Geresnis žingsniamatis arba elipsinis treniruoklis

Sportinis gyvenimo būdas – tai ne tik liekna figūra ir gera nuotaika, bet ir veiksmingas būdas normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, stiprinti širdį, plaučius ir net sąnarius. Praktika rodo, kad treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir sporto salėje. Svarbiausia pasirinkti tinkamą mašiną. Elipsoidai ir žingsniamačiai yra vieni populiariausių. Kuo jie skiriasi ir kurį geriau pasirinkti?? Mūsų ekspertai pataria, kaip.

Apie žingsniamačius

Fizinio krūvio tipas, nauda

Pirmiausia reikia suprasti, kas yra žingsninis valdiklis. Šis sporto įrenginys, kuris susijęs su kardio treniruokliais. Jo paskirtis – imituoti lipimą laiptais aukštyn ir žemyn. Sukonstruotas kaip elipsoidas su elipsės formos pedalais.

Prietaisas paprastai turi turėklus, judančias rankas arba patogius plėstuvus. Šis elementas yra papildoma atrama, gerina pusiausvyrą ir įtraukia rankas į treniruočių procesą.

Stepperis skirtas sėdmenų, nugaros, pečių, šlaunų ir blauzdų raumenims stiprinti. Daugelis vartotojų šį treniruoklį įsigyja siekdami sklandžiai numesti svorio. Tačiau praktikoje žingsninio valdiklio privalumai yra daug didesni:

1. Jis skatina širdies raumens darbą;

2. Padidina kvėpavimo sistemos funkcionalumą;

3. Įtempkite kojų sąnarius – stepperis yra puiki alternatyva bėgimui ir klasikiniam vaikščiojimui;

4. Gerina kraujotaką;

5. Skatina medžiagų apykaitą;

6. lavina rankų ir akių koordinaciją;

7. gerina imunitetą ir kt.

Svarbu. Žingsninis mechanizmas visada veikia tolygiai ir cikliškai, todėl tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Stepperis turi keletą papildomų trūkumų. Dažnai rekomenduojama kaip priemonė, padedanti raumenims ir sąnariams atsigauti po operacijos ar rimtos traumos.

Kontraindikacijos naudoti stepperį:

1. Cukrinis diabetas (dekompensacijos stadija);

2. Galūnių ir stuburo sužalojimai ūminėje stadijoje;

3. Sunkūs širdies, inkstų ir kepenų funkcijos sutrikimai;

4. Padidėjęs kraujospūdis (3 laipsnio);

5. Nėštumas (2-asis arba 3-iasis nėštumo trimestras).

Mašinų tipai

Yra griežta ir gana plati žingsniamačių klasifikacija. Pirmiausia verta paminėti 2 pagrindines grupes, į kurias skirstomi visi žingsniamačiai – mechaniniai ir elektromagnetiniai. Pirmieji veikia hidrauliniu principu. Idėja ta, kad spaudžiant pedalą darbinis cilindras susitraukia, o perduodant pedalo svorį darbinis cilindras atsipalaiduoja. Tokie treniruokliai yra tylūs ir jiems nereikia išorinio maitinimo šaltinio.

Pastarieji (elektromagnetiniai) veikia per magnetinio pasipriešinimo pedalus su galimybe reguliuoti apkrovą per specialų pultą. Paprastai šių tipų žingsniamačiai turi daug papildomų funkcijų (įskaitant jutiklius, registruojančius gyvybinius požymius) ir mokymo programų. Nėštumas (2-3 nėštumo trimestrai) Tai puiki asmeninio mokymo režimo galimybė. Elektromagnetiniai treniruokliai dažniau naudojami sporto centruose nei namuose.

Pagal veikimo pobūdį žingsniamačiai būna:

1. Profesionalus – skirtas naudoti sporto salėse. Elipsinių treniruoklių terminatoriai yra beveik atsparūs nusidėvėjimui ir veikia praktiškai visą parą.

2. Autonominis – veikia su įmontuotu generatoriumi (kai kurie modeliai veikia su akumuliatoriais).

3. Sulankstomas – kompaktiškas, vidutinio stiprumo – neskirtas sunkiems pratimams.

Pagal judėjimo tipą žingsniamačiai skirstomi į:

1. Klasikinis – tiksliausiai (anatominiu ir fiziologiniu požiūriu) imituojantis vaikščiojimą laipteliais;

2. Balanseriai – atlieka papildomą funkciją – gerina koordinaciją. Platformą lengva perkelti: ji perkelia kūno svorio centrą. Tai padidina rankų ir kojų raumenų apkrovą.

3. Sukimasis – pasukdami kūną į šoną papildomai apkraunate visus raumenis, ypač nugaros. Tai puikus pasirinkimas moterims, turinčioms probleminių „halifos” sričių.

