Kaip atsikratyti nerimo

Yra tokia išmintinga kinų patarlė: „Tai, kas nutiks, nutiks kartu su jūsų nerimu”. Nerimui būdingas nepagrįstas baimės jausmas, panika ir mišrūs jausmai kaip reakcija į stresines situacijas arba persekiojamo asmens. Nerimas yra susijęs su intuityviomis jautrių žmonių nuojautomis apie artėjančius įvykius neigiamame kontekste.

Nerimo priežastys arba žmonių grupės, kenčiančios nuo stipraus nerimo jausmo

Nerimas žmonėms išsivystė kaip gynybinė reakcija į nepalankias sąlygas. Dėl jo fiziškai jaučiame baimę ir jis palaiko išlikimo instinktą. Evoliucijos eigoje žmogus, be pagrindinio nerimo, įgijo ir kitų nerimo atmainų. Tai socialinės, profesinės, materialinės ir kt. baimės.. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių atsiranda nerimas:

1. Nerimas kaip įgimtas asmenybės bruožas. Manoma, kad intravertiški temperamento tipai (flegmatikas, melancholikas) nuo pat gimimo pasižymi dideliu nerimu. Nerimas iš prigimties yra asmeninis ir lydi asmenybę nepriklausomai nuo įvykių pobūdžio ir stresinių sąlygų.

2. Psichoanalitikai sieja priežastisNerimą sukelia traumuojantys įvykiai ankstyvoje vaikystėje.Motinos apsaugos ir rūpesčio stoka arba, atvirkščiai, pernelyg didelė vaiko globa yra stiprus pagrindas nepagrįstai panikai, pavojaus jausmui, baimei.

3. Bihevioristai mano, kad irNerimo šaltiniai yra ryškios stresinės situacijos. Tai traumos, kai žmogus atsiduria ties gyvybės ir mirties riba, artimo žmogaus netektis, fizinis smurtas ir kt..

4. Susirgote sunkia ligaFiziologiniu lygmeniu jis sukelia nerimą kaip savisaugos reakciją.

5. Vaikai ir paaugliai yra linkę patirti nerimąDėl trapios, judrios psichikosir aplinkos poveikio.

Yra daug kitų teoriškai tikėtinų nerimo priežasčių: vitaminų trūkumas, neurohumoralinės reguliacijos sutrikimai, organinio lygmens smegenų funkcijos sutrikimai. Psichologai mano, kad nerimą sukelia fiziologinių, socialinių ir psichologinių veiksnių derinys.

Veiksmingi nerimo įveikimo būdai

Pirmasis ir akivaizdžiausias pasiūlymas, kaip kovoti su nerimu, yra apsilankyti pas psichologą. Specialistas, naudodamasis pasirinktomis diagnostikos priemonėmis, nustato pagrindinę priežastį ir pradeda gydymą pagal individualius kliento poreikius. Jei negalite kreiptis į specialistą, yra daug kitų būdų gydyti nerimą. Kovoti su nerimu savarankiškai pradedama nuo savirefleksijos.

Pirmas žingsnis – „Geriausias draugas – pažįstamas priešas”.

Pirmasis žingsnis – surinkti teorinę medžiagą apie patiriamus reiškinius. Nerimas kiekvienam žmogui pasireiškia skirtingai. Kankina panikos priepuoliai, kurie sukelia dusulį, prakaituoja delnai ir dreba rankos. Kitas patiria nerimą kaip nuolatinį nepasitenkinimo, nepilnavertiškumo, nesėkmės laukimo jausmą. Sužinokite kuo daugiau apie savo dabartinę būklę: kas tai yra, kaip ji veikia organizmą, kokie yra jos mechanizmai ir gydymo būdai.

Kaip pavyzdį paimkime panikos priepuolį. Pirmiausia reikia suprasti, kas lemia šios būklės atsiradimą. Populiariausia nuomonė yra katecholaminė hipotezė. Jis grindžiamas prielaida, kad nerimas pasiekia piką, kai į kraują išsiskiria katecholaminai – antinksčių žievės gaminamos veikliosios medžiagos. Psichoanalitikai mano, kad panikos priepuoliai kyla dėl vidinių neišsprendžiamų prieštaravimų. . Horney teigia, kad pagrindinė panikos priepuolių priežastis yra konfliktas, kurį sustiprina seksualinė frustracija ir socialiniai tabu. Remiantis kognityvine teorija, panikos priepuoliai yra paties sergančiojo vaizduotės rezultatas. Impulsyvūs žmonės linkę dauginti savo rūpesčius, todėl širdies plakimas, nedidelis rankų drebėjimas suvokiami kaip pavojingi gyvybei, o tai baigiasi priepuoliu. Tokius žmones gąsdina ne pats panikos priepuolis, o galimybė, kad jis gali pasikartoti.

Tada išanalizuokite rizikos grupes, kurioms būdingi panikos priepuoliai. Tai apima asmenis, kuriems būdingas fizinis pasyvumas, hormonų pusiausvyros sutrikimai, miego trūkumas, įvairios priklausomybės (rūkymas, alkoholizmas, priklausomybė nuo žaidimų). Išskyrus save iš vienos ar kelių šių grupių, bus pasiekta pažanga atsikratant nerimo. Sužinoję apie priepuolio prielaidas ir jį lydinčius fiziologinius procesus, geriau suprasime šią patirtį. Karščio ar šalčio pojūtis, greitas šlapinimasis, sausa gerklė yra pirmieji priepuolio požymiai. Šiems simptomams stiprėjant, prie jų prisideda širdies plakimas, dusulys, krūtinės skausmas, žarnyno veiklos sutrikimai ir prakaitavimas.

