Kaip greitai nusiraminti: 8 moksliškai įrodyti būdai

Stresas, baimė, nerimas, liūdesys… Tai emocinės būsenos, su kuriomis susiduriame kasdien ir kurios dažnai trukdo mums gyventi visavertį gyvenimą, džiaugtis savimi ir būti laimingiems.

Geriausi specialistai suka galvas, kaip atkurti pusiausvyrą ir dvasios ramybę. Psichologiniai pratimai, greiti metodai įtampai sumažinti ir vaikui nuraminti.

Kvėpavimo praktika

Gilus diafragminis kvėpavimas gali padėti atkurti emocinę pusiausvyrą, nustatė kinų ir amerikiečių mokslininkai. Bendras 40 dalyvių tyrimas parodė, kad gilus kvėpavimas pilvu mažina streso hormono kortizolio kiekį. Be to, 8 savaites kvėpavimo pratimus atlikę tiriamieji pasižymėjo didesniu gebėjimu susikaupti ir išlaikyti dėmesį.

Diafragminio arba pilvinio kvėpavimo nauda buvo žinoma dar iki šio eksperimento. Šis kvėpavimo būdas naudojamas jogos ir budizmo praktikoje. Tačiau jos veiksmingumas nebuvo moksliškai pagrįstas.

Diafragminio kvėpavimo esmė – kvėpuojant naudoti krūtinės ląstos diafragmą. Norint atlikti šį pratimą, reikia užimti patogią padėtį, nesikūprinant ir nespaudžiant krūtinės ir pilvo. Dešinę ranką padėkite ant krūtinės, o kairę – ant pilvo. Giliai įkvėpkite į pilvą – kairioji ranka turėtų kilti į viršų. Iškvėpkite – ranką nuleiskite žemyn. Dešinioji ranka kvėpuojant turi išlikti nejudri, t. y.. Krūtinė nedalyvauja procese. Kvėpuokite lėtai (4 kvėpavimo ciklai per minutę) pro nosį. Stenkitės neįkvėpti per giliai. Kvėpavimas turi būti taisyklingas, o įkvėpimas ir iškvėpimas – maždaug vienodos trukmės.

Britų mokslininkai teigia, kad gilus, negilus ir dažnas kvėpavimas kenkia sveikatai. Jie paneigė paplitusią nuomonę, kad dėl tokio kvėpavimo būdo sumažėja deguonies kiekis. Pasak jų, dažnai kvėpuojant netenkama anglies dioksido, kuris būtinas, kad būtų veiksmingai naudojamas deguonis. Dėl to susiaurėja kraujagyslės, smegenys gauna signalą vėl pradėti kvėpuoti ir priverčia žmogų kvėpuoti dar sunkiau, ir taip susidaro užburtas ratas.

Gilaus ir lėto kvėpavimo naudą patvirtino Stanfordo biochemikai. Jie nustatė, kad kvėpavimo greitis ir dažnumas turi įtakos tam tikrų smegenų kamieno neuronų sužadinimui. Kuo giliau ir lėčiau kvėpuojate, tuo ramesni tampate.

Šie duomenys buvo gauti su laboratorinėmis pelėmis, tačiau nėra pagrindo manyti, kad jie nesusiję su žmonėmis.

Aromaterapija

Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad levandų ir rozmarinų eterinių aliejų aromatai yra veiksmingi. Grupė mokslininkų tyrė šių augalų kvapo poveikį akademinio streso metu. Nustatyta, kad rozmarinas ir levanda sumažina širdies ritmą, o patys tiriamieji pastebi sumažėjusį nerimą; tai patvirtina ir bandymų rezultatai. Eterinių aliejų buteliukas gali būti skubi pagalba, jei dažnai atsiduriate stresinėse situacijose. Užlašinkite šiek tiek aliejaus ant riešo ir įkvėpkite aromato.

Gamtos garsai

Natūralūs, natūralūs garsai gali padėti nusiraminti. Paukščių čiulbėjimas, lapų šnarėjimas, upelių čiurlenimas ir lašų čiurlenimas – tai puikūs garsai, padedantys sumažinti streso lygį. 2017 m. atlikto tyrimo duomenimis, klausantis natūralių garsų sumažėja širdies ritmas ir smegenų aktyvumas. Šiuo metu dėmesys nukreiptas į išorę, o klausantis antropogeninės kilmės garsų – į vidų (kaip depresijos ir streso metu).

Norint klausytis gamtos garsų, nebūtina eiti į mišką – internete galima rasti daugybę natūralių aplinkos triukšmo įrašų. Jie bus tokie pat veiksmingi.

Mėlyna šviesa

Apie žalingą mėlynąją spinduliuotę, kurią skleidžia prietaisai ir kompiuteriai, žino beveik visi. O kas, jei mėlynas ekrano švytėjimas galėtų padėti nuraminti sutrikusį nervų ritmą?? Granados universiteto mokslininkai į šį klausimą atsako teigiamai. Jie atliko eksperimentą, kurio metu dalyviai, trumpam patyrę stresą, buvo patalpinti į chromoterapijos kambarį, kuriame į juos buvo šviečiama balta ir mėlyna šviesa. Po šio gydymo smegenų ir širdies veikla normalizavosi. Mėlyna šviesa atsipalaidavimą sukelia tris kartus greičiau nei įprasta balta šviesa.