Pagal dydį žingsniamačiai skirstomi į 2 tipus – standartinius ir mini. Pirmojo tipo treniruokliai yra gana didelių gabaritų, su patogiais turėklais, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą treniruočių metu, arba svirtimis, kurios padidina nugaros ir rankų raumenims tenkantį krūvį.

Mažesnė žingsniamačio versija yra tiesiog platforma su pedalais. Šiuolaikiniuose modifikuotuose modeliuose yra įvairių įtaisų (pvz., spandrelių, kurie padidina spaudimą rankoms ir nugarai vaikštant).

Kaip treniruotis maksimaliai efektyviai?

Reguliarus mankštinimasis yra raktas į matomus rezultatus. Tačiau tai tik viena iš sėkmingų treniruočių su steperiu paslapčių. Svarbu prisiminti ir taikyti kelias paprastas mokymo taisykles:

1. Ėjimo intensyvumas neturėtų būti per didelis – raumenys ir sąnariai neturi būti perkrauti. Palaipsniui didinkite krūvį: pirmoji treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių, ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite iki pusvalandžio.

2. Judesiai turi būti sklandūs, ritmiški, ne per greiti ir ne per sunkūs.

3. Prieš pradedant sportuoti svarbu 10-15 minučių apšilti.

4. Treniruočių bateliai turi būti patogūs ir su tinkamais padais, užtikrinančiais gerą sukibimą.

5. Pirmųjų treniruočių metu svarbu turėti atramą po rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

6. Pradedantiesiems patariama pėdas visiškai padėti ant pedalų, kad kuo mažiau būtų apkrauti čiurnos sąnariai.

7. Jei jūsų tikslas – numesti svorio, specialistai rekomenduoja treniruotis greitu tempu, mažo pasipriešinimo.

Prieš pradėdami treniruotis ant steperio, turėtumėte išmatuoti savo širdies ritmą ir nustatyti optimalų intensyvumo lygį. Stebėkite savo širdies ritmą: kai viršijate maksimalų širdies ritmą, padarykite pertrauką, kad galėtumėte atsikvėpti. Jei jums sunku kvėpuoti – tai rodo, kad organizmas yra perkrautas (reikia sumažinti fizinio krūvio intensyvumą).

Elipsinis treniruoklis

Funkcijos, efektyvumas, naudojimas

Elipsiniai treniruokliai, kaip ir steperiai, yra kardio treniruokliai. Elipsiniai treniruokliai yra kažkas tarp bėgimo takelio, raitelio, stacionaraus dviračio ir steperio, kartu su kai kuriomis papildomomis galimybėmis.

Žodis apie aerobinį pajėgumą. Tai deguonies kiekis, kurį organizmas sunaudoja per laiko vienetą (minutę) fizinio krūvio metu. Padidinti šį rodiklį reiškia, kad vienu metu padidėja kelių organizmo sistemų, ypač kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų, ištvermė. Reguliariai treniruodamiesi kardio treniruotes galite padidinti savo ištvermę 20-30 %.

Elipsinių treniruoklių užduotis – didinti aerobinį kūno pajėgumą. Šis sporto dizainas taip pat padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir didinti riebalų deginimą.

Elipsinių treniruoklių privalumai:

1. Didelis svorio metimo efektyvumas;

2. Poveikis visoms raumenų grupėms;

3. Minimali treniruočių traumų rizika;

4. Saugus fizinio krūvio lygis;

5. Atvirkštinis režimas;

6. Beveik tylu.

Elipsiniai treniruokliai turi vieną ypatingą savybę: treniruodamasis naudotojas atlieka elipsinius judesius (pirmyn/atgal) naudodamasis specialiais pedalais. Tai leidžia suaktyvinti raumenų grupes, kurių negalima treniruoti fitneso programos metu.

Raumenys, kuriuos veikia elipsinis treniruoklis? Pagrindinius nugaros, rankų, kojų, pilvo preso, raiščių ir net kulkšnių raumenis galima veiksmingai treniruoti esant vidutiniam pasipriešinimui. Reguliariai ir tinkamai treniruojantis galima pakelti pilvą, padidinti bendrą raumenų tonusą, numesti svorio ir pagerinti odos elastingumą.

Svarbu.Net intensyvus mokymas nepadeda auginti raumenų masės. Elipsinis treniruoklis yra puiki priemonė raumenų tonusui gerinti ir tik.

Elipsinių treniruoklių naudojimo kontraindikacijos:

1. Sunkios širdies ligos;

2. Tromboflebitas;

3. Vėžys;

4. Diabetas;

5. Infekcijos.

Treniruoklių tipai

Skirtingai nuo žingsniamačių, elipsinių treniruoklių klasifikacija yra paprastesnė. Jas galima suskirstyti į 3 dideles grupes.

1. Mechaninė – labiausiai biudžetinė kategorija. Čia pateiktiems modeliams būdinga paprasta konstrukcija. Deja, konstrukcija neužtikrina pakankamo judėjimo sklandumo, nes treniruoklį valdo naudotojas. Jie gana triukšmingi. Kompaktiškas, lengvas ir belaidis.

