Kaip mesti rūkyti: 10 moksliškai įrodytų būdų

Beveik niekas nežino apie rūkymo keliamą pavojų. Apie tai dažnai primena socialinė žiniasklaida ir bauginantys vaizdai ant cigarečių pakelių. Tačiau rūkančiųjų skaičius beveik nesumažėjo. O tiems, kurie tikrai nori mesti rūkyti, sako, kad tai visai nelengva. Mokslininkai nustatė keletą veiksmingų būdų, kaip atsikratyti priklausomybės. Apžvelkime jas išsamiau.

Metodas Nr. 1: staigus metimas rūkyti

Daugelis mokslininkų tvirtina, kad mesti rūkyti reikia staiga ir ryžtingai, o ne palaipsniui mažinti per dieną surūkomų cigarečių skaičių. Toks momentinis „metimas” vadinamas „šaltuoju kalakutu” (staigus priklausomybės nuo psichoaktyviųjų medžiagų nutraukimas). Tyrimai parodė, kad staiga mesti rūkyti yra daug geriau nei sistemingai mažinti nikotino dozes.

2016 m. moksliniame žurnale buvo paskelbtas straipsnis, kuriame Oksfordo ir kitų Didžiosios Britanijos universitetų mokslininkų grupė pateikė išvadas. Jų grupėje buvo 697 žinomi suaugę rūkaliai, kurie metė rūkyti per 14 dienų. Visiems eksperimentinės grupės nariams buvo taikoma pakaitinė nikotino terapija – nikotino pleistrai arba purškalai.

Visi savanoriai buvo suskirstyti į 2 grupes. Pirmieji turėjo staiga, o antrieji – palaipsniui. Iš viso 49 proc. pirmosios grupės dalyvių ir tik 39 proc. antrosios grupės dalyvių teigė sėkmingai atsisakę įpročio. Praėjus šešiems mėnesiams nuo eksperimento pradžios, 22 % rūkalių, kurie rūkė nuo šalto kalakuto, metė rūkyti, o 15,5 % tų, kurie rūkė palaipsniui, kovojo su priklausomybe.

Mokslininkai mano, kad tie, kurie nusprendžia kovoti su priklausomybe palaipsniui, turi mažiau motyvacijos. Jie po truputį mažina per dieną surūkomų cigarečių skaičių ir stengiasi kuo ilgiau atidėti metimą. Norėdami sėkmingai ir ryžtingai mesti rūkyti, pabandykite iš anksto pagalvoti, kaip pakeisite įprastą manipuliavimą priklausomybe. Pavyzdžiui, ryte pabudę išgerkite 200 ml vandens, užuot rūkę cigaretę.

Metodas Nr. 2: šalinti dirgiklius

Dažnai žmogus gali nerūkyti, bet būna situacijų, kai ranka siekia cigaretės. Jie vadinami trigeriais. Mokslininkai rekomenduoja juos išsiaiškinti ir užsirašyti ant popieriaus. Per 3-5 dienas atidžiai išanalizuokite visas situacijas, kuriose jaučiate norą rūkyti.

Štai keletas iš galimų:

1. kartu su rytine kava;

2. kad sukauptų drąsos pasikalbėti su mergina;

3. bendrauti su kolega per rūkymo pertraukėlę.

Tada pradėkite kontroliuoti bent jau labiausiai pažįstamas situacijas, kurios jums nutinka kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei mėgstate rūkyti gerdami rytinę kavą, pabandykite gerti arbatą arba apskritai atsisakykite pusryčių gėrimų ir gerkite švarų vandenį. Pabandykite sukurti kiekvieno nustatyto trigerio pakeitimo strategiją. Tai iš karto jūsų neišgydys, tačiau gerokai sumažins suvartojamo nikotino kiekį ir išlaikys priklausomybę.

3 būdas: artimųjų parama

Visiems sunku mesti rūkyti, bet dar sunkiau, jei tai darote vieni. 2015 m. britų mokslininkai moksliniame žurnale paskelbė tokias išvadas: sėkmės tikimybė padidėja, jei abu šią priklausomybę turintys partneriai vienu metu bando mesti rūkyti. Jei vienas nenori kovoti su priklausomybe, kitam bus daug sunkiau.

Anksčiau mokslininkai ištyrė 3 722 vyresnes nei 50 metų poras, kurios gyveno kartu. Apie 50 % moterų ir 48 % vyrų galėjo mesti rūkyti padedant partneriui. Porose, kuriose antrasis partneris ir toliau laikėsi savo nesveiko įpročio, tik 8 proc. vyrų ir 8 proc. moterų pavyko visiškai atsisakyti rūkymo.

