Kaip numesti svorio per mėnesį: patikrintas vadovas

Atsikratyti tam tikro papildomo svorio yra daugelio žmonių svajonė. Kiekvienas iš jų nusistato tam tikrą laikotarpį (savaitę, mėnesį ar metus), per kurį ketina tai pasiekti. Norintys numesti svorio renkasi įvairias strategijas. Kas nors pradeda laikytis griežtos dietos arba visai atsisako valgyti. Kiti aktyviai atlieka tam tikrus pratimus (pvz., pilvo raumenis ir pritūpimus).

Tačiau ne visi metodai tinka sveikam svorio metimui. Kai kurie iš jų vėliau gali paskatinti dinamiškesnį svorio augimą. Norint susidoroti su šia problema, reikia taikyti įvairiapusį požiūrį ir subalansuotą psichologinį nusiteikimą. Mūsų ekspertai parengė išsamią instrukciją, kaip numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai ir vėl nepriaugant svorio.

Pagrindinės taisyklės, kaip numesti svorio per 30 dienų

Kiek svorio galite numesti per mėnesį, labai priklauso nuo jūsų pradinio svorio. Jei jis yra 70-80 kg, per 4 savaites galima numesti 4-6 kg. Mėnesio pabaigoje antsvorį turintys žmonės gali sulaukti dar džiugesnių rezultatų. Tai pasiekti gali padėti šios taisyklės.

Sveika mityba

Kai kuriems žmonėms gali kilti klausimas, kaip geri mitybos įpročiai yra svarbūs norint numesti svorio. Badavimas, porcijų mažinimas ar susitelkimas tik į vieną maisto produktų grupę nėra geriausi svorio metimo palydovai. Dienos racionas turi būti subalansuotas ir maistingas. Tačiau jei norite numesti svorio, vis tiek turėsite atsisakyti tam tikrų maisto produktų:

1. Greitas maistas;

2. Parduotuvėje pirktos dešrelės, dešrelės;

3. Majonezas, riebus maistas, keptas dideliame kiekyje aliejaus;

4. Parduotuvėje pirktos sultys, saldūs, gazuoti gėrimai;

5. konditerijos gaminiai neribotais kiekiais;

6. Baltų miltų kepiniai.

Jei norisi saldumynų, galite suvalgyti 2 gabalėlius juodojo šokolado (ne mažiau kaip 74 proc. kakavos) arba 1-2 valandas juodojo šokolado. . medus.

Sveiką mitybą kiekvieną dieną turėtų sudaryti 6 pagrindinių produktų grupės:

1. Visų rūšių grūdai, pilno grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai.

2. Pieno produktai: varškė, paprastas jogurtas, pasukos, ryazhenka, pienas, sūris (iki 30 g per dieną), grietinė.

3. Riebalai: avokadas, riebi žuvis, riešutai ir sėklos, sviestas (ne mažiau kaip 82 proc. riebalų – 1 val. . (žr. 1 lentelę), nerafinuotus augalinius aliejus (žr. 2 lentelę).

4. Žalumynai ir daržovės (švieži, virti garuose, virti, šaldyti, rauginti).

5. Uogos ir vaisiai. Svarbu nesuvartoti daugiau kaip 350 g per dieną. Priešingu atveju jie gali paskatinti svorio augimą.

6. Baltymai: žuvis, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, šalutiniai produktai, ankštiniai augalai, soja.

Svorio metimo laikotarpiu patartina sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Taip pat svarbu priprasti valgyti lėtai ir atidžiai kramtyti.

Režimo laikymasis

Lieknėjant patartina nevalgyti per daug. Kuo aiškesnis režimas, tuo geriau veikia organizmas. Racionalu valgyti 3-4 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė + 1 užkandis tarp pagrindinių valgymų). Dalinius ir dažnus valgius turėtų valgyti tik žmonės, turintys tam tikrų virškinimo trakto sutrikimų ir esant dideliam nutukimo lygiui.

