Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio

Maisto produktuose ir gėrimuose esanti energija matuojama kalorijomis. Jie tiesiog būtini normaliam širdies, kraujagyslių, kvėpavimo ir šalinimo organų bei endokrininės sistemos funkcionavimui. Organizmas aktyviai vartoja kalorijas net ir būdamas ramybės būsenoje. Jei susidarysite kalorijų deficitą, galite tikėtis numesti svorio.

Daugelis žmonių, norėdami greičiau numesti svorio, labai kruopščiai skaičiuoja kalorijas. Esmė paprasta: turite sudeginti daugiau energijos, nei jos sunaudojate. Tačiau turėtumėte išmokti apskaičiuoti saugų minimalų kalorijų kiekį per dieną. Svarbi taisyklė: neleiskite moterims per dieną gauti mažiau kalorijų nei 1200 kcal, o vyrams – 1600 kcal, nes dėl tokio energijos trūkumo organizmas patirs didelį stresą.

Optimalus kalorijų sudeginimas per dieną, norint numesti 2 kg

Visuotinai pripažįstama, kad 1 kg riebalų sudeginti reikia 7700 kcal. Norint numesti 2-4 kg riebalų masės per mėnesį, optimalu numesti 2-4 kg per mėnesį. Lieknėjimas nekenkiant sveikatai – per 7 dienas numesti 0,5 kg riebalų. 3850 kcal per savaitę ir 550 kcal per dieną (3850:7). Tai leidžia jums numesti 2 kg riebalų per 4 savaites nepakenkiant jūsų sveikatai.

Kalorijų skaičiavimas pagal formules

Visuotinai pripažįstama, kad moterys per dieną turėtų suvartoti apie 2000 kcal, o vyrai – ne mažiau kaip 2500 kcal. Tačiau jei moteris veda nejudrų gyvenimo būdą, šis skaičius yra didelis. Paprasta matematika gali padėti nustatyti, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte arba numestumėte svorio.

Pirmiausia išmatuokite savo ūgį, svorį ir pasiruoškite skaičiuotuvą. Tada naudokite šią formulę:

1. moterys – 9,99 x kūno svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x amžius – 161;

2. vyrai – 9,99 x kūno svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x amžius – 161 + 5.

Ši formulė padeda nustatyti, kiek kalorijų galite suvartoti, kad išlaikytumėte sveiką kūno svorį ir nepriaugtumėte per daug.

Jei norite numesti svorio, turite pakoreguoti savo skaičiavimus, kad jie atitiktų jūsų fizinį aktyvumą dienos metu. Pagal ankstesnę formulę gauti rezultatai pataisomi taip:

1. Sėdimą gyvenimo būdą ir nepakankamą fizinį aktyvumą dauginkite iš 1,2;

2. Jei treniruojatės 1 arba 2 kartus per savaitę, padauginkite iš 1,375;

3. Jei reguliariai sportuojate iki 5 kartų per savaitę, padauginkite iš 1,55;

4. Didelio fizinio aktyvumo atveju padauginkite iš 1,725;

5. 1,9 karto profesionaliajam sportui.

Naudokimės toliau pateiktu pavyzdžiu, kad apskaičiuotume, kiek kcal jums reikia, kad išlaikytumėte stabilų svorį ir nepriaugtumėte riebalų. Apskaičiuokime, kiek kcal turite sudeginti kasdien, kad pastebimai numestumėte svorio.

Aiškus kalorijų skaičiavimas

Paimkime 36 metų jaunos moters pavyzdį. Jos ūgis – 164 cm, svoris – 71 kg. Ji turi apie 7-15 kg antsvorio. Moteris visą dieną yra mažai fiziškai aktyvi.

Atlikite skaičiavimus:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Jei ji laikysis šio kalorijų kiekio, jausis gerai ir nepriaugs svorio. Tačiau ši moteris nori numesti svorio, todėl jai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti fizinį aktyvumą. Kad pradėtumėte aktyviai deginti kalorijas, turėtumėte 10-15 % sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tokiu atveju moters suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti 168-250 kcal, t. y. neviršyti 1425-1507 kcal.

Numetę dar 5 kilogramus, turite perskaičiuoti kaloringumą, nes numetus svorio organizmas sunaudoja mažiau kalorijų visai medžiagų apykaitai.

Būdai sudeginti kalorijas

Sveiko žmogaus medžiagų apykaita nesustoja. Per ilgas pratybų valandas galima ne tik sudeginti kalorijas. Šis procesas taip pat vyksta virškinimo, poilsio ir miego metu. Pakanka atlikti 3-5 treniruotes po 30-60 minučių per savaitę. Tačiau svarbu stebėti savo aktyvumą ir kitu dienos metu.

Medžiagų apykaitą galite pagerinti šiais būdais:

1. Reguliariai mankštinkitės kiekvieną savaitę. Pritaikykite pratimų sudėtingumą ir kiekį savo organizmui, kad jis priprastų prie reguliaraus fizinio krūvio.