Tetris ir aritmetika

Mūsų emocijas, įskaitant reakciją į stresą, valdo emocinės smegenys. Prasidėjus neigiamoms emocijoms svarbu „išjungti” emocines smegenis ir aktyviau įjungti racionalias smegenis. Raminamąjį tokio perjungimo poveikį įrodė nedidelio, bet įtikinamo tyrimo autoriai. Juose dalyvavo 11 savanorių, kurie buvo panardinti į liūdesio būseną. Vėliau jie buvo raginami žaisti tetrį arba sudėti ekrane rodomus skaičius. Atlikus užduotis, dalyviams buvo atliktas smegenų magnetinio rezonanso tomografijos tyrimas, kuris parodė, kad sumažėjo migdolinės smegenų žievės (emocinių smegenų) aktyvumas. Kontrolinės grupės, kuri neatliko loginių užduočių, rezultatai nebuvo tokie.

Kognityvinė elgesio terapija

CBT metodai grindžiami nuostata, kad mūsų emocinė būsena priklauso ne tiek nuo realybės, kiek nuo mūsų įvykių interpretacijos. Todėl, perėmę savo mąstymo apie stresą kontrolę, galime išmokti greitai nusiraminti ir mažiau nerimauti bei jaudintis.

Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) savęs raminimo pratimus, kaip jie vadinami, galima naudoti namuose. Štai vienas iš tokių stresą mažinančių pratimų.

1. Nervindamiesi įsiklausykite, ką jaučiate: kurie raumenys yra įsitempę ir susitraukę, ar jaučiate karštį, ar veidas paraudęs ir pan. .
2. Užduokite sau klausimą: „Kodėl ir dėl ko aš taip stipriai stresuoju??”
3. „Ką galiu padaryti, kad jausčiausi geriau??”
4. Padidinkite įtampą iki maksimalios. Patirti būseną ir įvertinti, kiek energijos ji reikalauja.
5. Įsivaizduokite, kad jūsų raumenys pagaminti iš porolono arba minkštos tešlos, ir atsipalaiduokite.
6. konstruktyvus problemos sprendimas, užuot eikvojus energiją nerimui.

Jacobson’o neuromuskulinis atsipalaidavimas

XX a. trečiajame dešimtmetyje amerikiečių gydytojas ir mokslininkas Edmundas Džeikobsonas (Edmund Jacobson) atrado, kad emocinės reakcijos – nerimas, baimė, pyktis ir kitos – sukelia kūno įtampą. Ši sąsaja leido jam manyti, kad, sumažinus raumenų įtampą, atsipalaiduos ir nervinė įtampa. Ši koreliacija vėliau buvo moksliškai patvirtinta. Beliko tik rasti veiksmingų būdų, kaip sumažinti fizinę įtampą. Pasak Jakobsono, geriausias būdas patirti atsipalaidavimą – priešpriešinti jį intensyviai įtampai. Todėl jo metodika apima nuoseklų skirtingų raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Šią veiklą lydėjo ramus, tolygus kvėpavimas.

Šio raminimo metodo privalumas yra jo veiksmingumas (beveik visi pacientai, praktikuojantys nervų-raumenų relaksaciją, pastebi malonų atpalaiduojantį poveikį) ir paprastas naudojimas – nereikia jokių specialių sąlygų, instrukcijas lengva įsiminti ir nereikia specialaus mokymo.

Sąmoningumo praktika ir meditacija

Koncentravimasis į kvėpavimą, kūno pojūčius ar kokį nors išorinį objektą yra pasaulietinė, o ne religinė meditacija. Šios praktikos raminamasis poveikis įrodytas daugeliu mokslinių tyrimų. Neseniai atliktas eksperimentas su magnetinio rezonanso tomografu patvirtino, kad meditacija padeda geriau reguliuoti emocijas. Neatsitiktinai dėmesingo įsisąmoninimo meditacija buvo priimta kaip Masačusetso universiteto Medicinos centre taikomos streso mažinimo programos pagrindas. Šis aštuonių savaičių mokymas, kurį sukūrė profesorius Johnas Kabat-Zinnas, tampa vis populiaresnis būtent dėl savo įrodyto veiksmingumo.

Praktika padeda išmokti atvirai priimti visas savo emocijas, stebėti jas ir nustoti automatiškai reaguoti su nerimu į tam tikrus dirgiklius.

Klinikiniai tyrimai patvirtina tokių pratimų naudą psichikos sveikatai.

Tačiau net ir neturėdami specialaus pasirengimo galite išmokti tam tikrų praktikų, kaip greitai nusiraminti, kai to reikia. Pavyzdžiui, atlikdami kūno skenavimą arba medituodami garsus.

Šaltiniai:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/articles

MC5455070/

med.Stanfordas.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
eathing-induces-tranqui