Kaip kontroliuoti baimę – psichologijos specialistų metodai

Baimė būdinga visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties.

Baimė – tai emocinė būsena, atspindinti gynybinę biologinę žmonių ar gyvūnų reakciją, kai jie patiria realų ar numanomą pavojų savo sveikatai ir gerovei. Baimė kyla kaip atsakas į konkrečią grėsmę ir pasireiškia pokyčiais, reikalingais organizmui mobilizuoti. Šis mechanizmas susijęs su savisaugos instinktu ir iš pradžių atliko apsauginę funkciją – padėjo išgyventi pirmykščiam žmogui.

Fiziologiniu lygmeniu baimė pasireiškia:

1. aukštas kraujospūdis;
2. Greitesnis pulsas;
3. Raumenų tonusas;
4. Aktyvi skrandžio sulčių sekrecija.

Išsigandusiam žmogui būdingi veido išraiškos pokyčiai: suapvalėjusios, didelės akys, atvira burna, tiesūs antakiai, horizontalios kaktos raukšlės.

Akivaizdžiausias būtų elgesio pokytis:

• stuporas, letargija arba, priešingai, pernelyg didelis judrumas ir nerimastingumas;
• išsiblaškymas.

Kiekvienas turime savo baimių sąrašą. Kai kurių jų sąrašo viršuje yra skausmo ar mirties baimė. Kai kurie bijo blogiausio – supykdyti savo viršininką arba būti nuogi gatvėje.

Baimė gali būti natūralaus pobūdžio, t. y.. Gyvenimo pavojų baimė: ugnies, atmosferos, plėšrių gyvūnų ir nuodingų vabzdžių baimė.

Socialinė – baimė prarasti socialinį statusą (viešojo kalbėjimo, atsakomybės, nepritarimo baimė). Tokia baimė yra dažnesnė ir labiau trikdanti žmones. Nors rizika tapti stichinės nelaimės auka ar susidurti su laukiniu gyvūnu yra nedidelė, tikimybė sulaukti viršininko papeikimo yra didelė. Ši hierarchija keičiasi tik tada, kai atsiduriate ekstremalioje situacijoje (pvz., kare). Tuomet gyvulinės, biologinės baimės užleistų vietą socialinėms.

Vidinės baimės yra proto produktas (pvz., vaiduoklių baimė arba ateities baimė).

Kuo baimė skiriasi nuo nerimo

Paveikslas būtų neišsamus, jei nepaminėtume panašios emocijos – nerimo. Nors ne visi tyrėjai jį išskiria kaip atskirą emociją, dažniau nerimas ir baimė išskiriami kaip dvi skirtingos būsenos. Psichologijoje nerimas suprantamas kaip baimė, susijusi su projekcijomis į ateitį. Jis kyla, kai žmogus susiduria su neaiškiu, nežinomu, dažnai nesąmoningu pavojaus signalu – būna, kad žmogus negali identifikuoti nerimo šaltinio. Jis atsiranda gerokai prieš iškylant pavojui ir yra labiau susijęs su laukimu. Baimė visada turi konkretų objektą – šunį, piktą viršininką ir pan.. Baimę paprastai sukelia praeityje patirti traumuojantys išgyvenimai, o nerimą – netikrumas dėl ateities. Jų kūno reakcijos taip pat skiriasi: nerimas sužadina kūną, o baimė dažnai paralyžiuoja ir suvaržo.

Kaip baimė gali būti naudinga?

Pirmykščiam žmogui baimė buvo išsigelbėjimas, nes ji sukeldavo „kovos arba bėgimo” reakciją ir suteikdavo galimybę išgyventi. Šiandien pakeliui į darbą retai sutinkame laukinius gyvūnus, tačiau baimė ir nerimas vis dar gyvena mumyse ir dažnai trukdo mums gyventi visavertį gyvenimą. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad šiuolaikinis žmogus be šios emocijos gyventų daug geriau. Tačiau baimė atlieka naudingas funkcijas, kurios išlieka aktualios šiandienos realybėje.