Valgymas tarp valgymų sutrikdo išsiskiriančių hormonų, kurie yra būtini suskaidant sukauptus riebalus, santykį. Žarnynui ir kitiems virškinimo organams taip pat reikia leisti pailsėti. Svarbu stengtis valgyti tuo pačiu metu. Paskutinis valgymas turėtų būti iki 20 val. vakaro.

Vandens balansas

Įprasta manyti, kad žmonės, norintys numesti svorio, per dieną turėtų išgerti 1,5-2 litrus švaraus vandens, neįskaitant maisto. Tačiau šiuolaikiniai treneriai ir mitybos specialistai labiau linkę tai apskaičiuoti individualiai pagal pradinį svorį. Taip pat sakoma, kad 50 proc. mūsų organizmo vandens gaunama iš maisto (uogos, vaisiai, daržovės daugiausia sudaryti iš vandens).

Toliau pateikta formulė padės teisingai atlikti skaičiavimus:

1 kg tikrojo svorio × 40 ml ÷ 2

Pavyzdys: 70 kg x 40 ml = 2800 ml. Padalinus iš 2, paaiškėja, kad tokio svorio žmogus turėtų išgerti 1 l 400 ml, o likusią dalį – su maistu.

Vandens galite gerti kada tik norite, bet ypač jei jaučiate troškulį. Kitas geras rodiklis – šlapimo spalva. Jei jis šviesiai geltonas, tai reiškia, kad vandens balansas yra normalus. Jei šlapimas patamsėja, turėtumėte labiau kontroliuoti, kiek geriate. Jei šlapimas yra skaidrus ir atsiranda patinimas, vandens kiekį reikia aiškiai sumažinti.

Pratimai

Šiandien žmonės daug laiko praleidžia sėdėdami prie kompiuterių, metro ir automobiliuose ir beveik nejuda. Sėdimas darbas lemia svorio augimą, širdies ir kraujagyslių ligas, raumenų ir kaulų sistemos ligas. Fizinis aktyvumas – kasdien nueiti 8000-10000 žingsnių – naudingas sveikatai ir kalorijų deginimui, o tai svarbu, jei norite numesti svorio per mėnesį.

Minimalus fizinio aktyvumo kiekis bet kuriam asmeniui yra 5 kartus per savaitę po 30 minučių atlikti specialius pratimus. Tačiau laikykitės bendros taisyklės: po treniruotės turite būti šiek tiek įsitempę ir šiek tiek pavargę. Persistengti nėra gerai, todėl būkite atsargūs.

Apskaičiuokite GI

Riebalai – tai „baltymai, riebalai, angliavandeniai”. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra svarbi žmogaus gyvybei:

1. Baltymai. Stiprina raumenų skaidulas, stiprina imunitetą, skatina ląstelių augimą. Jų daug yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, sūryje, ankštinėse daržovėse. Turi būti tiek augalinių, tiek gyvūninių baltymų. Baltymų per dieną: 1,0-1,5 g 1 kg kūno svorio.

2. Riebalai. yra svarbus energijos šaltinis, daro kraujagyslių sieneles elastingesnes, daro įtaką cholesterolio kiekiui. Riebalų yra augaliniame maiste (visų rūšių augaliniuose aliejuose) ir gyvūniniame maiste (svieste, žuvyje, mėsoje). Per parą suvartojamų riebalų kiekis: 0,8-1,0 g 1 kg kūno svorio.

3. Angliavandeniai. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Mitybos specialistai angliavandenius skirsto į paprastuosius (greituosius) (cukrus, saldumynai, vaisiai, medus, džiovinti vaisiai) ir sudėtinius (lėtus) (daržovės, grūdai, duona, makaronai). Angliavandenių perteklius, saugomas kaip riebalai. Dienos angliavandenių kiekis: 3,0-5,0 g 1 kg kūno svorio.

Norint numesti svorio, reikia sumažinti riebalų kiekį ir pakeisti juos angliavandeniais. Pastarieji turėtų sudaryti 50 proc. raciono, baltymai – 25-30 proc., o riebalai – ne daugiau kaip 30 proc.