2. Padidinkite savo mobilumą namuose. Deginkite kalorijas dažnai vaikščiodami lauke, judėdami po namus arba lipdami laiptais, nesinaudodami liftu. Žiūrėdami serialus ar laidas praktiškai išnaudokite laiką – mankštinkitės ant treniruoklio arba atlikite paprastus pratimus.

3. Pakeiskite mitybos įpročius. Valgykite daugiau pilno grūdo grūdų, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų, daržovių ir vaisių. Jie verčia organizmą virškinimo metu sudeginti daugiau kalorijų. Sumažinkite pusgaminių ir rafinuotų maisto produktų vartojimą.

4. Jei neturite laiko mankštai, per dieną turėtumėte nueiti bent 10 000 žingsnių. Jei pradėsite reguliariai sportuoti, padidinsite kalorijų sąnaudas, pagreitinsite medžiagų apykaitą, sustiprinsite raumenis ir pagerinsite kūno sudėtį.

Šiek tiek apie kalorijų kiekį maiste

Viskas, ką valgote, turi savo kaloringumą. Tai apima informaciją apie trijų pagrindinių sudedamųjų dalių – GI (baltymų, riebalų, angliavandenių) – kiekius. Viename grame angliavandenių yra 4 kcal, viename grame baltymų – 4 kcal, o viename grame riebalų – 9 kcal. Daug baltymų turinčios dietos pagreitina medžiagų apykaitą 80-100 kalorijų per dieną, palyginti su mažai baltymų turinčia dieta.

Į savo mitybos racioną įtraukus daugiau baltyminių produktų, galima greičiau sudeginti kalorijas.

Kad greičiau numestumėte svorio, išbraukite iš savo mitybos šiuos maisto produktus:

1. cukrus, viso grūdo kepiniai ir kepiniai;

2. Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug krakmolo;

3. Perdirbti ir dirbtinai apdoroti riebalai;

4. saldūs kompotai, parduotuvėje pirktos sultys iš pakelių;

5. alkoholiniai gėrimai.

Tačiau nepamirškite, kad tas pats kalorijų kiekis turi visiškai skirtingą poveikį hormonams ir medžiagų apykaitai. Sacharozė, sudaryta iš fruktozės ir gliukozės, yra geras to pavyzdys. Pastaroji aktyviai dalyvauja visų žmogaus organizmo audinių medžiagų apykaitoje, o fruktozė metabolizuojama tik kepenyse.

Fruktozė stimuliuoja greliną (alkio hormoną) ir sukelia atsparumą leptinui (sotumo hormonui). Per didelis fruktozės kiekis skatina atsparumą insulinui, visceralinių riebalų kaupimąsi, trigliceridų kaupimąsi riebalinio audinio ląstelėse ir cukraus kiekio kraujyje didėjimą. Tai vienas iš pavyzdžių, rodančių, kad renkantis maistą reikia būti atidesniems.

Į savo mitybą įtraukus šiuos maisto produktus galima numesti svorio nepakenkiant sveikatai:

1. įvairūs žalumynai;

2. Daržovių salotos;

3. nesaldinti vaisiai.

Norėdami numesti svorio, įsitikinkite, kad reguliariai geriate. Per dieną išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Atsižvelgiama ne tik į maiste esančias kalorijas, bet ir į jame esančias maistines medžiagas.

Populiariausios kalorijų skaičiavimo programos

Skaičiuoti suvalgytas ir sudegintas kalorijas daugeliui žmonių padeda specialios mobiliosios programėlės. Visos jos veikia panašiai: nurodote, kiek maisto suvalgote ir kokius fizinius pratimus atliekate.

YAZIO

YAZIO maisto dienoraštyje pateikiama informacija apie įvairius produktus ir paruoštus patiekalus. Jų pavadinimus galite įvesti ranka arba nuskaityti brūkšninius kodus naudodami integruotą skaitytuvą. Taip pat galite naudotis 200 rūšių pratimų katalogu. Sudegintos ir suvartotos kalorijos sudedamos grafike. Išsaugoma 1 mėnesio istorija.

FatSecret

Šį kalorijų skaitiklį labai lengva naudoti. Šioje programoje yra įvairių pažangių priemonių, padedančių greičiau numesti svorio. Naudodamiesi šia programa galite vesti maisto dienoraštį ir stebėti suvartojamą maistą. Jame yra treniruočių dienoraštis, kuriame galite įrašyti visas sudegintas kalorijas. Dietos kalendorius taip pat gali būti naudojamas visai surinktai informacijai palyginti.

Kalorijų

„Calorieka” privalumas yra tas, kad ji veikia neprisijungus prie interneto be tinklo ryšio. Jis gali sinchronizuotis su „Google Fit. Visi duomenys apie bet kokią fizinę veiklą, įtraukti į šią programą, automatiškai įkeliami į „Calorie. Taip kasdien atnaujinsite suvartojamų kalorijų kiekį. Informacija apie suvalgytą maistą įvedama rankiniu būdu.

Skaičiuoti maisto kalorijų kiekį yra paprastas ir patogus būdas numesti svorio. Pamažu mažinkite suvartojamos energijos kiekį ir pasiekite norimas kūno formas.