Kai kuriems iš jų mesti rūkyti padėjo parama socialinėje žiniasklaidoje. 2015 m. Kanados mokslininkai išbandė programėlės, skirtos padėti tiems, kurie nusprendė mesti rūkyti, veiksmingumą. Eksperimente dalyvavo vyresni nei 19 metų ir jaunesni nei 29 metų kanadiečiai. Jie turėjo bent 4 savaites atsisakyti nikotino. Naudodamiesi programėle 32 proc. savanorių sugebėjo susidoroti su užduotimi.

4 priemonė: pakaitinis gydymas narkotikais

Pakaitinė nikotino terapija (NRT) padėjo daugeliui vyresnio amžiaus rūkalių atsikratyti šio įpročio. Yra keli NZT veikimo mechanizmai, padedantys įveikti tabako vartojimą. Pagrindinis poveikis yra potraukio ir abstinencijos simptomų mažinimas nustojus vartoti tabaką.

NRT yra įvairių formų:

1. nikotino pleistrai, kurie lėtai leidžia nikotiną į kraują;

2. nikotino turinčią kramtomąją gumą, saldainį, kuris garantuoja greitesnį nikotino patekimą į smegenis nei transderminės formos, tačiau ne taip greitai kaip rūkant cigaretę;

3. Nikotino turintys inhaliatoriai, nosies ir geriamieji purškalai.

Tyrimai rodo, kad NZT yra veiksminga pati savaime, neatsižvelgiant į tai, ar ji taikoma kartu su intensyviomis konsultacijomis, ar be jų, ir į tai, ar medikamentai yra paskirti, ar paskirti savarankiškai. 2015 m. šie vaistai buvo įtraukti į PSO būtiniausių vaistų sąrašą.

5 galimybė: finansinės paskatos

Pasak mokslininkų, dar vienas veiksmingas būdas mesti rūkyti yra finansinė paskata. Kai ant kortos pastatyti jų pačių pinigai, tai labiau motyvuoja nei pažadėtas atlygis. Tai įrodyta 2015 m. Pensilvanijos universiteto mokslininkų atliktame eksperimente. Tyrime dalyvavo 2 538 rūkalių, kurie rūkė.

Vienai savanorių grupei, patikrinus, ar jie nevartoja nikotino, 2 savaites, po to mėnesį ir 6 mėnesius buvo mokama po 200 JAV dolerių. O tiems, kurie šešis mėnesius nevartojo tabako, buvo skirta papildoma 200 JAV dolerių premija. Šios eksperimentinės grupės atstovai galėjo uždirbti ne daugiau kaip 800 USD.

Antroji savanorių grupė eksperimento pradžioje pateikė savo 150 JAV dolerių. Sėkmingai baigę programą jie susigrąžino užstatą ir gavo 650 JAV dolerių premiją. Antrosios grupės atstovai gavo mažesnes pajamas, tačiau buvo labiau linkę mesti rūkyti. Po 6 mėnesių eksperimento 17 % šios grupės savanorių sėkmingai atsisakė tabako, o pirmosios grupės – tik 8 %. Nustatyta, kad asmeninis finansinis indėlis yra veiksmingesnis.

Metodas Nr. 6: Vaisių ir daržovių valgymas

Mokslininkai nustatė ryšį tarp reguliaraus augalinio maisto (vaisių ir daržovių) vartojimo ir lengvo metimo rūkyti. Bafalo universiteto (JAV) specialistai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 25 metų ir vyresni rūkaliai. Šie savanoriai sutiko būti apklausti du kartus po 14 mėnesių. Jiems buvo užduodami klausimai apie jų mitybos įpročius ir valgymo įpročius.

Tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie valgė pakankamai vaisių ir daržovių, 3 kartus dažniau įveikė priklausomybę nuo nikotino nei tie, kurie apleido augalinį maistą. O tie, kurie ir toliau rūkė, bet valgė daug vaisių ir daržovių, gerokai sumažino surūkomų cigarečių skaičių ir turėjo mažiau priklausomybės nuo tabako požymių.

Tyrėjai tai aiškina tuo, kad augalinis maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda žmonėms ilgiau išlikti sotiems. Tai padeda kovoti su priklausomybe nuo nikotino, nes alkio jausmas dažnai painiojamas su poreikiu rūkyti.

7 metodas: pratimai

Jei norite palengvinti abstinencijos simptomus bandydami mesti rūkyti, būtinai mankštinkitės. Daugiau informacijos apie tai rasite žurnalo straipsnyje
Itish Journal of Pharmacology. Mokslininkai sutinka, kad sportas neabejotinai padeda kovoti su priklausomybe, tačiau ilgą laiką šio reiškinio mechanizmas buvo nežinomas. Tačiau ilgainiui buvo atliktas eksperimentas su pelėmis, po kurio šis klausimas tapo aiškesnis.