Apimties patikrinimas

Norėdami stebėti savo pažangą, kai nori numesti svorio per mėnesį, daugelis žmonių sveria. Tačiau tai gana subjektyvus požiūris, kuris neatskleidžia visos istorijos. Kad aiškiai matytumėte, ar numetėte svorio, ar ne, geriau išmatuokite savo prarastą svorį matuokliu. Mūsų kūno įvaizdį daugiausia lemia raumenų ir riebalų santykis. Atminkite, kad riebalų masė yra stambesnė už raumenų masę.

Jei numesite svorio per mėnesį, neteksite centimetrų aplink juosmenį, šlaunis ir sėdmenis, tačiau tai nebūtinai turės didelės įtakos jūsų svoriui. Veiksmingiau yra matuoti, kiek svorio numetėte per mėnesį, naudojant matavimo juostelę. Jei po 4 savaičių ne tik svoris nesikeičia, bet ir nesumažėja apimtis, reikia keisti mitybos ir treniruočių programas, darbo ir poilsio režimą.

Vieno mėnesio meniu

Lieknėjimas per mėnesį priklauso nuo to, kiek numesite per mėnesį ir kiek 80 proc. to numesto svorio pasieksite tinkamai maitindamiesi. Pastarasis reiškia ne griežtas ribojančias dietas, o galimybę valgyti įvairų, sveiką ir skanų įprastų maisto produktų meniu. Norėdami pasisotinti mažesniu maisto kiekiu, turėtumėte valgyti lėtai ir apgalvotai, neblaškydami dėmesio televizoriumi, kompiuteriu ar knygomis.

Mūsų ekspertai siūlo keletą pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių variantų, kuriuos galite derinti pagal savo skonį, kad galėtumėte maitintis įvairiai ir skaniai, neviršydami savo FAME tikslų.

Pusryčių galimybės:

1. Virtas kiaušinis (2 kiaušiniai), pomidoras (150 g), pilno grūdo duona (60 g), 82,5 % sviestas (5 g).

2. Avižiniai dribsniai (150 g), 82,5 % sviestas (5 g), bananas (110 g), migdolai (20 g).

3. 5% varškės (150g), pomidorai (150g), 10-15% grietinės (30g), migdolai (20g).

4. Sorų košė (150 g), kriaušė (110 g), brynzos sūris (40 g), alyvuogių aliejus (1 šaukštelis). .).

5. Salotos (220 g), omletas (200 g), alyvuogių aliejus (1 arb. .).

6. Sūrio pyragėliai (250 g), kriaušė (100 g), 10-15 % grietinės (30 g).

7. Agurkas (150 g), pilno grūdo duona (80 g), lašiša (50 g), salotos (40 g), feta (30 g).

8. Geriausias pusryčių laikas – nuo 7:00 iki 10:00 val.

Pietūs:

1. Daržovių sriuba (200g), vištienos filė (100g), pomidorai (100g).

2. Makaronai (150 g), vištienos kepenėlės (130 g), kopūstų salotos (120 g), alyvuogių aliejus (1 arb. .).

3. Brokolių sriuba (200g), jautiena (150g), pilno grūdo duona (50g).

4. Kepta bulvė (150 g), kalakutiena (100 g), rauginti kopūstai (100 g), alyvuogių aliejus (1 arb. .).

5. Nelupti ryžiai (150 g), lašiša (100 g), 150 g daržovių, alyvuogių aliejus (1 arb. .), citrinos sulčių (1 šaukštelis. .).

6. Daržovių sriuba (200 g), salotos (150 g), vištienos filė (120 g), alyvuogių aliejus (1 arb. .).

7. Salotos (150 g), sorų košė (130 g), jautiena (120 g), alyvuogių aliejus (1 arb. .), 82,5 % sviesto (5 g).

8. Geriausias laikas pietums – nuo 13:00 iki 16:00 val.

Vakarienės galimybės:

1. Brokoliai (250 g), kalakutiena (100 g).

2. Vištiena ir daržovėmis įdarytos paprikos (320 g), grietinė 10-15 % (30 g).

3. Garuose troškintos daržovės (220 g), vištiena (130 g), alyvuogių aliejus (1 šaukštelis), pomidorų salotos (1 šaukštelis). .).

