BCAA ir baltymų palyginimas | Kas geriau

Sportinės mitybos pasirinkimas turi būti kruopščiai apgalvotas. Netinkamas papildas geriausiu atveju gali būti nenaudingas, o blogiausiu – žalingas. Nuolat didėjantis sporto mitybos gamintojų siūlomų produktų asortimentas tik apsunkina sportininko užduotį.

Pradedantieji gali pradėti nuo įvairių sporto papildų, skirtų raumenų masei auginti arba katabolizmui atitolinti. Tačiau dažniausiai rekomenduojama vartoti BCAA baltymus ir aminorūgštis. Neaišku, kuris pasirinkimas yra geresnis.

Šiame turinyje išsiaiškinsime, kas geriau – BCAA ar baltymai, palyginsime ir pasirinksime tinkamą sporto mitybą skirtingiems sportininkams.

Kaip veikia sportinė mityba

Prieš nuspręsdami, kuris iš jų yra geresnis, pažvelkime į biochemijos pasaulį ir organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus. Nes tik taip galima rasti tinkamą sportinę mitybą.

Beveik kiekvienas mūsų valgomas maistas susideda iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vienintelė išimtis – paprasti neorganiniai junginiai, pavyzdžiui, druska ar vanduo. Kita vertus, cukrus jau yra „ekologiškas” ir sudaro 99 % angliavandenių.

Visos šios maistinės medžiagos virškinamos. Skrandyje, žarnyne, kepenyse ir kituose vidaus organuose jie suskaidomi į paprastesnes, bet vis dar organines medžiagas. Baltymai, kurie yra makromolekulės, skyla į mažas aminorūgštis. Virškinimo procesas, kuris veikia baltymus, prasideda skrandyje ir baigiasi plonojoje žarnoje.

Aminorūgštys iš plonosios žarnos tiesiogiai absorbuojamos į kraują. Kraujagyslėmis jis kartu su kitais kūno skysčiais nunešamas į kepenis, kur metabolizuojamas.

Kepenyse aminorūgštys paverčiamos į. Tikslus medžiagų apykaitos produktų sąrašas priklauso nuo žmogaus (tiksliau, nuo jo genetinio kodo), taip pat nuo vartojamo maisto. Pavyzdžiui, baltymų apykaitos metu susidaro viena aminorūgščių grupė, vadinamoji proteinogeninėmis aminorūgštimis, o augaliniai baltymai skaido ir virškina kitą grupę.

Gautos aminorūgštys perduodamos į raumenis, kur jos naudojamos kaip raumeninio audinio statybinė medžiaga, o vykstant vietinei medžiagų apykaitai jos prisotina raumenis energijos.

Atrodo, kad reikalingų aminorūgščių galima lengvai gauti iš baltymų. Kodėl mums reikia BCAA?? Tačiau tai nėra taip paprasta. Visų pirma, naujų aminorūgščių sintezė labai priklauso nuo organizmo virškinimo ir medžiagų apykaitos ypatumų. Antra, ne visas norimas maistines medžiagas galima gauti iš BCAA.

Sportinė mityba organizmui reikalinga dviem atvejais:

1. Kai reikalingos šokinės baltymų ar aminorūgščių dozės. Taip atsitinka ilgai trunkančių intensyvių treniruočių metu, kurių metu vystosi raumenų audinys. Kasdienės mitybos baltymų nepakanka raumenims auginti;

2. Kai kasdienėje mityboje yra mažai medžiagų. Pavyzdžiui, kai kuriais sezoniniais laikotarpiais mityba natūraliai ribojama. Arba po ligų, kai organizmas išeikvoja visus savo išteklius ir reikia skubiai atsigauti.

Todėl sportininkams, ypač kultūristams ar priaugantiems svorio, reikia tokių papildų, kaip baltymų ar BCAA kompleksai. Kasdienėje mityboje gali trūkti baltymų.

BCAA – savybės ir poveikis

BCAA yra baltymų turinčios amino rūgštys, kurių struktūra labai sudėtinga. Pagrindinė jų savybė yra ta, kad jie nėra metabolizuojami kepenyse. BCAA iš virškinimo sistemos patenka į kraują, o iš ten – tiesiai į raumenis.

Raumeniniame audinyje BCAA kataboliškai transformuojasi. Tai reiškia, kad jie suskaido jas į paprastas medžiagas, išskirdami energiją ir adenozintrifosfato (ATP) molekules. Treniruočių metu raumenims jo reikia, kad jie nesusidėvėtų.