Nustatyta, kad bet kokio intensyvumo fizinis aktyvumas veikia hipokampe esančius α7-nikotino acetilcholino receptorius. Didėjant priklausomybei nuo tabako, jų jautrumas mažėja ir organizmui reikia vis daugiau nikotino. Kita vertus, fiziniai pratimai atkuria receptorių aktyvumą, o tai padeda sumažinti abstinencijos simptomus.

Aštuntasis metodas: socialinė cenzūra

Kanados mokslininkai nustatė, kad vienas iš veiksmingiausių būdų mesti rūkyti yra socialinis pasmerkimas. Jie pasiūlė plaučių vėžio vaizdus pakeisti žmonių su akivaizdžiu nepritarimu veiduose nuotraukomis. Eksperimente dalyvavo 156 žmonės, turintys priklausomybę nuo nikotino. Jiems buvo įteikti cigarečių pakeliai su užrašu, kad visuomenė juos taip mato.

Vienai eksperimentinei grupei buvo rodomi cigarečių pakeliai su įprastos veido išraiškos žmonių nuotraukomis. Kitiems savanoriams buvo išdalytos tatuiruotės, ant kurių buvo pavaizduoti smerkiančių žmonių veidai. Antrosios grupės dalyviai pasakojo, kad jiems buvo nepatogu imti cigaretes iš duotų pakelių. Mokslininkai mano, kad tai gali paskatinti šiuos savanorius ateityje stengtis mesti rūkyti.

Metodas Nr. 9: priverskite rūkyti nepatogiai

Mokslininkai rekomenduoja rūkymo procesą padaryti kuo nepatogesnį:

1. Nesinešiokite su savimi cigarečių pakelių ar rūkymo įtaisų. atiduokite juos kam nors kitam arba paslėpkite.

2. Cigaretes visada pirkite vienoje vietoje, geriausia kuo toliau nuo darbo ar gyvenamosios vietos.

3. Nepirkite cigarečių pakeliuose. Kitą pakuotę pirkite tik tada, kai baigsis ankstesnė pakuotė.

4. Rinkitės filtruotas cigaretes. Neužbaiginėkite jų įpusėjus ar įpusėjus trečdaliui kelio

5. Surūkę cigaretę pasistenkite atsikratyti tabako kvapo. Jums gali prireikti: nusiplauti rankas, nusiprausti veidą, išsivalyti dantis ir net persirengti.

6. Jei jaučiate potraukį cigaretėms, bent 3-5 minutes neišimkite cigaretės iš pakelio. Tuo metu stenkitės užsiimti kuo nors kitu, kad pamirštumėte apie cigaretę.

7. Pabandykite išsiaiškinti, kuriuo paros metu jums ypač norisi cigarečių. Turėkite „svarbiausią dienos cigaretę”, kad nuo jos galėtumėte pradėti neigimą.

8. Registruokite perkamas cigaretes, užrašykite jų kainą užrašų knygelėje. Savaitės pabaigoje paskaičiuokite, kiek sutaupysite metę rūkyti.

9. Pasirūpinkite, kad namuose, darbo vietoje ar automobilyje neliktų cigarečių, peleninių ar kitų žalingą įprotį primenančių daiktų.

10. Nustatykite datą, kada tikrai pasiduosite. Būtų gerai, jei jis turėtų jums ypatingą reikšmę (vestuvių metinės, vaiko gimtadienis). Šią dieną pasistenkite neieškoti priežasčių, kodėl ją atidėti.

10 sprendimas: profesionalo pagalba

Jei visi pirmiau išvardyti būdai nepadeda, laikas kreiptis pagalbos į specialistą. Pirmiausia kreipkitės į terapeutą. Jums taip pat gali prireikti apsilankyti pas narkologą, psichiatrą ir kitus susijusius specialistus. Gydytojas gali paskirti specialių vaistų, kurie blokuoja nikotino receptorius smegenyse. Mesti rūkyti bus daug lengviau.

Be farmakologinio gydymo, veiksminga ir psichoterapija. Sveikatos priežiūros specialistas perskaitys jūsų psichologinį profilį, padės suprasti, kas sukelia potraukį cigaretėms, ir pasiūlys, ką reikėtų keisti, kad potraukis cigaretėms būtų kuo mažesnis.

Nesusikoncentruokite tik į vieną metodą. Kiekvienas žmogus yra skirtingas – tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Kartais reikia derinti skirtingus metodus. Pasirinkite tai, kas jums atrodo priimtiniausia ir patogiausia. Nepasiduokite, išbandykite naujus dalykus ir sėkmė garantuota.