4. Baltas omletas (150 g), daržovių salotos (100 g), alyvuogių aliejus (1 šaukštelis), baklažanai (150 g), sidras. .).

5. Daržovių troškinys (200 g), vištienos filė (150 g).

6. Rauginti kopūstai (200g), balta žuvis (150g).

7. Ant grotelių keptos daržovės (200 g), vištienos filė (150 g).

8. Vakarienė turėtų būti surengta iki 20.00 val. Geriausias laikas: 18:00-19:00 val.

Užkandžių galimybės:

1. Uogos (140 g), bananas (110 g), migdolai (20 g).

2. Pomidoras (100 g), pilno grūdo duona (60 g), kietas sūris (30 g).

3. Baltasis jogurtas 2,5% (200g), kriaušė (200g), migdolas (20g).

4. Pomidorų sultys (200 g), pilno grūdo duona (50 g), kietas sūris (30 g).

5. Kefyras 2,5 % (200g), kriaušė (200g).

6. Obuolys (250 g), 2,5 % baltasis jogurtas (200 g).

7. Pomidoras (100 g), pilno grūdo duona (50 g), rukola (30 g), mocarela (30 g).

Užkandis nėra privalomas valgis. Jei norite, galite apsieiti be jo. Jei bandote numesti svorio per mėnesį ir negalite be jo apsieiti, įtraukite jį į patiekalus tarp valgymų.

Mokymas

Siekdami numesti svorio per mėnesį, nepamirškite fizinio aktyvumo. Mankšta sudaro tik 20 % sėkmingo svorio metimo, tačiau jos nereikėtų pamiršti, norint turėti gražų kūną. Idealiu atveju lieknesnis žmogus turėtų 3 dienas treniruotis su svoriu ir 2-3 dienas užsiimti kardio treniruotėmis. Visada pradėkite nuo apšilimo ir baigkite apšilimu.

Apšilimas

Prieš treniruotę būtinai apšilkite dėl šių priežasčių

1. Sumažina sužeidimų riziką. Pratimai, atliekami neįšilus raumenims, gali sukelti patempimus ir skausmą.

2. Paruošia centrinę nervų sistemą. Didelis fizinis krūvis sukelia organizmui stresą.

3. Didina raumenų jėgą ir kūno pajėgumą. Apšilimas išjudina kraują ir treniruotė tampa efektyvesnė.

4. Pagerina kūno pojūčius. Gerai apšilę „išgirsite” ir pajusite savo kūną daug geriau. Tai suteiks reikiamą pasipriešinimą.

5. Prieš treniruotę apšilkite visas kūno dalis. Atlikite tai paprastai iš viršaus į apačią. Pradėkite nuo galvos lenkimo, stengdamiesi neperkrauti kaklo raumenų. Tada sukamaisiais judesiais perbraukite per pečius. Paskui atlikite rankų pratimus, tada sukite rankas, kad sušiltumėte visą liemenį. Po to sukamaisiais judesiais minkykite klubų sąnarius. Baigti bėgimu ir šokinėjimu vietoje.

Maitinimo mokymas

Kai bandote numesti svorio per mėnesį ir užsiimate jėgos treniruotėmis, svarbu gerai kvėpuoti, visą laiką laikyti pilvą įtemptą, o pečius ištiestus. Iškvėpkite atlikdami bet kokį pratimą nuo grindų į viršų maksimaliu krūviu. Poilsis 20-30 sekundžių tarp kiekvienos sesijos.

Treniruotė, skirta kojoms:

1. Šoniniai žingsniai pritūpę (į dešinę – 1, į kairę – 2). Atlikite 2 serijas po 20 kartų.

2. Ištiesti į šoną tiesia koja. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai. Atlikite 2 serijas po 20 kiekvienai apatinei galūnei.