Fizinių treniruočių metu jūsų raumenims kaip niekada reikia energijos. Jie negali jo gauti iš niekur kitur – nei bandydami ką nors daryti su angliavandeniais, nei skaidydami savo ląstelių aminorūgštis. Antrasis variantas atrodo veiksmingiausias raumenims. Aminorūgščių katabolizmo metu išsiskiria daugiau energijos, o jų yra tiesiogiai raumeniniame audinyje.

Dėl to jūsų raumenys savaime suyra. Dėl to gali sumažėti ne tik jų faktinis tūris, bet ir skausmas ar kitos raumenų audinio problemos.

BCAA vartojimas padeda atsikratyti vidinių katabolinių konversijų, kurios turi įtakos raumenų audiniui. Tiesiogiai vartojamos aminorūgštys suskaidomos energijai gauti, o ne kaupiamos pačiuose raumenyse.

Apskritai BCAA padeda spręsti šias problemas:

1. Energijos trūkumas raumenyse. Dėl tiesiogiai raumenyse vykstančių katabolinių procesų BCAA didina ištvermę, pailgina fizinio krūvio laiką ir gerina rezultatus;

2. Raumenų skausmas po treniruotės. Kadangi raumenys nevirškinami, jie nesuyra. Tai reiškia, kad gerokai sumažėja skausmo po treniruotės rizika;

3. Pagerinti anabolizmą. Nors BCAA nedalyvauja formuojant raumenis, jos pagreitina specifinių baltymų sintezę, todėl nauji audiniai formuojasi greičiau ir efektyviau.

4. BCAA reikia vartoti prieš pat treniruotę. BCAA iš virškinimo sistemos labai greitai patenka į kraujotaką, iš kurios iškeliauja į raumenis. Jį taip pat galima gerti po fizinio krūvio, kad sumažėtų raumenų skausmo rizika.

Privalumai

• Naudojamas kaip energijos šaltinis, apsaugantis nuo raumenų audinio irimo;

• Padidina ištvermę ir padeda prailginti treniruočių laiką;

• Sumažina skausmo po pratybų riziką;

• Greitai absorbuojamas į kraują, beveik iš karto po nurijimo.

Trūkumai

• Jie neturi anabolinio poveikio. BCAA savaime nespartina raumenų augimo, tačiau dėl tam tikro „šalutinio poveikio” jos gali šiek tiek padidinti raumenų masę;

• Reikia tikslaus dozavimo.

BCAA paprastai vartoja kultūristai ir kiti sportininkai, kurių treniruotės susijusios su dideliu raumenų įtempimu. Taip pat rekomenduojama CrossFit sportuojantiems sportininkams.

Baltymai – poveikis ir nauda

Baltymai – tai sudėtinga baltymų sporto mityba. BCAA sudėtyje yra tik vienas baltymas – tinkamas baltymas, kurio didelis kiekis sudaro iki 99 % masės. Virškinimo metu suskyla į kelias nepakeičiamąsias aminorūgštis.

Visų pirma baltymuose yra BCAA ir kitų svarbių medžiagų. Todėl jie yra kompleksinė sportinė mityba, kuri vienu metu skirta ir katabolizmui, ir anabolizmui.

Tačiau reikia atsižvelgti į du labai svarbius dalykus. Visų pirma, visos baltymų aminorūgštys yra surištos. Tai reiškia, kad virškinamajam traktui reikia laiko, kad jį suvirškintų ir išskirtų šias „paprastesnes” medžiagas. Antra, kiekvienos atskiros aminorūgšties koncentracija yra gana maža. Tačiau įvairovė yra didelė.

Pagrindinė baltymų paskirtis – auginti liesą raumenų masę. Medžiagų apykaitos metu jis suskaidomas į daugybę aminorūgščių, kurios vėliau naudojamos kaip statybinė medžiaga naujiems raumenims. Daugelį šių privalumų galima gauti tik vartojant šį papildą ir niekaip kitaip.

Apskritai baltymu siekiama šio poveikio

1. Raumenų prieaugis. Jį vartojant susidaro labai daug aminorūgščių, kurios naudojamos kaip „statybinės medžiagos”;

2. Sumažinti katabolizmo į raumenų audinio ląstelių. Virškinant išsiskiria BCAA, kurie mažina skausmą ir didina ištvermę;

3. Palaiko teigiamą medžiagų apykaitą raumenyse, kai nėra treniruočių. Tai reiškia, kad baltymai gali užtikrinti „tinkamą” katabolizmą naktį arba per ilgas pertraukas tarp treniruočių.

