekiui. Jei laikotės griežtos dietos, dėl baltymų trūkumo nepakankamai gaminami riebalai, o vietoj jų gaminamas neuropeptidas Y, kuris didina apetitą ir potraukį saldumynams. Tai skatina persivalgymą ir visceralinių riebalų kaupimąsi.

Kaip numesti svorio be dietos?

Galbūt nustebsite sužinoję, kad valgymas kartu su lieknais žmonėmis, ypač stebinčiais svorį, padeda numesti svorio. Reiškinys paprastas: žmonės, kurie stebi savo maistą, yra sektinas pavyzdys. Dėl tokio žvilgsnio jie praranda apetitą greitam užkandžiui, pavyzdžiui, pyragui ar saldžiai bandelei.

Apgaudinėkite savo smegenis

Šis patarimas gali nuskambėti keistai, bet pabandykite. Dažniausiai žmonės valgo dėl gastronominės ekstazės, o ne dėl alkio. Kam valgyti eklerą, jei galite įsivaizduoti jo skonį ir apsieiti be papildomų 350 kalorijų?

Stebėkite garsumą

Jums nereikia užpildyti lėkštės. Palaipsniui mažindami kiekį sumažinsite apetitą ir padidinsite savikontrolę. Jei sriubos lėkštę pripildysite iki kraštų, bus lengva ją ištuštinti ir nepastebėti persivalgymo. Pusę kalorijų užpildykite daržovėmis ir žalumynais, du ketvirtadalius – sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais.

Delnas yra maisto matas. 150-180 g mėsos arba paukštienos, 100 g grūdų ir porcija daržovių. Norint numesti svorio, svarbu ne tik porcijos dydis, bet ir papildai. Į patiekalą įdėjus padažo, jo energinė vertė padidėja 1,5 karto.

Valdykite stresą

Stresas yra nutukimo ir 2 tipo diabeto priežastis. Kai patiriate stresą, į kraują išsiskiria kortizolio, todėl padidėja apetitas. Pradėkite valgyti angliavandenių, kad atsikratytumėte pagirių. Rinkitės stresą mažinančius maisto produktus:

1. pilno grūdo košė:

2. Pistacijos, uogos, riešutai;

3. salotos su salierais, kopūstais, česnakais ir sviestu;

4. Ramunėlių arbata arba virtas saldymedis.

vartoti šaltą maistą

Kalbame ne apie barščius iš šaldytuvo, o apie keptą mėsą, kefyrą ir kitus patiekalus, kurie nepraranda savo skonio nekaitinant. Kol kūnas sušyla iki reikiamos temperatūros, jis išeikvoja daug energijos. Jokių pastangų, bet daug naudos jūsų kūnui.

Naudokite aromaterapiją

rožių, jazminų, levandų ir pipirmėčių eteriniai aliejai padeda kontroliuoti apetitą. Dažniau įjunkite aromatinę lempą arba užlašinkite aliejaus ant riešo. Kad organizmas nenorėtų saldumynų, įkvėpkite vanilės ir cinamono kvapų, kurie veikia uoslės nervus. Jie sudaro apgaulingą kepinių valgymo įspūdį. Cinamonas ir muskato riešutas greitina medžiagų apykaitą, veikia kaip antidepresantas.

Grynoji psichologija

Apetitui ir maisto skoniui įtakos turi keletas veiksnių. Įrodytas ryšys tarp patiekalų spalvos ir noro valgyti. Spalvos skirtingai veikia apetitą:

1. mėlyna ir žydra, ramina ir lėtina medžiagų apykaitą;

2. pilkose lėkštėse maistas atrodo neskanus;

3. Geltona, raudona, turkio, oranžinė skatina seilėtekį;

4. Smaragdas siejamas su žalumynais, rūgščiais ir geltonais vaisiais, todėl jiems virškinti išsiskiria daugiau skrandžio sulčių;

5. Pistacijos ir žoliniai augalai didina alkį, o pelkiniai jį mažina;

6. Rudi ir smėlio spalvos indai yra neutralūs ir neturi įtakos jūsų apetitui;

7. šokolado ir juodos spalvos ją slopina.

Tinginių gyvenimo būdai

Valgykite dideliais kąsniais ir ilgai kramtykite. Kai sukramtote maistą, receptoriai perduoda sotumo centrui informaciją apie maistą ir leidžia mėgautis skoniu. Pastebėsite, kad suvalgote perpus mažiau.

Atsikratykite įpročio kramtyti viską, kas padėta ant stalo, ir žiūrėdami filmą kramtykite. Jei jaučiatės alkani, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10 minučių. Kūnas dažniau nori gerti nei valgyti. Įpraskite dukart per savaitę matuotis ant svarstyklių, kad paskatintumėte svorio mažėjimą. Per porą dienų 200-500 gramų lengviau atsikratyti nei poros kilogramų.

Tai žinomas veiksmingas triukas, padedantis atpratinti jus nuo valgymo vakare. Vaikystėje tėvai mokė nevalgyti po dantų valymo. Pabandykite pailginti higienos rutiną iki 7 valandų. Mentolis veikia prieš apetitą, suteikia burnai gaivumo pojūtį ir atgraso nuo užkandžiavimo vėlai vakare. Galiausiai patarimas: pamirškite liftą ir pakilkite į savo aukštą pėsčiomis. Net jei gyvenate dangoraižyje, nueikite trečdalį ar pusę kelio namo pėsčiomis, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą, medžiagų apykaitą ir ekskrecinę sistemą.