Dabar sužinokite, kaip kovoti su panikos priepuoliais. Vaistai, kvėpavimo technikos, masažas ir savimasažas. Gerai veikia dėmesio atitraukimo būdai. Paprasčiausias pavyzdys – vekselis. Koncentravimasis į rezultatą padės suvaldyti kylančią paniką ir atitraukti dėmesį nuo jos fizinių apraiškų. Rekomenduojama pasikalbėti su žmonėmis, kurie yra susidūrę su panašiomis problemomis. Sėkminga kitų kovų patirtis taip pat skatina žmogų kovoti toliau.

Antras žingsnis – išmokti klausytis savo kūno.

Nerimo priepuolius dažnai lydi fiziologiniai simptomai. Dažniausiai pasitaiko padažnėjęs kvėpavimas, raumenų įtampa, galvos skausmas ir kt. Suvokdami, kas vyksta jūsų kūne, galite išmokti susidoroti su nerimu. Taigi, jei kvėpuojate negiliai, su pertrūkiais, verta praktikuoti. Tam reikia giliai įkvėpti per nosį ir ilgai iškvėpti per burną. Kvėpavimo fiksavimas, šio proceso kontrolė padės atitraukti dėmesį nuo nerimo priežasties ir stabilizuoti kūną. Taip pat yra keletas veiksmingesnių kvėpavimo technikų, padedančių susidoroti su didėjančiu nerimu.

Kai padidėja nerimas, išbandykite dėmesio atitraukimo techniką. Taikant kognityvinę elgesio terapiją, klientui patariama sutelkti dėmesį į savo mintis ir atskirti neigiamus aspektus („aš nieko nesugebu”, „aš niekada to nesugebėsiu”, „aš negaliu pasiekti to, ko noriu”). Praktika rodo, kad norint nusiraminti užtenka 3-4 minučių atitraukti dėmesį nuo neigiamų minčių.

Progresyvus atsipalaidavimas – dar vienas veiksmingas būdas atsikratyti nerimo. Jei jus nuolat kamuoja nerimas, raumenų atpalaidavimas yra jums tinkama technika. Turite sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę, pajusti, ar ji įtempta, ir mintimis atpalaiduoti tą kūno dalį. Tai darote po vieną, palaipsniui atpalaiduodami raumenų blokus ir įtvarus nuo kiekvienos raumenų grupės. Pavyzdžiui, galima pradėti nuo pėdų padų ir judėti aukštyn per kūną. Norint įvaldyti šią praktiką, reikia laiko, tačiau po parodytų pastangų pagerėja miegas, sumažėja nerimo dažnis ir padidėja efektyvumas.

Trečiasis žingsnis – „Pilnesnis mąstymo darbas

Deja, žmonės nėra linkę skirti pakankamai dėmesio savo mintims, kurios žaibišku greičiu skrieja jų galvose. Ir tai ne pozityvaus mąstymo, o realistinio mąstymo klausimas. To paties turinio mintis gali būti skirtingai emociškai nuspalvinta. Pavyzdžiui, frazę „Man nepasisekė, nepasisekė” galima suprasti kitaip: „Šiandien suklydau, bet tai padės man ateityje nebekartoti tų pačių klaidų”. Tai reiškia, kad pirmoji mintis yra destruktyvi ir nepagrįsta. Antroji mintis, kurios turinys toks pat, turi teigiamą atspalvį ir motyvuoja siekti.

Kaip išmokti racionaliai mąstyti:

1. Atkreipkite dėmesį į tai, ką galvojate. Kiekviena mintis yra svarbi, kiekviena mintis gali pakeisti jūsų nuotaiką ir priversti jus jaustis kitaip. Jei staiga pasijutote liūdnas ar apatiškas, pagalvokite, kas sukėlė šį jausmą.

2. Analizuokite savo mintisnaudingumo ir realistiškumo požiūriu. Naudingos, tikroviškos mintys suteikia pagrįstos informacijos, kuri gali padėti suprasti, kas vyksta. Nerealistinės mintys grindžiamos tik vidiniais jausmais, nuojautomis, situacijos prielaidomis. Pavyzdžiui, jums liūdna. Pagalvokite apie pagrindinę neigiamo jausmo priežastį. Jei liūdesį sukelia tai, kad kas nors už nugaros apie jus kalba nepagarbiai arba neatsako į jūsų telefono skambučius, greičiausiai tai yra nerealios, nerealios mintys. Liūdesys dėl mylimo žmogaus ligos yra normali ir suprantama reakcija.

3. Jei išvedėte nerealią mintį,Pabandykite jį performuluotikad jis taptų realus.

4. Iš anksto pasiruoškite įtikinamų frazių sąrašą, kuriuos galite naudoti norėdami sumažinti susikaupusį nerimą. Esate geriausias savo paties pagalbininkas ir motyvatorius.

5. Atlikę pirmiau nurodytus veiksmus, galite pereiti prie paskutinio žingsnio –atskleisti baimę. Baimė nepripažįstama, suvokiama kaip potencialiai pavojinga prielaida. Pakartotinis susidūrimas su baime ją nuvertina ir padeda visiškai panaikinti su ja susijusį nerimą. Tačiau nepamirškite, kad šiam žingsniui reikia pasiruošti, kad išsiugdytumėte įgūdžius, padedančius išvengti nerimo pasireiškimo.

Dabar turite būtinus pagrindinius įrankius, kad atsikratytumėte nerimo. Tegul išlieka ramus ir džiaugiasi gyvenimu.