3. Sėdmenų tiltas. Pastaruosius visą laiką laikykite subalansuotoje padėtyje, nenusileisdami ant grindų. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

4. Pritūpimai (keliama tik viršutinė nugaros dalis, o ne visas kūnas) reguliariai. Iškvėpkite į viršų. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

5. Įstrižainės kryžmės (pečiai turėtų būti laikomi svoriu). Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

6. Pasibaigus treniruotei naudinga pasitempti.

Treniruotės, kuriose daugiausia dėmesio skiriama nugarai, krūtinės raumenims, tricepsams:

1. Dviem šuoliais (kojomis į priekį) pasiekite štangą. Atlikite 2 rinkinius po 10 kartų.

2. Atsiklaupus, kūnas šiek tiek į priekį. Viršutinės galūnės atitrauktos atgal delnais. Atlikite 40 įtemptų rankų stūmimų. Atlikite iš viso 2 rinkinius.

3. Tricepsų stūmimas gulint ant šono. Atlikite 2 serijas po 15 dipsų į kiekvieną pusę.

4. Pradinė padėtis – nugara, kojos sulenktos, tarsi sėdint ant kėdės, rankos už galvos. Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir tuo pačiu metu greitai ištieskite vieną tiesią koją į priekį. Atlikite 2 serijas po 20 kartų.

5. Įstrižiniai prisitraukimai (pečiai laikomi svoriu). Atlikite 2 serijas po 20.

Treniruotę visada užbaigkite apšilimu.

Daugiausia dėmesio skirkite sėdmenims, vidinei šlaunų pusei ir pilvo presui:

1. Pradinė padėtis turėtų būti keliai ir alkūnės. 20 kartų atlikite kojų stūmimą į lubas ir dar po 10 spyruoklių virš galvos su kiekviena galūne. iškvėpkite viršuje, svarbu visus judesius atlikti lėtai ir nelenkti apatinės nugaros dalies. Iš viso 2 rinkiniai.

2. Atsigulkite ant šono ištiesę kojas. Vieną ranką padėkite priešais save ant grindų pilvo lygyje, o kita remkitės alkūne. Lenkite viršutinę koją vertikaliai į viršų ir šiek tiek sulenkite apatinę koją. Įsitikinkite, kad viršutinės galūnės pirštas nukreiptas į grindis. Atlikite 2 serijas po 20 kartų ant kiekvienos kojos.

3. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, tiesios kojos tiesiai į viršų. Išskėskite kojas ir sukryžiuokite jas. Jei po keliais jaučiate įtampą, šiek tiek juos sulenkite. Atlikite 2 serijas po 20.

4. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis per kelius kojomis, pėdas padėkite ant grindų, rankas laikykite už galvos. Pakelkite su klaustuku po ištiesintos kojos keliu. Pakaitinės apatinės galūnės kiekvieno lifto metu. Atlikite tai du kartus po 20 pakartojimų.

5. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, rankos ištiestos link liemens. Pakelkite tiesias kojas į viršų, dubenį į viršų, į „beržo” padėtį, stovėdami praktiškai ant pečių. Ištieskite kojas tiksliai į viršų. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų.

Šios treniruotės metu nejauskite sąnarių skausmo. Paskutinių pakartojimų metu gali skaudėti raumenis, o įveikiant save. Užbaikite treniruotę tempimo seansu. Jei norite numesti svorio per mėnesį, šiuos pratimus galite atlikti skirtingomis dienomis arba sujungti juos į vieną treniruotę.

Kardio treniruotės

Kardio arba aerobikos treniruotės padeda aktyviai deginti kalorijas ir per mėnesį priartėti prie svajonių numesti svorio. Toks fizinis aktyvumas taip pat stiprina širdį ir kraujagysles. Intervalinės treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, pagerina darbingumą ir stiprina imuninę sistemą. Tačiau jei norite numesti svorio per mėnesį, svarbu treniruotis atsižvelgiant į riebalų deginimo zoną.