2. Magnetinis – paremtas magnetine stabdymo sistema. Taip užtikrinamas optimalus veikimo sklandumas ir tylumas. Šis variantas taip pat priklauso nebrangių treniruoklių grupei, tačiau, skirtingai nei mechaninis treniruoklis, jis turi keletą papildomų galimybių: apkrovos lygio reguliavimas, sklandus stabdymas ir (kas svarbu) kelios mokymo programos.

3. Elektromagnetinis – šios grupės treniruokliai turi įmontuotą elektromagnetinę stabdymo sistemą. Pedalų intensyvumo nekeiskite: jį automatiškai kontroliuoja elipsiniame treniruoklyje įmontuotas procesorius. Tai pažangiausias ir daugiafunkcinis elipsinio treniruoklio tipas. Elektromagnetiniai prietaisai yra tylūs, ilgaamžiai, atsparūs ir savarankiškai prisitaiko prie naudotojo poreikių.

Apie svorio metimą ant elipsinio treniruoklio

Elipsinis treniruoklis yra puikus būdas numesti svorio (kai kartu su sveika mityba). Didelis pasipriešinimas elipsoidui gali turėti didelį poveikį. Palyginti su bėgimu, elipsinis treniruoklis nėra toks veiksmingas, tačiau leidžia patogiai numesti svorio.

Norint pagreitinti riebalų deginimo procesą, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių:

1. Ypatingą dėmesį skirkite mitybai – dirbant ant elipsės sudegintų kalorijų kiekis turi viršyti suvartotų kalorijų kiekį. Tas pats principas taikomas visiems treniruokliams.

2. Mankšta turi būti reguliari ir pakankamai intensyvi.

Kaip treniruotis maksimaliai efektyviai?

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar sportininkas, siekiantis atgauti formą, neretai klystama dar nepradėjus treniruotės elipsiniu treniruokliu. Taigi, prieš pradedant, svarbu praktiškai išbandyti techniką.

1. Pirmas žingsnis. Jei galima nustatyti žingsnio ilgį (daugelis elipsoidų modelių leidžia pasirinkti geriausią variantą), turėtumėte tai padaryti. Pasirinkite patogią „plataus žingsnio” kojų padėtį, nepamiršdami, kad taip turėsite išbūti gana ilgai.

2. Antras žingsnis. Tvirtai pastatykite kojas ant pedalų ir laikykite vairą. Patogus.

3. Trečiasis žingsnis. Ištiesinkite nugarą, laikykitės už kilnojamųjų turėklų. Tai teisinga pradinė padėtis prieš pradedant treniruotę.

Keletas patarimų, kaip naudotis elipsoidu:

1. Treniruokitės dešine koja. Pavyzdžiui, jei pagrindinė ranka yra kairioji, ji turėtų stumti svirtį į priekį, o priešinga ranka traukti svirtį atgal.

2. Jokių pauzių. Judesiai turi būti ne tik sklandūs, bet ir nuosekliai pastovūs. Jei jūsų fizinė būklė prasta, pradėkite nuo lėtesnio tempo, o vėliau jį didinkite.

3. Staigiai nestabdykite. Baigę treniruotę, švelniai pereikite nuo bėgimo prie ramaus žingsnio.

4. Palikti treniruoklį galite tik tada, kai jis visiškai sustoja.

Galiausiai pakalbėkime apie tai, ko neturėtumėte daryti treniruotės metu. Pirma, niekada neperkelkite svorio nuo vienos atraminės kojos ant kitos. Antra, treniruodamiesi nedėvėkite šiltų apatinių drabužių: jie nepadeda greičiau numesti svorio, o tik papildomai apkrauna širdį (drėgmė turi turėti galimybę nutekėti).

Trečia, per daug nesiremkite į turėklus, nes taip nuo dešiniųjų raumenų apkrova perkeliama ant rankų. Galiausiai, ketvirta, svarbu išlaikyti stabilią poziciją ir nepradėti staigiai (dėl šios priežasties daugelis naujokų nukrenta nuo elipsoido).

Lyginamoji charakteristika

Žingsninis valdiklis	Elipsės formos treniruoklis
Veiksmų rūšis	Ėjimo imitavimas	Ėjimo imitavimas
Geriausiai tinka kovai su svoriu	Aukštas	Aukštas
Apkrovos paskirstymas	Net	Uniforma
Sudegintų kalorijų kiekis	Vidutinio sunkumo	Didelis
Įtampa visoms raumenų grupėms	Ne	Taip
Sužalojimo rizika	Vidutinis	Žemas
Atbulinio posūkio funkcija	Ne	Taip
Triukšmingas	Vidutinis	Žemas
Labai svarbu gerai koordinuoti veiksmus	Taip	Ne
Optimalus treniruočių laikas	20-25 min	40-45 minutės