4. Baltymų rekomenduojama gerti kasdien. Išskyrus tai, kad dozė skiriasi. Prieš treniruotę suvalgykite daugiau baltymų energijai ir anabolizmui padidinti, o tomis dienomis, kai nesportuojate, arba prieš miegą – mažiau.

Tačiau konkretūs planai ir dozės priklauso nuo dietos ir pageidaujamo poveikio.

Taigi, apibendrinant.

Privalumai

• Anaboliniai. Skatina raumenų augimą, didina jėgą ir ištvermę;

• Gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių (įskaitant nepakeičiamąsias aminorūgštis), kurios padeda gerinti medžiagų apykaitą raumenyse, ir BCAA;

• Skatina riebalų deginimą.

Trūkumai

• Lėtai absorbuojamas. Koncentrato pavidalu, priklausomai nuo organizmo būklės, jis gali būti virškinamas 1-2 valandas;

• Yra daugybė variantų, todėl sunku išsirinkti tinkamą.

Naudojamas visų pirma kultūristų, siekiant pagreitinti raumenų augimą ir padidinti fizinę jėgą.

Dabar apie skirtingas baltymų rūšis. Skiriasi ne tik jų kilmė, bet ir poveikis. Labiausiai paplitęs yra išrūgų baltymas, kurio sudėtyje yra daug pieno baltymų, todėl jis pasižymi dideliu kiekiu gyvulinės kilmės nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Veganai arba žmonės, netoleruojantys laktozės, turėtų naudoti sojų baltymus. pasižymi dideliu BCAA kiekiu, tačiau neturi ryškaus anabolinio poveikio, nes jame nėra gyvūninių aminorūgščių.

Išrūgų baltymai būna dviejų rūšių: koncentratas ir izoliatas.

Išrūgų baltymų koncentratas iš esmės yra džiovintos išrūgos. Turi daug papildomų maistinių medžiagų, tačiau pačių baltymų koncentracija yra gana maža (30-80 %). Turi pieno cukraus (laktozės) angliavandenių!. Tačiau pagrindinis trūkumas – ilgas virškinimo laikas, kuris, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos, gali užtrukti iki 1-2 valandų.

Išrūgų baltymų izoliate yra mažai maistinių medžiagų, o laktozės jame yra tik pėdsakai. Iki 99 % grynų baltymų ir mažas virškinimo greitis.

Palyginimas

BCAA padeda apsaugoti raumenis ir mažina skausmo riziką, o baltymai padeda auginti raumenų masę. Tačiau tai dar ne viskas.

Charakteristikos	CAA	Baltymai
Sudėtis	100% BCAA	Priklauso nuo formos. Iki 99 % baltymų, o kai kuriais atvejais – ir aminorūgščių bei angliavandenių
Naudokite	Didina ištvermę, mažina raumenų skausmą	Didina raumenų masę, stiprina ištvermę ir mažina skausmą
Įsisavinimo greitis	Iki 10-20 minučių po nurijimo	Iki 1-2 valandų po vartojimo
Riebalų deginimo poveikis	Ne	Yra
Geriausia, kam	Patyrusiems sportininkams prieš didelio intensyvumo treniruotes	Pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams, kai didėja svoris
Kada jį gerti	Prieš mokymus ir po jų	Prieš, po, ryte ir vakare

BCAA ir baltymai turi skirtingus tikslus. Iš esmės baltymai yra sudėtinga sporto mityba, kurios sudėtyje yra BCAA. Taigi jums nereikia jokių kitų papildų, kai jį vartojate.

BCAA ir baltymai taip pat gali būti vartojami kartu. Taigi abiejų sporto šakų mitybos nauda gali būti didesnė. Tačiau svarbu apskaičiuoti dozę ir dozių vartojimo laiką.

Visų pirma, geriau sumažinti BCAA dozę. Aminorūgščių kompleksą rekomenduojama vartoti 20-30 minučių prieš baltymus. Tokiu atveju svoris didės greičiau – organizmas daugiau baltymų apykaitos produktų panaudos raumenims „statyti”.

Prieš vartodami baltymus ir BCAA vienu metu, pasitarkite su gydytoju. Žinoma, šių vaistų žalos rizika yra minimali, tačiau verta atsižvelgti į individualias jūsų kūno savybes.