Kuo aukštesnis širdies ritmas (ŠR), tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Riebalų deginimas pasiekiamas tam tikrame širdies ritmo diapazone. Jis apskaičiuojamas pagal šią formulę: Maksimalus HR = 220 – amžius. Taip nustatomas didžiausias leistinas širdies dūžių skaičius per minutę. Riebalų deginimo zona yra 65-85 % maksimalaus HR: apatinė riba yra HR max × 0,65, o viršutinė riba – HR max × 0,85.

Tarkime, kad 35 metų moteris bando numesti svorio per mėnesį. Jos maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 185 (220-35). Jei širdies susitraukimų dažnis kardio treniruotės metu yra nuo 120 (185×0,65) iki 157 (185×0,85), deginami riebalai. Tokia riebalų deginimo zona padės ne tik numesti svorio, bet ir išlikti sveikiems.

Norint numesti svorio per mėnesį, yra daugybė kardio treniruočių variantų. Kai kurie iš jų:

1. bėgioti gryname ore arba bėgimo takeliu;

2. Šiaurietiškas ėjimas;

3. Dinamiška šokio programa;

4. trumpalaikės didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (tabata);

5. Step-platformos aerobika;

6. Mišrūs kovos menai.

Jei norite numesti svorio per mėnesį, vietoj kardio treniruočių galite rinktis kitą sporto rūšį (čiuožimą, važinėjimą riedučiais, plaukimą).

Pertrauka

Po jėgos treniruočių ar kardio treniruočių apšilimas leidžia sureguliuoti širdies ritmą, kūno temperatūrą ir subalansuoti kvėpavimą. Labiausiai paplitęs apšilimo būdas – atlikti tempimo pratimus. Geras apšilimas turėtų trukti 5-10 minučių.

Norintiems numesti svorio per mėnesį mūsų kardio ekspertai siūlo paprastą pagrindinių raumenų tempimo pratimą:

1. Sausgyslės po keliu. Sėdėdami ant grindų ištieskite apatines galūnes į priekį. Krūtinė ir pečiai lenkiasi žemyn, bandydami pasiekti kojų pirštus. Išlaikykite šią padėtį 30-45 sekundes.

2. Apatinių galūnių. Stovėkite tiesiai, kojos kartu. Viena ranka laikykite kėdės atlošą priešais save. Tai padės neprarasti pusiausvyros. Kita ranka suimkite koją. Išlaikykite šią padėtį 30-45 sekundes. Tada sukeiskite viršutines ir apatines galūnes vietomis.

3. Dėl pečių sąnarių. Išskleiskite pečių juostą atgal. Vieną viršutinę dešinę galūnę ištieskite į šoną ir atgal. Atlikdami šį elementą turėtumėte pajusti švelnų vilkimo pojūtį. Išlaikykite šią statinę padėtį 30-40 sekundžių ir pakeiskite galūnę.

4. Viršutinės galūnės. Stovėdami ant grindų, laikykite kojas kartu. Atitraukite krūtinę ir pečius atgal. Dešinę ranką laikykite už galvos, o kaire ranka šiek tiek spauskite alkūnę, kad padidintumėte įtampą. Išlaikykite šią padėtį 30-45 sekundes, tada pratimą atlikite veidrodiniu būdu.

5. Visam kūnui. Stovint ant grindų, kojos kartu, rankos ištiestos šalia kūno. Tada pakelkite tiesias viršutines galūnes virš galvos kuo aukščiau. 10-15 sekundžių ištieskite ranką į lubas. Tada nuleiskite rankas žemyn.

Kiekvieną pratimą pakartokite 2-3 kartus. Jei prieš tai treniravotės kardio treniruotę, prieš tempimą 5 minutes pasivaikščiokite vidutiniu tempu.

Prarasti 4-6 kg svorio per mėnesį ir pamatyti pastebimą apimties sumažėjimą yra gana realu, jei peržiūrėsite savo mitybą, stengsitės nevalgyti tarp valgymų, išmoksite apskaičiuoti FFA ir sukursite įmanomą treniruočių tvarkaraštį. Nepasiduokite per anksti ir netinginiaukite. Tokiu būdu gerų rezultatų ilgai laukti nereikės.