1. Nors gyvenimas XXI amžiuje yra daug ramesnis ir saugesnis,tačiau nė vienas iš mūsų nėra apsaugotas nuo ekstremalių situacijų.Ištikus nelaimei, baimė įjungia visas organizmo sistemas. Seniai žinoma, kad dėl staigaus adrenalino išsiskyrimo pavojaus akimirką žmogus galėjo parodyti fizinės jėgos ir ištvermės stebuklus – įlipti į medį lygiu kamienu, peršokti didžiulį griovį ar pakelti ką nors labai sunkaus. Be to, kai bijome, suaktyvėja visi mūsų pojūčiai, o tai taip pat gali būti išsigelbėjimas konkrečioje situacijoje.

2. Baimė padeda reguliuoti socialinį gyvenimą– Tai tam tikra baimės rūšis, kuri slopina agresiją ir padeda laikytis įstatymų (bausmės baimė).

3. Dėl baimės, palyginti, neužlipame ant to paties grėblio – baimė padeda geriau prisiminti ir išvengti pavojingų situacijų ateityje.

4. Baimė padeda pasirinkti tinkamą elgesio strategijąkai negalima priimti racionalaus sprendimo, nes trūksta informacijos ar laiko pagalvoti.

5. Baimės buvimas tam tikroje srityje gali reikšti, kad ten yra mūsų vystymosi šaltinis. Įveikti šią baimę reiškia pereiti į kitą lygį.

Nuo ko apsaugo baimė?

Tačiau visi šie teigiami baimės aspektai negali nusvertiJo daroma žala mums.

1. Baimė slopina visas socialinės veiklos formas ir sukelia žmogui didelį diskomfortą.

2. Gali sukelti psichosomatines ligas: psichogeninius širdies sutrikimus, arterinę hipertenziją, virškinamojo trakto sutrikimus ir kt..

3. Baimė sukelia įtampą ir sustingimą, žmogus jaučiasi nesaugus, o tai lemia pasitenkinimo stoką.

4. Bijančiu žmogumi lengva manipuliuoti.

Išsigandusiam asmeniui, ilgą laiką patyrusiam šią būseną, būdingi šie kognityviniai bruožai.

1. Pasikeičia savo fiziologinių procesų suvokimas: dėmesys sutelkiamas į vidinius pojūčius, kurie byloja apie baimę. Širdies plakimas ir dusulys yra dažniausi. Sutelkus dėmesį į fizinį baimės patyrimą, visos baimės apraiškos tik sustiprėja: širdis plaka dar greičiau, darosi sunkiau kvėpuoti.

2. Asmuo perdėtai sureikšmina pavojų; neutralus įvykis ir jo pasekmės įgauna katastrofišką mastą.

3. Atmintis veikia skirtingai – malonūs įvykiai blogai prisimenami. Kita vertus, grėsmingi dalykai tvirtai įsirėžia į atmintį.

Situaciją blogina tai, kad dažniau susiduriame ne su realiu, o su įsivaizduojamu pavojumi – iš tiesų gąsdinanti situacija ar objektas nėra pavojingi. Baimė tampa nuolatine gyvenimo palydove ir įkyri. Todėl svarbu atskirti normalią, adaptyvią baimę nuo patologinės baimės.

Normali, natūrali baimė

Visiškai natūralu, kad žmogus jaučia baimę: kai kyla pavojus, suveikia išlikimo instinktas ir prasideda baimės reakcija.

Tokia baimė yra trumpalaikė ir gali būti laikoma konstruktyvia dėl savo apsauginio pobūdžio, kuris padeda išgyventi ekstremalioje situacijoje.

Patologinė baimė

Jei baimė peržengia įprastą reakciją į pavojų, tampa įkyri ir lydi žmogų visą gyvenimą, tai yra neurotinis sutrikimas. Šiuo atveju stimulo intensyvumas ir trukmė neatitinka asmens perdėtos reakcijos.

Tarptautinėje ligų klasifikacijoje (TLK-10) išvardyta 10 pagrindinių patologinės baimės formų. Tai fobijos ir panikos sutrikimas su panikos priepuoliais: žmogų staiga užklumpa panikos priepuolis, tačiau jis negali nustatyti konkretaus panikos šaltinio. Baimė, kad nutiks kažkas baisaus ir siaubingo arba kad mirsite, pradeda svaigti galva, svaigsta galva, atsiranda širdies plakimas ir drebulys.

Racionali baimė, kuri kyla reaguojant į realų pavojų, nereikalauja psichoterapijos ar kitokio įsikišimo.

Tačiau jei žmogus kenčia nuo įkyrių baimių, kurios neleidžia jam judėti į priekį, stabdo jo karjerą ir asmeninį gyvenimą, kitaip trukdo gyventi visavertį ir laimingą gyvenimą, verta pasinaudoti savipagalbos metodais arba pasikonsultuoti su specialistu.

Kas padės

Obsesinės baimės ir nerimas jau seniai yra psichologų tyrimų objektas. Todėl su jais galima dirbti įvairiais būdais. Kai kuriuos iš jų geriausia išbandyti prižiūrint patyrusiam terapeutui, o kitus galima atlikti patiems.

Kokius metodus galite naudoti patys

Baimės mechanizmas pagrįstas emocine reakcija, ji skirta išjungti mūsų protavimo dalį, kai neturime laiko samprotauti. Todėl grįžimas prie racionalumo gali padėti įveikti įkyrias baimes. Todėl vienas iš būdų kovoti su baimėmis yra racionalioji terapija.

1. Pirmiausia įvertinkite realią grėsmę. Pavyzdžiui, jei bijote žūti nuo žaibo smūgio, pažvelkite į statistiką – kaip dažnai įvyksta tokie nelaimingi atsitikimai.
2. Pasitelkite reliatyvumo teoriją – prisiminkite, kad viskas yra reliatyvu, ir palyginkite savo baimę su kažkuo, kas gali kelti grėsmę, pavyzdžiui, kareiviui fronte.
3. Įsivaizduokite, kad išsipildė juodžiausios jūsų baimės, ir pabandykite su tuo psichologiškai susitaikyti. Dabar palaipsniui atkurkite situaciją – imkitės veiksmų, kurie padės sumažinti blogiausią situaciją.

Sedonos metodas. Ją sudaro 5 klausimai, susiję su emocija, kurią norite išmokti valdyti. Tačiau prieš klausdami jų, atlikite šiuos veiksmus:

1. įvertinkite savo savijautą skalėje nuo 0 iki 10;
2. suspauskite kumštyje ką nors, ką galite paleisti, pavyzdžiui, kamuoliuką, rašiklį ir pan..;
3. Įsivaizduokite, kad objektas simboliškai simbolizuoja jūsų baimę.

Po to galite užduoti klausimus:

1. Kaip dabar jaučiuosi?

2. Ar galiu priimti šį jausmą??

3. Ar galiu paleisti šį jausmą??

4. Ar noriu paleisti jausmą?

5. Kai paleidžiu šį jausmą?

Atsakę į visus šiuos klausimus, atkiškite kumštį ir paleiskite tai, ką laikėte. Įsivaizduokite, kad su daiktu jausmas, kurį patyrėte, išnyksta.

Kokią baimę dabar jaučiate nuo 0 iki 10 balų?. Kartokite šį procesą, kol emocijos intensyvumas sumažės iki „0”. Atsakymai į šiuos klausimus kiekvieną kartą gali skirtis.

Psichoterapijoje taikomi šie metodai

1. Savikontrolės ir emocijų reguliavimo įgūdžių mokymasis.

2. Kognityvinė technika, padedanti įveikti baimes. Tai reiškia, kad reikia keisti savo įsivaizdavimą apie baimės objektus – vabzdžius, aukštį, viešą kalbėjimą. Reakcijos iš neigiamos taps neutraliomis.

3. Sisteminė desensibilizacija yra vienas iš veiksmingiausių metodų įkyrioms baimėms ir fobijoms įveikti. Taikant šį metodą susiduriama su baimės objektu, tačiau saugioje aplinkoje. Palaipsniui, jei pakartotinai susiduriama su baimės dirgikliu, žmogus pamažu pradeda reaguoti ramiai. Šį metodą pirmasis pradėjo taikyti Josephas Wolpe’as (1952 m.) kaip tinkamiausią fobijoms ir socialinėms baimėms (pvz., egzaminų baimei) šalinti.

Šaltiniai:

Artem Fedorov, Elena Kushch „Darbas su baimėmis. Patikimiausi metodai”

Shcherbatykh, Baimės psichologija

Iljinas, „Baimės psichologija”